L'orzo e il grano sono da sempre parte integrante della dieta umana. Facili da addomesticare, questi cereali sono utilizzati per la produzione di alimenti, bevande e mangimi.
Sono simili per gusto, aspetto e valore nutrizionale, ma presentano anche alcune differenze significative. Conoscere le caratteristiche del grano e dell'orzo e le loro differenze può aiutare a fare scelte alimentari più consapevoli.
Cosa sapere sull'orzo
L'orzo è un cereale utilizzato principalmente per la produzione di foraggio per il bestiame. Viene anche utilizzato per produrre birra e per preparare pane, stufati e altri piatti. Essendo un cereale integrale, è una ricca fonte di fibre, vitamine e minerali.
La maggior parte dei negozi vende l'orzo decorticato o perlato. L'orzo decorticato subisce una lavorazione minima. Viene rimosso solo l'involucro esterno non commestibile, lasciando intatti il germe e la crusca. L'orzo perlato, invece, non contiene né il germe né la crusca.
L'orzo decorticato ha un valore nutrizionale maggiore e può aiutare a raggiungere l'apporto raccomandato di alcuni nutrienti, tra cui:
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Calcio
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Ferro
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Magnesio
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Potassio
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Fosforo
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Fibra
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Folato
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Selenio
L'orzo è anche una ricca fonte di vitamine del gruppo B, come la niacina e la tiamina, e contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucani.
Gli scienziati hanno scoperto che il consumo di orzo può offrire diversi benefici per la salute:
Promuove la salute del cuore e abbassa la pressione sanguigna. L'orzo contiene diversi nutrienti che favoriscono la salute del cuore. Tra questi, i folati e la vitamina B6, che aiutano a ridurre l'omocisteina, un composto che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Favorisce la salute delle ossa. L'orzo contiene calcio, fosforo, rame, zinco e magnesio. Tutti questi elementi contribuiscono a rendere le ossa più forti. Lo zinco è fondamentale in questo ruolo e aiuta anche lo sviluppo delle ossa.
Può aiutare a prevenire il cancro. L'orzo contiene selenio, un minerale essenziale che previene le infiammazioni.
Chi soffre di infiammazioni croniche, come nel caso della malattia di Crohn, ha un rischio maggiore di ammalarsi di cancro. Il consumo di alimenti contenenti selenio, che agisce come antiossidante, protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Aiuta la digestione e la gestione del peso. L'orzo ha un elevato contenuto di fibre che favorisce la regolarità dell'apparato digerente. Inoltre, previene la stitichezza.
Mangiare alimenti ricchi di fibre, come l'orzo, può anche aiutare a perdere peso. Le fibre funzionano come un agente di rigonfiamento che fa sentire sazi più a lungo, riducendo il consumo di calorie.
Cosa sapere sul grano
Il grano ha molti usi diversi. Viene spesso usato per fare la pasta, come gli spaghetti e i maccheroni. È anche disponibile in forma più morbida per torte, pasticcini, biscotti, cracker e farina di frumento. Inoltre, l'industria alimentare utilizza parte del grano per produrre prodotti come amido, destrosio, pasta, malto e alcol.
Il grano deve essere sottoposto a lavorazione prima di essere trasformato in alimento. Il grano viene pulito e condizionato aggiungendo acqua per rompere il chicco. Il chicco si separa dal grano e diventa farina. Dal chicco si ottiene anche la farina di graham, che non può essere conservata a lungo. Altri sottoprodotti sono utilizzati come mangime per il bestiame.
Il grano contiene:
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Fibra
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Grasso
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Zucchero
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Carboidrati
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Proteine
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Acqua
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Calorie
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Vitamine e minerali come selenio, manganese, fosforo, rame e folato
Il grano bianco è relativamente povero di minerali e vitamine perché manca delle parti più nutrienti: la crusca e il germe, che vengono rimossi durante la lavorazione. Il grano integrale offre diversi benefici per la salute quando lo si utilizza al posto della farina bianca. Questi benefici includono
Promuove la salute dell'intestino. La crusca di frumento contiene componenti che funzionano come prebiotici che alimentano i batteri sani dell'intestino.
Tuttavia, quando viene consumata, la maggior parte di essa viene aggiunta come massa alle feci per facilitarne il passaggio. Contribuisce a ridurre il tempo di transito del materiale non digerito.
Può aiutare a prevenire il cancro del colon. Il cancro al colon è il più diffuso tra tutti i tumori dell'apparato digerente. Gli scienziati hanno collegato i cereali integrali, come il grano intero, a un minor rischio di cancro al colon.
Grano e orzo: Qual è il più sano?
L'orzo offre maggiori benefici per la salute rispetto al grano ed è un'ottima alternativa al grano bianco. Questo perché contiene più fibre del grano. Inoltre, subisce una minore lavorazione, il che significa che perde meno nutrienti. È anche ricco di antiossidanti, minerali e vitamine.
Tuttavia, sia il grano che l'orzo presentano possibili effetti collaterali:
sensibilità al glutine o celiachia. Sia l'orzo che il grano contengono glutine e devono essere evitati se si soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Entrambi i tipi di cereali contengono carboidrati che non si scompongono durante la digestione. Questo può provocare mal di stomaco, gonfiore, diarrea e costipazione, soprattutto per chi soffre di IBS.
Glicemia e colesterolo. Mangiare troppo grano può portare a un aumento dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. L'orzo, grazie ai suoi beta-glucani, è in grado di controllare meglio la glicemia e il colesterolo rispetto al grano.
