Le proteine sono un gruppo alimentare importante da includere nella dieta. Il corpo ha bisogno di proteine per costruire ossa, muscoli, cartilagini e pelle. Le proteine servono anche per riparare le cellule e i tessuti, per produrre e regolare gli ormoni, per fornire ossigeno al sangue e ad altre aree chiave e per favorire la digestione.
Mangiare alimenti ricchi di proteine può anche aiutare a mantenere un peso corporeo sano, facendo sentire sazi più a lungo. Impedisce di desiderare di mangiare di più e di riempirsi di calorie in eccesso che possono causare un aumento di peso?
Assumere proteine o aminoacidi prima, durante o dopo l'esercizio fisico può aiutare a recuperare più velocemente, a rafforzare le difese immunitarie e a far crescere e mantenere la massa magra. La massa magra è il peso del corpo privo di grasso.
È importante non solo assumere la giusta quantità di proteine nella dieta, ma anche assicurarsi di mangiare i giusti tipi di proteine. Non tutte le proteine sono uguali.
Proteine complete e incomplete
Una proteina è formata da 20 diversi tipi di aminoacidi (composti organici) tutti collegati tra loro. Il nostro corpo produce da solo 11 tipi di aminoacidi. Ma i restanti nove tipi di aminoacidi, chiamati "aminoacidi essenziali", devono essere reperiti da altre fonti, come il cibo che mangiamo. I nove aminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Proteine incomplete. Se le proteine assunte non contengono tutti i nove tipi di aminoacidi necessari per l'alimentazione, si parla di "proteine incomplete". Esempi di proteine incomplete sono:
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Noci e semi
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Cereali integrali (come riso integrale o pane integrale)
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Verdure
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Legumi sotto forma di lenticchie, piselli e fagioli.
Proteine complete. Se le proteine assunte contengono tutti i 9 tipi di aminoacidi necessari per l'alimentazione, si parla di "proteine complete". Grandi fonti di proteine complete sono:
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Pesce
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Pollame (pollo, anatra o tacchino)
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Uova
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Prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt o formaggio, per esempio)
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Manzo o maiale
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Prodotti di soia, come il tofu e l'edamame.
Questo non significa che se siete vegetariani o vegani, le vostre opzioni di proteine complete siano limitate.
Proteine complete per vegetariani
Se siete vegetariani o vegani, gli esperti consigliano di mangiare quotidianamente una varietà di proteine diverse sotto forma di noci, semi, lenticchie e cereali integrali, in modo da formare proteine complete nella vostra dieta.
Esistono anche alcune fonti di proteine complete che si possono ottenere dagli alimenti. Tra queste ci sono la quinoa, il grano saraceno e i semi di canapa. Tuttavia, a parità di porzione, non si ottiene la stessa quantità di proteine che si otterrebbe da fonti animali.
Quantità di proteine necessarie in un giorno
Consultate il vostro medico, un dietologo registrato o un nutrizionista per ottenere consigli e sviluppare un piano alimentare che vi aiuti a ottenere il nutrimento di cui avete bisogno. In generale, si dovrebbe puntare a 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Inoltre, ricordate di distribuire le proteine nell'arco della giornata. Il nostro corpo può assumere solo 25-40 grammi di proteine in una sola volta.
Se fate molta attività fisica o vi allenate intensamente, potreste aver bisogno di più proteine della media. "Gli integratori di proteine e aminoacidi possono aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno proteico giornaliero. Ma non bisogna esagerare.
Le proteine in polvere possono sembrare un modo semplice per introdurre un po' di proteine nella dieta se l'apporto proteico giornaliero è una sfida. Ma le proteine in polvere possono contenere zuccheri, aromi artificiali, addensanti e sostanze chimiche tossiche che possono essere dannose per la salute.
Si raccomanda di assumere le proteine da un'ampia varietà di fonti alimentari. A volte, però, le polveri prive di sostanze chimiche possono essere consigliate, sotto controllo medico, in presenza di determinate condizioni mediche. ?
Effetti nocivi delle proteine
Si dovrebbe cercare di mangiare un'ampia varietà di fonti proteiche a basso contenuto di grassi come parte di una dieta sana e ben bilanciata. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non mangiare troppe proteine. Mangiare troppe proteine al giorno espone a un rischio maggiore di..:
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Calcoli renali
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? Malattie cardiache e cancro al colon, se la dieta è ricca di carni rosse e altre fonti di proteine grasse?
Alcune persone presentano disturbi del metabolismo degli aminoacidi, che sono condizioni mediche ereditarie (ereditate dai genitori). Il loro organismo non è in grado di scomporre correttamente gli aminoacidi o non è in grado di introdurre gli aminoacidi nelle cellule.
Le opzioni di trattamento per i disturbi metabolici degli aminoacidi comprendono piani dietetici speciali, farmaci e integratori. Parlate con il vostro medico se siete interessati a queste opzioni.
