La mancanza di sonno negli adolescenti può portare all'obesità
Di Amanda Loudin
14 settembre 2022 - Come molti genitori di adolescenti, LaToya S. si preoccupa delle abitudini di sonno di suo figlio. Nelle prime settimane della pandemia, quando il suo bambino, allora tredicenne, non aveva modo di connettersi con gli amici, ha abbandonato alcune delle sue tipiche regole sul tempo trascorso davanti allo schermo. Non ci volle molto prima che suo figlio cominciasse ad andare a letto sempre più tardi, iniziasse a giocare ai videogiochi con gli amici fino alle ore piccole e la qualità del sonno notturno andasse in fumo. A distanza di due anni, LaToya sta ancora lavorando per riportarlo a un ritmo di sonno normale.
I suoi sforzi sono giustificati. Il legame tra cattive abitudini del sonno e cattiva salute è ben noto. Per gli adolescenti può significare voti più bassi, tassi più alti di disturbi dell'umore, un rischio maggiore di abuso di sostanze e altro ancora.
"Quando è tornato a scuola dopo la chiusura, abbiamo iniziato a vedere gli effetti del suo sonno disturbato", racconta LaToya. "Gli insegnanti hanno notato che, dopo le prime due ore, si appisolava in classe. Ha iniziato a rimanere indietro, soprattutto nelle lezioni che richiedevano uno sforzo maggiore. Abbiamo capito che dovevamo fare dei cambiamenti".
Come se il rendimento scolastico non fosse già abbastanza preoccupante, per genitori come LaToya un nuovo studio ha aggiunto un'altra area di preoccupazione: Dormire troppo poco negli adolescenti è collegato all'obesità e al sovrappeso.
I dati a sostegno
Lo studio, di cui è autore Jesus Martinez Gomez, ricercatore in formazione presso il Cardiovascular Health and Imaging Laboratory del Centro Nazionale Spagnolo per la Ricerca Cardiovascolare, ha esaminato il legame tra la durata del sonno e la salute di oltre 1.200 adolescenti, divisi equamente tra ragazzi e ragazze. I ricercatori hanno iniziato a misurare il sonno all'età di 12 anni, per poi ripetere l'esercizio a 14 e 16 anni. Ogni volta, le persone coinvolte nello studio hanno indossato dei tracker di attività per 7 giorni.
Oltre alle misurazioni del sonno, i ricercatori hanno misurato l'indice di massa corporea (BMI) per tutta la durata dello studio. Hanno anche calcolato un punteggio di elementi che possono aumentare le probabilità di malattie cardiache e altre condizioni, che va da valori negativi (più sani) a valori positivi (meno sani). Inoltre, i ricercatori hanno misurato e monitorato le dimensioni del girovita, la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue.
L'Accademia Americana di Medicina del Sonno raccomanda agli adolescenti di età compresa tra i 13 e i 18 anni di dormire costantemente tra le 8 e le 10 ore a notte per una salute ottimale. Ma lo studio spagnolo ha rilevato che a 12 anni solo il 34% dei partecipanti allo studio raggiungeva le 8 ore di sonno a notte. A 14 anni la percentuale scendeva al 23% e a 16 anni al 19%. Se si considerano i dati relativi al sovrappeso e all'obesità, a 12 anni il 21% rientrava in questa categoria; a 14 anni il numero saliva al 24% e a 16 anni, quando il sonno era ai livelli più bassi, il numero saliva al 27%.
Laura Sterni, direttore del Johns Hopkins Pediatric Sleep Center, non è sorpresa da questi risultati. "Non riusciamo ad assicurarci che i nostri adolescenti dormano adeguatamente", afferma. "I fattori che contribuiscono sono molteplici e l'impatto negativo è notevole".
Per quanto riguarda il legame con l'obesità, la mancanza di sonno come causa non è ancora del tutto evidente, ma è probabile.
"Al momento si tratta di correlazione, non di causalità, ma i genitori dovrebbero comunque considerare il legame", afferma Bruce Bassi, MD, direttore medico e fondatore di TelepsychHealth, un fornitore di terapie online. "Tutti gli effetti della privazione del sonno sono esattamente l'opposto di ciò che si vuole. La privazione del sonno attiva i lati infantili del nostro cervello: diventiamo più irritabili e cerchiamo un calmante, che a volte è il cibo".
"Stiamo ottenendo sempre più dati", dice Sterni a proposito della scoperta che la privazione del sonno porta all'obesità. "I fattori di rischio per l'obesità sembrano essere sensibili alla dose".
È vero: Come evidenziato dallo studio spagnolo, quanto meno un adolescente dorme, tanto più è probabile che diventi sovrappeso o obeso.
