Molte persone hanno una relazione d'amore e d'odio con i carboidrati, altrimenti noti come glucidi. Amano il sapore dei carboidrati più diffusi, come il pane, la pasta, le patate e il riso. Ma si tende a dare la colpa a questi alimenti se si ingrassa o si hanno problemi di salute?
Tuttavia, i carboidrati non sono tutti buoni o tutti cattivi. La maggior parte degli alimenti contiene carboidrati, che sono una buona fonte del carburante di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
Che cos'è un carboidrato?
I carboidrati sono un macronutriente, cioè sono necessari in quantità relativamente elevate. Gli altri due macronutrienti sono i grassi e le proteine. A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti sono nutrienti di cui si ha bisogno in piccole quantità e comprendono vitamine e minerali.
I carboidrati possono essere semplici o complessi. I carboidrati complessi contengono spesso fibre, vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti, ma sono più lenti da digerire.
I carboidrati semplici si digeriscono rapidamente e possono aumentare la glicemia, causando un aumento di peso.
Se si soffre di determinate condizioni di salute, potrebbe essere necessario contare i carboidrati. Secondo le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, la maggior parte delle persone dovrebbe assumere circa 130 grammi di carboidrati al giorno, pari a circa il 45%-65% delle calorie totali della giornata. ?
La maggior parte di queste calorie dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi più sani.
Tre tipi di carboidrati
Molti alimenti contengono carboidrati, che si presentano in tre forme principali:
Zuccheri. Tutti gli zuccheri sono carboidrati semplici. Gli zuccheri sono presenti naturalmente in molti alimenti. I frutti contengono fruttosio, mentre il latte e alcuni prodotti caseari contengono lattosio. Le aziende alimentari aggiungono zucchero a molti prodotti alimentari.
Amidi. Gli amidi sono carboidrati complessi formati da molti zuccheri uniti insieme. La maggior parte delle verdure e dei cereali contiene amido, così come i fagioli e i piselli, chiamati anche legumi.
Fibra. La fibra è un altro carboidrato complesso. Il corpo non è in grado di scomporla, quindi la fibra passa attraverso l'apparato digerente e viene espulsa attraverso le feci. Solo i vegetali contengono fibre. In particolare, frutta, verdura, fagioli, piselli e cereali integrali sono buone fonti di questo carboidrato complesso.
Benefici dei carboidrati nella dieta
I carboidrati sono importanti nella dieta per i seguenti motivi:
Forniscono energia. I carboidrati si scompongono in glucosio, il principale carburante dell'organismo. Né le proteine né i grassi sono una fonte di energia efficiente come i carboidrati.
I carboidrati contenuti negli alimenti integrali contengono molti nutrienti. Frutta, verdura e cereali integrali forniscono molte vitamine e minerali. Contengono anche composti vegetali chiamati fitonutrienti, che possono prevenire le malattie.
I carboidrati complessi forniscono fibre. Oltre a favorire la digestione, le fibre possono ridurre il colesterolo e stabilizzare la glicemia. Aumentando la quantità di fibre negli alimenti si può ridurre il rischio di malattie cardiache e di diversi tipi di cancro.
I carboidrati complessi possono aiutare a mantenere un peso sano. Essendo voluminosi, molte fonti di carboidrati sani aiutano a sentirsi sazi e quindi a mangiare meno. Ci sono pochissime prove che i carboidrati sani contribuiscano all'aumento di peso.
Che dire delle diete a basso contenuto di carboidrati?
Chi vuole perdere peso viene spesso indirizzato verso una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati. Le persone possono perdere peso con entrambe le diete, ma alcuni studi hanno dimostrato che si può perdere più grasso corporeo con una dieta a basso contenuto di grassi.
I ricercatori non sono sicuri che le diete a basso contenuto di carboidrati facciano bene alla salute generale. Le diete a basso contenuto di carboidrati che contengono molti grassi saturi possono essere dannose per il cuore.
Inoltre, parte del peso perso con le diete a basso contenuto di carboidrati è probabilmente solo peso idrico, non grasso corporeo.
La dieta migliore è da tempo oggetto di dibattito. Molti studi si basano su ciò che le persone dicono di aver mangiato. Ma in due studi sostenuti dal National Institutes of Health, ai partecipanti è stato chiesto di rimanere sul posto e di mangiare solo il cibo fornito loro.
In uno studio del 2015, a persone con un IMC obeso è stato chiesto di seguire una dieta di base per cinque giorni. In seguito sono stati sottoposti a una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati. I partecipanti sono poi tornati a casa per alcune settimane e quindi sono tornati per ripetere il processo con la dieta opposta. In questo caso, i partecipanti hanno perso peso con entrambe le diete, ma hanno perso più grasso corporeo con la dieta a basso contenuto di grassi.
In uno studio del 2021, 19 persone hanno trascorso due settimane con una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, prima di passare all'altra. Potevano mangiare tutti gli alimenti forniti che volevano. In questo caso, i partecipanti hanno mangiato meno e perso più grasso corporeo con la dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati?
Carboidrati e zucchero nel sangue
Se soffrite di diabete e state controllando quanti carboidrati mangiate, è utile conoscere i concetti di indice glicemico e carico glicemico:
Indice glicemico. L'indice glicemico classifica gli alimenti in base alla velocità con cui i loro carboidrati vengono convertiti in zuccheri. Gli alimenti con un indice glicemico elevato possono provocare un'impennata della glicemia. Questi alimenti possono essere correlati a malattie cardiache, obesità e altri problemi di salute, tra cui il diabete.
Carico glicemico. L'indice glicemico non considera il numero di carboidrati per porzione di un determinato alimento. Per ovviare a questo problema, si utilizza una misura diversa, chiamata carico glicemico. Questa misura è più utile per chi cerca di fare scelte alimentari corrette.
Gli alimenti ad alto carico glicemico dovrebbero essere consumati con parsimonia. Questi alimenti includono i seguenti:
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Barrette di cioccolato
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Cereali per la colazione altamente trasformati
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Patatine fritte
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Patate al forno
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Riso bianco
Le scelte più sane includono alimenti con un carico glicemico più basso, come i seguenti:
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Mele
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Arachidi
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Fagioli neri
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Carote
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Cereali di crusca
