A prima vista, il riso basmati non sembra molto diverso dagli altri tipi di riso. Basta però annusare il chicco per notare una differenza sostanziale. Il riso basmati ha un odore molto distinto che molti descrivono come simile a quello dei popcorn quando è cotto. In effetti, la parola "basmati" in hindi significa "pieno di aroma" o "fragrante". In alcuni luoghi è chiamato "la regina dei risi profumati".
Il riso basmati è originario dell'India e del Pakistan, e l'India è responsabile dei 2/3 della fornitura globale. Sebbene le sue vere origini non siano chiare, gli archeologi hanno scoperto un tipo di riso a chicco lungo nei pressi di Udaipur, in India, risalente a un periodo compreso tra il 2000 e il 1600 a.C., che ritengono essere un antenato del riso basmati che apprezziamo oggi.
Il riso basmati è stato coltivato per migliaia di anni ai piedi dell'Himalaya. Oggi è un alimento base di molti piatti indiani ed è apprezzato in tutto il mondo.
Il riso basmati è disponibile in due varietà, bianco e integrale. Entrambe hanno un sapore di nocciola e un odore distinto. Il basmati bianco, tuttavia, è più lavorato. Lo scafo, la crusca e il germe vengono rimossi. Nel basmati marrone, invece, viene rimosso solo il mallo. Entrambi i tipi sono un'aggiunta deliziosa e salutare alla vostra dieta.
Benefici per la salute
Sia il riso basmati integrale che quello bianco offrono molti benefici per la salute, tra cui:
Diabete
La maggior parte dei tipi di riso, in particolare il riso bianco, ha un indice glicemico elevato, mentre il riso basmati è molto più basso sulla scala. Con un indice glicemico compreso tra 50 e 58, il riso basmati è un alimento a basso o medio indice glicemico. Se si soffre di diabete, piccole porzioni di riso basmati possono far parte di una dieta sana.
Fibra
Oltre a un indice glicemico più basso, il riso basmati può contenere anche una quantità significativa di fibre - basta controllare l'etichetta nutrizionale. Un maggiore apporto di fibre alimentari può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Un basso apporto di fibre può portare a una riduzione della digestione.
Un basso apporto di fibre può portare a problemi digestivi come la stitichezza. Le fibre contenute nel riso basmati sono solubili, cioè aggiungono volume e aiutano a spostare i rifiuti lungo il tratto digestivo.
Migliore salute del cuore
Il consumo di cereali integrali come il riso basmati integrale è legato a un minor rischio di malattie cardiache. I cereali integrali aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Contribuiscono inoltre a ridurre il rischio di pressione alta, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Riduzione del rischio di cancro
Il riso basmati integrale contiene più fibre della versione bianca e circa il 20% in più rispetto ad altri tipi di riso integrale. Le diete ad alto contenuto di fibre possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro del colon-retto. Mangiare 3 etti di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di questo tipo di cancro di circa il 17%.
Migliore salute del cervello
Il riso basmati è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui la B1 (tiamina). Ogni porzione contiene il 22% della dose giornaliera raccomandata. La tiamina è fondamentale per la salute del cervello e una sua carenza può portare a una condizione chiamata encefalopatia di Wernicke.
Nutrienti per porzione
1 tazza di riso basmati bianco cotto contiene:
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Calorie: 210
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Proteine: 4 grammi
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Grassi: 0,5 grammi
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Carboidrati: 46 grammi
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Fibre: 0,7 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Il riso basmati contiene anche molti altri importanti nutrienti, tra cui:
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Vitamina B1 (tiamina)
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Vitamina B6
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Rame
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Folato
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Ferro
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Magnesio
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Fosforo
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Zinco
I nutrienti del riso basmati bianco sono simili a quelli presenti in altri tipi di riso bianco. Anche il riso basmati integrale è paragonabile ad altri tipi di riso integrale.
Sebbene sia la versione bianca che quella integrale del riso basmati forniscano nutrienti vitali, il riso basmati integrale contiene più fibre, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B. Il riso basmati integrale è anche più basso nell'indice glicemico. Il riso basmati bianco, invece, è più facile da digerire.
Come preparare il riso basmati
Il riso basmati secco si trova in molti negozi di alimentari. Per cucinarlo, occorre innanzitutto sciacquarlo bene. Mettete la quantità desiderata di riso secco in un contenitore e riempitelo con un paio di centimetri d'acqua. Muovetelo per liberare gli amidi e buttate via l'acqua. Ripetere l'operazione fino a quando l'acqua non sarà quasi del tutto limpida, quindi scolare il riso con un colino a maglie fini.
Aggiungere il riso in una pentola e riempirla d'acqua. Per ogni tazza di riso, aggiungere da 1,5 a 1,75 tazze di acqua. Portare il composto a ebollizione. Quindi, coprire la pentola e abbassare il fuoco al minimo. Lasciare sobbollire il riso per 15-20 minuti per assorbire l'acqua. Quando il riso diventa morbido, togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare per altri 5 minuti. Sprimacciare il riso con una forchetta e servire.
Il riso basmati, sia integrale che bianco, è un contorno nutriente che si abbina bene a curry, zuppe e altri piatti.
Volete cucinare il vostro piatto basmati? Provate queste idee:
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Soffritto con verdure e una proteina (come pollo o tofu)
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Abbinare al latte di cocco, alla curcuma e allo zenzero fresco
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Mescolare con fagioli neri per una proteina completa
