Se guardate l'etichetta nutrizionale sul retro di un qualsiasi alimento confezionato, noterete che tutti i valori giornalieri raccomandati si basano su una dieta da 2.000 calorie. Sebbene una dieta da 2.000 calorie possa soddisfare le esigenze di un'ampia varietà di persone, il numero di calorie necessarie dipende da fattori quali il peso, l'età, il livello di attività e gli obiettivi.
Da dove viene la dieta da 2.000 calorie?
Il Congresso ha approvato il Nutrition Labeling and Education Act del 1990 per fornire alle persone maggiori informazioni sui nutrienti contenuti negli alimenti che consumano. La legge ha anche stabilito delle linee guida sulle indicazioni che possono essere fornite dai produttori di alimenti. Per mettere in prospettiva queste informazioni e mostrare come i nutrienti si inseriscono in una dieta complessiva, era necessario un riferimento standard.
La dieta da 2.000 calorie si basa sulle indagini condotte dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) sulla quantità di calorie assunte dalle persone. Gli uomini hanno dichiarato di mangiare in media dalle 2.000 alle 3.000 calorie al giorno, mentre le donne hanno dichiarato di mangiare in media dalle 1.600 alle 2.200 calorie al giorno. Sulla base di questi dati, è stata stabilita una dieta da 2.000 calorie come riferimento standard.
Cibi da includere in un piano alimentare da 2.000 calorie
Concentratevi sul consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive che forniscono vitamine, minerali, fibre e altri composti salutari. Riducete gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e il sodio. Ecco alcuni esempi di alimenti nutrienti di cui fare il pieno:
Verdure. Mangiate un'ampia varietà di verdure di tutti i colori. In generale, le donne dovrebbero mangiare da 2 a 3 tazze di verdura al giorno e gli uomini da 3 a 4 tazze al giorno. Scegliete verdure come:
-
verdure scure, come bietole e cime di rapa
-
Verdure rosse e arancioni, come zucca e barbabietole
-
Fagioli, piselli e lenticchie
-
Verdure amidacee, come mais e piselli
Frutta. Qualsiasi frutto o succo di frutta al 100% è valido. Ma cercate di mangiare frutta intera, ricca di vitamine, nutrienti e fibre. Le donne hanno bisogno di circa 1,5-2 tazze di frutta al giorno, mentre gli uomini di 2-2,5 tazze al giorno.
Cereali. Includere alimenti a base di cereali come grano, riso, farina d'avena e orzo. Almeno la metà dei cereali dovrebbe provenire da cereali integrali, che contengono più fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Le donne dovrebbero consumarne da 3 a 3 etti e mezzo al giorno, mentre gli uomini da 3,5 a 5 etti al giorno.
Latticini o alternative. Per ottenere il calcio e le sostanze nutritive di cui avete bisogno, scegliete le versioni senza grassi o a basso contenuto di grassi dei latticini. Le donne e gli uomini hanno bisogno di circa 3 tazze di latticini o di prodotti alternativi, come ad esempio:
-
Latte
-
Yogurt
-
Formaggio
-
Latti vegetali fortificati con calcio, come quelli di mandorla e di soia
-
Tofu preparato con solfato di calcio
Alimenti proteici. Le donne hanno bisogno di 5-6 etti di proteine al giorno, mentre gli uomini di 6-7 etti. Scegliete alimenti proteici magri o a basso contenuto di grassi. Molti americani mangiano una quantità sufficiente di carne, pollame e uova, ma è necessario includerne di più:
-
Frutti di mare
-
Frutta a guscio
-
Semi
-
La soia
Oli. Questo gruppo comprende gli oli vegetali e gli oli naturalmente presenti negli alimenti, come le noci e i frutti di mare.
Alimenti da evitare in un piano alimentare da 2.000 calorie
Se vi concentrate sul consumo di una quantità sufficiente di alimenti ricchi di nutrienti, non lascerete molto spazio nella vostra dieta a spuntini o pasti che offrono solo calorie vuote o grassi saturi. Sebbene sia possibile mangiare queste prelibatezze in piccole quantità, in generale si dovrebbe ridurre il consumo di alimenti con molte calorie o grassi saturi:
-
Zuccheri aggiunti
-
Grassi saturi
-
Sodio
Come pianificare i pasti utilizzando 2.000 calorie al giorno
Un modo per pianificare una dieta da 2.000 calorie è quello di distribuire le calorie nei pasti e negli spuntini. Potrebbe essere così:
-
500 calorie a colazione
-
500 calorie per il pranzo
-
600 calorie per la cena
-
400 calorie per gli spuntini
Un altro modo è quello di pianificare i pasti con un sistema di scambio. Il menu di una giornata potrebbe essere così composto:
Colazione: 2 cereali, 2 frutta, 1 latticino, 1 grasso
Pranzo: 2 cereali, 1 frutto, 1 verdura, 3 proteine, 2 grassi, 1 latticino
Cena: 4 cereali, 1 frutto, 5 verdure, 4 proteine, 3 grassi
Spuntini: 1 cereale, 1 latticino?
Il medico può aiutarvi a definire un piano alimentare adatto a voi in base alla vostra salute generale, al livello di attività e agli obiettivi di peso.
