Il tempeh è un alimento a base di soia, talvolta utilizzato come alternativa alla carne. È molto apprezzato da vegani e vegetariani perché contiene vitamina B12 ed è una fonte completa di proteine. Ciò significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la salute di ossa e muscoli. Ma non è solo per chi non mangia carne. Il tempeh è un modo sano per aggiungere più alimenti di origine vegetale a quasi tutte le diete.
Che cos'è il tempeh?
Le popolazioni indonesiane hanno iniziato a preparare questa torta di fagioli dal sapore di nocciola centinaia di anni fa. Si ottiene da semi di soia parzialmente cotti e fermentati con un tipo di muffa chiamata rhizopus. Se si osserva attentamente, si noterà una sostanza bianca sfocata che tiene insieme il tempeh. Si tratta di un sottoprodotto sicuro del fungo, chiamato micelio.
La presenza di muffa negli alimenti può non sembrare molto attraente, ma non dimenticate che la muffa e altri funghi fanno parte del processo di produzione di molti alimenti, compresi alcuni formaggi. La fermentazione migliora effettivamente il tempeh perché:
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Aggiunge sostanze nutritive
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Facilita la digestione
Tipi
Il tempeh (o tempe) deriva tipicamente dalla soia, ma può essere preparato anche con altri tipi di fagioli. Si può acquistare condito o mescolato con altri cereali come riso, grano o orzo.
Profilo nutrizionale
Il tempeh non ha colesterolo ed è un buon modo per assumere vitamine del gruppo B, fibre, ferro, calcio e altri minerali.
Una porzione da 3 once di tempeh contiene:
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160 calorie
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18 grammi di proteine
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5 grammi di grassi (2 grammi di saturi, 2 grammi di polinsaturi e 1 grammo di monoinsaturi)
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10 grammi di carboidrati
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28% delle fibre giornaliere
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6% del calcio giornaliero
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10% del ferro giornaliero
Benefici
Come altri alimenti a base di soia, il tempeh contiene isoflavoni. Si tratta di sostanze chimiche chiamate fitoestrogeni che hanno proprietà antitumorali e antiossidanti.
È inoltre dimostrato che i prodotti di soia come il tempeh possono:
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Migliorare il colesterolo
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Abbassare la pressione sanguigna
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Proteggere il cuore
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Migliorare la resistenza all'insulina
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Ridurre l'infiammazione
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Aiuta ad alleviare le vampate di calore della menopausa
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Promuove la salute delle ossa
Il tempeh di solito non provoca gonfiore o gas. Questo lo rende una buona alternativa ai fagioli per le persone che soffrono di disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
I fagioli di soia fermentati potrebbero fare un lavoro migliore rispetto alla soia non fermentata quando si tratta di evitare che il diabete di tipo 2 peggiori. Ma gli scienziati devono effettuare ulteriori test su questa idea negli esseri umani per saperlo con certezza.
I bambini e gli adolescenti che mangiano alimenti a base di soia, come il tempeh, fin dall'inizio della loro vita, possono trarre maggiori benefici per la salute in seguito. Gli esperti ritengono che l'esposizione precoce alla soia possa ridurre il rischio di cancro al seno.
Come preparare e mangiare il tempeh
Il tempeh può risultare un po' secco e rigido quando lo si estrae dalla confezione. È possibile ammorbidirlo cuocendolo a vapore per circa 10 minuti. Probabilmente vorrete aggiungere un po' di sapore con una marinata. Poi potete cucinarlo in qualsiasi modo: a cubetti, a fette, sbriciolato, saltato in padella o al forno. Ma se lo friggete, il calore potrebbe ridurre alcuni degli isoflavoni.
Il tempeh è un'alternativa alla carne molto apprezzata nei panini, nelle insalate e nei fritti. Ma si può anche servire come piatto principale.
È sicuro?
Ci sono informazioni contrastanti sugli effetti degli alimenti a base di soia. In passato gli scienziati ritenevano che ci fosse un legame tra la soia e il cancro al seno. Ma ulteriori studi non hanno dimostrato che ciò sia vero. È comunque considerato salutare mangiare quantità moderate di soia.
Chi non dovrebbe mangiarla?
Si dovrebbe evitare il tempeh se si soffre di allergia alla soia.
Si teme che la soia possa influenzare il funzionamento della tiroide o l'assorbimento dei farmaci tiroidei. Per sicurezza, se si soffre di un disturbo della tiroide, è bene parlare con il proprio medico del consumo di tempeh o di altri prodotti a base di soia.
