L'aggiunta di un integratore proteico/polvere alla vostra routine di salute e fitness può aiutarvi a massimizzare i vostri guadagni. Sia che vogliate sfoggiare i vostri muscoli in spiaggia, sia che vogliate semplicemente sostituire i vostri spuntini a base di cibo spazzatura con un'alternativa più sana, le proteine del siero del latte o della caseina possono essere una buona opzione.
Qui faremo un'analisi approfondita delle differenze tra caseina e siero di latte, in modo che possiate decidere quale sia la soluzione migliore per voi e per la vostra routine di allenamento.
Che cosa fanno effettivamente le proteine whey e caseine?
Per promuovere al meglio la crescita muscolare, è necessario fornire ai muscoli più proteine di quelle di cui hanno bisogno. Tra il siero di latte e la caseina, il siero di latte è l'integratore proteico più "veloce", perché i suoi aminoacidi vengono assorbiti rapidamente dall'organismo. Mentre la caseina è l'integratore "più lento", poiché viene digerita più lentamente. Entrambe le proteine possono aiutare i muscoli a crescere quando ci si allena. Questo perché riformano i muscoli affaticati dopo l'esercizio fisico?
Indipendentemente dal tipo scelto, il fattore più importante è la quantità totale di proteine assunte durante la giornata.
Proteine del siero di latte
Il principale vantaggio delle proteine del siero del latte è che consentono di raccogliere rapidamente i risultati del lavoro svolto in palestra. Infatti, il corpo può scomporle e assorbirle in soli 20 minuti. In questo modo il corpo può ricostruire e far crescere più rapidamente i muscoli che sono stati scomposti durante l'allenamento.
Proteine della caseina
Come le proteine del siero del latte, le proteine della caseina forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. A differenza del siero del latte, la caseina può essere considerata una proteina a "rilascio graduale", poiché viene digerita più lentamente. Dopo l'assunzione di caseina, l'assorbimento degli aminoacidi e la creazione o sintesi di proteine da parte dell'organismo raggiungono il picco dopo circa 3 o 4 ore.
A seconda dei vostri obiettivi di fitness, le proteine della caseina possono essere un'opzione migliore. Ad esempio, se vi state preparando per andare a letto e non mangerete per un po', la caseina può fornire al vostro corpo una fonte di proteine a lento rilascio per diverse ore.
Le proteine della caseina non aumentano i livelli di aminoacidi così tanto o così rapidamente come le proteine del siero del latte. Ma rallentano la velocità con cui le proteine vengono scomposte nel corpo. Questo protegge la massa muscolare e fa sentire sazi più a lungo, il che è ottimo per frenare la fame notturna.
Fare la scelta
La qualità ad azione rapida delle proteine del siero del latte ne fa una scelta obbligata prima o dopo l'allenamento. D'altra parte, la caseina, che ha un'azione più lenta, è l'opzione migliore per i giorni in cui non ci si allena o prima di andare a letto.
Altri aspetti da considerare:
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Le proteine in polvere della caseina tendono ad avere un prezzo per grammo più alto rispetto alle proteine del siero di latte in polvere, il che significa che si ottengono più proteine per il proprio denaro?
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Le proteine del siero di latte in polvere si mescolano facilmente con i liquidi, mentre le proteine della caseina in polvere possono formare grumi.
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Le proteine del siero di latte in polvere tendono ad avere un gusto e una consistenza migliori rispetto alle proteine della caseina in polvere.
Se la vostra routine di fitness prevede allenamenti di forza quotidiani con pochi giorni di riposo e non avete voglie notturne, le proteine whey sono probabilmente l'opzione migliore per voi. Se i vostri allenamenti sono meno impegnativi e tendete a prolungare gli intervalli tra un pasto e l'altro, forse dovreste optare per le caseine. In alternativa, potete utilizzare entrambe le proteine nella vostra routine quotidiana: assumete le proteine del siero del latte dopo l'allenamento e le proteine della caseina prima di andare a letto.
Sia le proteine del siero del latte che quelle della caseina forniscono una grande quantità di aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la sintesi proteica e la crescita muscolare, quindi alla fine si tratta di una preferenza personale. Nonostante le differenze, entrambe sono salutari per la crescita muscolare.
Ricordate che la cosa più importante per la crescita o l'aumento muscolare è consumare più proteine di quante ne consumino i vostri muscoli, indipendentemente dal fatto che le prendiate dal siero di latte, dalla caseina o da un'altra fonte proteica. Qualunque sia il vostro obiettivo di fitness, i vostri progressi dipendono più dalle vostre abitudini di allenamento e di alimentazione che dalla scelta degli integratori proteici.
