Quando si pensa alle verdure da insalata, possono venire in mente la lattuga iceberg o la romaine. Ma esistono centinaia di varietà di verdure da insalata.
L'aggiunta di altre varietà di verdure può aumentare il valore nutrizionale dell'insalata.
Diversi tipi di insalata
Al supermercato si possono trovare diversi tipi di insalata verde. Alcune di queste varietà sono:?
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Iceberg. Questa lattuga ha un sapore molto delicato e una consistenza croccante.
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Romaine. Se vi piacciono le insalate Caesar, questa è la verdura principale. Ha foglie lunghe e sode e una consistenza croccante.
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Rucola. Questa insalata verde ha un sapore pepato e pungente.
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Spinaci. Esistono due tipi di spinaci. Gli spinaci di Savoia hanno foglie rugose. ?
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Radicchio. È una lattuga rossa a foglia larga. Se consumata cruda, ha un sapore agrodolce. Questo verde è ottimo per essere cucinato alla griglia o arrostito.
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Testa di burro. Questa lattuga ha un sapore delicato, foglie verde brillante e una consistenza burrosa.
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Crescione. Questo ortaggio ha un sapore piccante.
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Foglie verdi e foglie rosse. Queste foglie sfuse sono più deperibili delle altre lattughe.
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Indivia riccia. Conosciuta anche come frise, ha un sapore amaro.
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Bok choy. Le foglie croccanti hanno un sapore simile al sedano.
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Indivia belga. Questa pianta viene coltivata al buio per evitare il sapore amaro e le foglie scure.
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Scarola. Fa parte della famiglia dell'indivia e ha un sapore leggermente amaro.
L'insalata conta come porzione di verdure?
Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare ogni giorno da 2 a 3 tazze di verdura e da 1 a 2 tazze di frutta. Ma solo 1 americano su 10 rispetta queste raccomandazioni.
Per quanto riguarda le verdure da insalata, è necessario mangiarne 2 tazze per ottenere una porzione di verdura da 1 tazza.
Quali sono i benefici dell'insalata di verdure per la salute?
Il valore nutrizionale delle verdure da insalata dipende dalla varietà. Quelle con foglie rosse o verde più scuro sono generalmente più ricche di nutrienti e vitamine?
Ricca di vitamina A. La vitamina A svolge un ruolo importante per la salute degli occhi, la divisione cellulare, l'immunità, la crescita e la riproduzione. La dose giornaliera raccomandata di vitamina A è di 2.330-3.000 UI (700-900 microgrammi).?
Una porzione da 100 grammi di lattuga romana o a foglia rossa e verde fornisce più del doppio della quantità di vitamina A necessaria ogni giorno?
La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue, aiuta a costruire ossa forti e mantiene sani i vasi sanguigni. Il corpo immagazzina solo piccole quantità di vitamina K, quindi è necessario assumerla dagli alimenti che si mangiano. Gli adulti hanno bisogno di circa 90-120 microgrammi di vitamina K al giorno.
Una porzione da 100 grammi di lattuga romana, a cappuccio o a foglie rosse e verdi contiene più di 100 microgrammi di vitamina K?
Ricca di fitonutrienti. Le insalate contengono questi composti unici che agiscono come antiossidanti. Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire le malattie croniche. La lattuga a foglia rossa, in particolare, è ricca di antiossidanti.
La scarola è elencata tra le 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli (un altro nome per i fitonutrienti). Altre verdure da insalata presenti nell'elenco sono l'indivia riccia, la foglia verde e la lattuga a foglia rossa.?
Può aiutare a proteggere il cervello. I ricercatori hanno studiato 960 persone con un'età media di 81 anni. Hanno scoperto che coloro che mangiavano quotidianamente verdure a foglia verde avevano una salute cerebrale migliore. Il tasso di declino cognitivo di coloro che mangiavano più verdure a foglia verde era equivalente a un'età inferiore di 11 anni.
Come preparare un'insalata più sana
Aggiungere proteine. L'aggiunta di proteine magre può aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Aggiungete all'insalata pesce, uova o pollame senza pelle. Potete anche provare ad aggiungere fagioli e legumi come ceci, fagioli neri o fagioli rossi. Noci come mandorle e noci aumentano le proteine e aggiungono grassi sani.
Aggiungere cereali. I cereali integrali aiutano a rendere più corposa l'insalata. Provate con quinoa, couscous integrale o riso selvatico.
Aggiungete altre verdure. Le foglie di insalata non sono le uniche verdure che possono essere inserite in un'insalata. Le barbabietole e la zucca arrostite aggiungono dolcezza. Carote e cetrioli crudi aggiungono croccantezza.
Attenzione al condimento. Anche se l'insalata è sana, il condimento può aggiungere calorie e grassi. Aggiungere un po' di grassi all'insalata può aiutare il corpo ad assorbire meglio i nutrienti. Ma cercate di non aggiungere più di 2 cucchiai di condimento. Scegliete una vinaigrette invece di un condimento cremoso?
Insalate e contaminazione
Se sembra che negli ultimi anni siano aumentate le epidemie di malattie legate all'insalata, è perché è così. Tra il 2006 e il 2019, ci sono stati almeno 46 focolai di E. coli in più stati che hanno coinvolto la romaine e altre verdure a foglia. Le verdure possono essere la causa di un maggior numero di casi di intossicazione alimentare rispetto ad altri alimenti.
Ciò può essere dovuto all'elevata quantità di insalata verde che gli americani consumano oggigiorno. Inoltre, le verdure da insalata vengono quasi sempre consumate crude. Per altri alimenti che possono essere contaminati, come la carne di manzo e le uova, i batteri vengono distrutti durante il processo di cottura. Il lavaggio delle foglie contaminate può rimuovere la maggior parte dei batteri, ma ne basta una piccola quantità per ammalarsi".
Le insalate in busta possono comportare una maggiore contaminazione perché le foglie possono provenire da diverse aziende agricole ed essere mescolate in uno stabilimento di lavorazione. Se le foglie sono sminuzzate o tagliate, i batteri hanno più punti di accesso.
Alcuni dei batteri presenti nelle verdure a foglia che possono far ammalare sono:
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Salmonella
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E.coli
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Campylobacter
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Listeria monocytogenes
Come maneggiare in sicurezza le insalate
Ecco alcuni consigli per ottenere il meglio dalle vostre insalate:?
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Mettete le insalate in frigorifero entro 2 ore dall'acquisto?
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Lavare la lattuga appena prima di utilizzarla. Passare acqua fredda sulle foglie.
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Separare le foglie in modo da poter rimuovere più facilmente lo sporco?
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Utilizzate le insalate entro una settimana dall'acquisto?
