Le uova sono un alimento fondamentale per la colazione e la pasticceria. Sono note per essere un'ottima fonte di proteine, ma cos'altro hanno da offrire le uova?
Informazioni nutrizionali
La varietà più comune di uova che si trova nei negozi di alimentari proviene dalle galline. Tuttavia, si consumano regolarmente anche uova di altri uccelli, come quaglie e anatre.
Un uovo grande di 50 grammi contiene 70 calorie. Contiene sei grammi di proteine, pari al 12% del valore giornaliero, e 185 grammi di colesterolo, pari al 62% del valore giornaliero.
Altri importanti nutrienti contenuti in un uovo grande sono:
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1 grammo di grassi polinsaturi
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2 grammi di grassi monoinsaturi
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70 milligrammi di sodio
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6 grammi di proteine
Le uova grandi forniscono anche:
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Vitamina D
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Il calcio
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Ferro
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Potassio
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Riboflavina
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Vitamina B12
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Biotina
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Acido pantotenico
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Iodio
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Zinco
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Selenio
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Molibdeno
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Colina?
Uova e colesterolo. Un tempo le uova erano considerate un divieto per le persone che tenevano sotto controllo il colesterolo, poiché un solo tuorlo d'uovo ne contiene 185 grammi. Tuttavia, negli ultimi anni medici e scienziati hanno iniziato a distinguere tra il colesterolo presente negli alimenti e i livelli di colesterolo nel sangue.
L'attenzione si sta invece spostando sui grassi saturi e trans che contribuiscono ai livelli di colesterolo cattivo nel sangue. In realtà, le uova contengono grassi buoni che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e cardiovascolari.
Fare scelte più sane. Le ricerche dimostrano che il consumo di uova con moderazione non ha un impatto negativo sulla salute. Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata e di monitorare l'apporto calorico complessivo senza concentrarvi troppo su un singolo alimento.
Se volete tenere sotto controllo il colesterolo e consumare meno calorie, prendete in considerazione l'idea di mangiare solo l'albume. Il tuorlo contiene il grasso e il colesterolo dell'uovo. Se volete ottenere il nutrimento dell'uovo senza i nutrienti meno salutari, togliete il tuorlo prima di cucinare le uova.
Tenete presente che togliendo il tuorlo si perdono molte vitamine come la A, la D, la E e la K. Ma l'albume ha meno calorie e non contiene grassi.
Il bianco dell'uovo ha:
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4 grammi di proteine
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55 milligrammi di sodio
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1,3 microgrammi di folato
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6,6 microgrammi di selenio
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2,3 milligrammi di calcio
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3,6 milligrammi di magnesio
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4,9 milligrammi di fosforo?
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53,8 milligrammi di potassio?
È inoltre possibile rendere più sani i prodotti da forno eliminando il tuorlo. In genere è possibile sostituire un singolo uovo in una ricetta con due albumi.
La separazione del tuorlo richiede una maggiore manipolazione dell'uovo, che può aumentare il rischio di contrarre la salmonella. Assicurarsi di lavarsi accuratamente le mani dopo aver maneggiato le uova durante la cottura.
Benefici del consumo di uova
Diversi studi suggeriscono che il consumo di uova riduce il rischio di ictus e di malattie cardiache. Mentre altri studi hanno dimostrato che le uova aumentano altri rischi per la salute, è importante ricordare che il consumo di uova fa bene alla dieta, purché si mantenga un sano equilibrio di nutrienti.
Se siete preoccupati per il colesterolo contenuto nei tuorli d'uovo, eliminate il tuorlo. Gli albumi sono ricchi di proteine e poveri di grassi.
Rischi del consumo di uova
Anche se le uova contengono grassi salutari, è comunque necessario limitare i grassi nella dieta e il 60% delle calorie di un uovo proviene dai grassi. Una dieta ricca di grassi espone a un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete.
Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiano più uova aumentano le probabilità di problemi cardiovascolari del 19%. Un altro studio ha dimostrato che chi mangia tre o più uova a settimana aumenta le probabilità di diabete del 39%.
