Per perdere peso, è necessario mangiare e bere meno calorie di quelle che si bruciano. Questo si chiama deficit calorico.
Se si assumono più calorie di quelle che si bruciano, non si ha un deficit calorico e non si perde peso.
Ci sono due modi per aumentare il deficit calorico: cambiare cosa e quanto si mangia e fare esercizio fisico. La maggior parte dei medici e dei nutrizionisti suggerisce una combinazione di entrambi per una sana perdita di peso.
Modifica della dieta
Non esiste un unico approccio migliore per ridurre le calorie. In generale, finché si riducono le calorie e si mantiene una quantità minima, si perde peso.
Un metodo collaudato è quello di sostituire tutte le bevande zuccherate con l'acqua. Questo semplice cambiamento può portare a una perdita del 2% del peso corporeo in 6 mesi.
Anche le diete DASH e Mediterranea mostrano un certo successo. Queste si concentrano sull'alimentazione:
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Frutta e verdura fresche
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Proteine magre
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Cereali integrali
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Noci
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Semi
Assicuratevi di tenere sotto controllo le calorie. Anche porzioni più piccole possono aiutare, insieme a un'attenta pianificazione dei pasti.
Un dietologo registrato può aiutarvi a trovare modi sani per gestire le porzioni e ridurre le calorie giornaliere.
Esercizio fisico
Le ricerche dimostrano che le modifiche alla dieta da sole aumentano il deficit calorico più facilmente dell'esercizio fisico da solo. Tuttavia, spesso si ottengono i migliori risultati di perdita di peso se si combinano le modifiche alla dieta con un esercizio fisico da moderato a intenso.
Cercate di fare 30 minuti o più nella maggior parte dei giorni della settimana, anche se 45 minuti o più possono essere migliori per mantenere il peso. Non è necessario fare tutto in una volta. Si possono fare anche brevi intervalli di 10 minuti nel corso della giornata. Fate una passeggiata intorno all'isolato o un po' di giardinaggio nel pomeriggio.
Prima di iniziare un'attività fisica intensa, parlatene con il vostro medico, soprattutto se siete in sovrappeso o se avete altre condizioni di salute.
E ricordate: L'esercizio fisico regolare contribuisce a proteggere la salute anche se non si perde peso. Impedisce al corpo di mettere su chili. E se avete perso peso, vi aiuta a mantenerlo.
Altri aiuti per ridurre le calorie
Approcci diversi funzionano per persone diverse. Un terapeuta può essere in grado di aiutarvi a modificare i modelli di pensiero sul cibo e sull'esercizio fisico. I metodi includono:
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Terapia cognitivo-comportamentale
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Colloquio motivazionale
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Terapia di accettazione e impegno
Le applicazioni per smartphone possono aiutare a controllare l'assunzione di cibo e ricordare di fare esercizio fisico, tra le altre cose.
Quale dovrebbe essere il vostro deficit calorico?
Una buona regola per una sana perdita di peso è un deficit di circa 500 calorie al giorno. In questo modo si dovrebbe perdere circa mezzo chilo a settimana. Questo si basa su un punto di partenza di almeno 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e 1.500-1.800 calorie al giorno per gli uomini. Assumere meno calorie al giorno può essere poco salutare. Parlate con il vostro medico delle calorie minime di cui avete bisogno.
Tenete presente che potrebbe non essere necessario un deficit calorico. È necessario solo se si vuole perdere peso per motivi di salute o altro. Parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare un piano di dimagrimento, soprattutto se avete altri problemi di salute.
