Il falafel è un alimento tradizionale in molti Paesi del Medio Oriente. Si dice che sia nato in Egitto quando i cristiani volevano un'alternativa alla carne durante i periodi di digiuno come la Quaresima.
Che cos'è il falafel?
I falafel sono solitamente a base di ceci (garbanzo beans), fave (broad beans) o entrambi. Si prepara mettendo a bagno i legumi secchi, macinandoli e mescolandoli con erbe e spezie. Poi si formano delle palline e si friggono.
Falafel e alimentazione
Una porzione da 100 grammi (circa 3 o 4 polpettine di falafel) di falafel di ceci preconfezionati surgelati ha:
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321 calorie
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21 grammi di proteine
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4 grammi di grassi
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11 grammi di fibra alimentare
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36 milligrammi di sodio
Benefici dei legumi per la salute
I ceci e le fave sono legumi, un tipo di verdura. I legumi hanno molti benefici per la salute, tra cui:
Pochi grassi. Essendo di origine vegetale, i legumi sono poveri di grassi saturi. Gli esperti raccomandano di limitare i grassi saturi a 20 grammi al giorno per una dieta di 2.000 calorie al giorno.
Proteine elevate. I legumi sono ricchi di proteine e poveri di colesterolo. Ciò significa che i legumi possono essere un buon sostituto della carne.?
Molte vitamine e minerali. I legumi hanno:
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Vitamine del gruppo B
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Rame
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Ferro
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Magnesio
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Manganese
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Fosforo
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Zinco?
Fibre alimentari di buona qualità. Gli esperti raccomandano di assumere da 25 a 38 grammi di fibre al giorno. È meglio assumere le fibre dagli alimenti anziché dagli integratori. Quattro etti di legumi contengono circa 7-9 grammi di fibre.
Una dieta ricca di fibre può:
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Ridurre il colesterolo
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Favorisce i movimenti intestinali e aiuta a mantenere la salute dell'intestino
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Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue
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Ridurre il rischio di cancro del colon-retto
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Fa sentire sazi più a lungo
Abbassano i livelli di colesterolo. Mangiare legumi per più di 3 settimane può ridurre i livelli di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo. In uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2, un gruppo ha sostituito la carne rossa con i legumi per 3 giorni alla settimana. Il colesterolo LDL e i trigliceridi sono diminuiti, così come la glicemia a digiuno e i livelli di insulina.
Abbassare la pressione sanguigna. Mangiare legumi ricchi di sostanze nutritive può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Diversi studi hanno rilevato che, dopo aver mangiato 1 tazza di legumi al giorno per 10 settimane, la pressione sanguigna delle persone si è ridotta in modo significativo.
Basso indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano il glucosio in modo costante e lento. Questo aiuta a mantenere il controllo del livello di zucchero nel sangue. I legumi hanno in genere un indice glicemico compreso tra 10 e 40.
Il falafel è sano?
Il falafel è potenzialmente un alimento sano. È a base vegetale e i ceci o le fave hanno molti benefici per la salute. "Ma il falafel può anche avere alcuni svantaggi, a seconda di come viene preparato e di quali altri ingredienti contiene?
Assunzione di sale. Molte persone ordinano il falafel al ristorante come parte di una pita di falafel. Questo piatto è solitamente accompagnato da pane pita e da condimenti come salse e sottaceti. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di sale o sodio. Oltre il 70% del sodio assunto proviene da cibi preconfezionati, elaborati o da ristoranti.
L'American Heart Association raccomanda di non mangiare più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, ben oltre il consumo medio di 3.400 milligrammi.
Cibo fritto. I falafel sono solitamente fritti. I cibi fritti sono appetitosi e croccanti. Ma assorbono l'olio in cui vengono fritti. Può arrivare al 20% del peso di un alimento.
Mangiare troppo cibo fritto può portare a molti problemi di salute. È collegato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. Il cibo fritto è anche legato all'obesità e al sovrappeso.
Allergie. Alcuni falafel possono contenere sesamo, la nona allergia alimentare più comune negli Stati Uniti. Si stima che lo 0,2% degli americani sia allergico al sesamo.
Rendere i falafel più sani
È possibile preparare falafel più sani a casa in diversi modi:
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Cuocere al forno o friggere all'aria il piatto invece di friggerlo in olio?
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Riducete la quantità di sale utilizzata nella ricetta o eliminatela del tutto. Aggiungete aromi, erbe e spezie per dare più sapore, come aglio, prezzemolo, coriandolo o cumino?
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Utilizzate una pita integrale per aggiungere cereali integrali al vostro pasto. ?
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Se siete attenti ai carboidrati, servite i falafel con un'insalata o delle verdure invece della pita?
Se ordinate i falafel al ristorante, cercate di evitare di aggiungere troppe verdure sottaceto?