"Sappiamo che un sonno insufficiente porta ad alterazioni di importanti marcatori ormonali e metabolici", afferma Sterni. "Ha un impatto sugli ormoni che ci fanno sentire sazi, abbassandoli, e viceversa fa aumentare la fame".
La mancanza di sonno influisce anche sul modo in cui l'organismo metabolizza il glucosio, porta alla resistenza all'insulina e rende il consumo di carboidrati scadenti più attraente per l'organismo, spiega Sterni.
"Poi c'è il fatto che quando si è svegli fino a tardi, si ha una maggiore possibilità di mangiare, magari spuntando senza pensare a cibi scadenti mentre si è davanti agli schermi", spiega l'esperta. Durante il giorno si è assonnati, quindi non si è nemmeno tanto inclini a fare esercizio fisico". I fattori legati allo stile di vita si intrecciano nel quadro".
Gli adolescenti di oggi sono notoriamente molto impegnati, il che non incoraggia abitudini regolari e costanti di andare a letto. Le attività sociali, gli sport, gli impegni scolastici e di club possono far slittare l'ora di andare a letto e di svegliarsi prima. Se si aggiunge tutto questo, la mancanza di sonno può predisporre gli adolescenti a una vita di problemi di salute, molti dei quali dovuti a un peso non sano.
Come aiutare l'adolescente
Anche se i dati possono essere sconfortanti, ci sono modi importanti in cui i genitori possono aiutare i loro ragazzi a sviluppare abitudini di sonno migliori.
"La buona notizia è che alcuni dati dimostrano che se si insegna alle famiglie e ai giovani l'importanza del sonno, questi ultimi ascolteranno e si impegneranno per mantenere abitudini di sonno sane", afferma Sterni. "È importante come lavarsi i denti e si dovrebbe sempre lavorare per ottenere quantità adeguate".
Bassi sostiene che uno dei punti più logici per iniziare è incoraggiare ad anticipare l'orario in cui si va a letto.
"Per la maggior parte degli adolescenti, il termine del sonno è fissato a causa della scuola, quindi bisogna concentrarsi sul momento in cui vanno a letto", suggerisce. "Incoraggiare una migliore igiene del sonno e ridurre gli stimoli prima di andare a letto".
Ciò significa stabilire buone abitudini di utilizzo dello schermo, un elemento importante dell'approccio adottato da Greg F. e dalla sua compagna. Genitori di un quindicenne e di un diciassettenne, hanno stabilito regole ferree per i loro dispositivi.
"Possono usare i loro telefoni solo nelle aree comuni della casa e devono spegnerli alle 20.45 di sera", spiega Greg. "Al mattino non possono usare il telefono finché non hanno finito le faccende domestiche e la colazione. Riteniamo che sia meglio che dormano sia davanti che dietro le quinte prima di avere i telefoni in mano".
L'esercizio fisico durante il giorno può anche migliorare le probabilità che un adolescente sia pronto a dormire a un'ora ragionevole la sera. Con entrambi i figli attivi nello sport, questa è un'altra casella che la famiglia di Greg sta controllando.
"I genitori possono anche dimostrare le proprie buone abitudini", suggerisce Bassi. "Rafforzate le vostre linee guida spegnendo i vostri schermi la sera".
Greg sta seguendo questo consiglio.
"Non abbiamo la televisione in camera da letto, andiamo a letto presto e apriamo un libro prima di dormire", dice.
Il pisolino è un'altra area che merita di essere visitata. Come molti genitori di adolescenti sanno, questa è una fascia d'età che ama sonnecchiare quando può.
"Non sono contrario al pisolino", dice Sterni. Ma, dice, "limitate i pisolini a 45 minuti o un'ora e cercate di evitare che l'adolescente faccia un pisolino troppo vicino all'ora di andare a letto".
Sebbene ci siano molte aree su cui lavorare con gli adolescenti e le abitudini del sonno, Sterni consiglia di iniziare con una o due, invece di affrontarle tutte insieme.
"Non li realizzerete tutti subito", dice. "Lavorate solo per raggiungere l'obiettivo di 8 ore in media, in qualsiasi modo dobbiate farlo".
Per LaToya, il lavoro per migliorare le abitudini di sonno di suo figlio non è ancora finito, ma sta vedendo dei progressi. La famiglia ha impostato le ore di spegnimento sul router, ha stabilito l'ora di andare a letto alle 22.00 e ha persino regalato al figlio una sveglia vecchio stile per sostituire quella del telefono nella sua stanza. Quando le abitudini miglioreranno, potrebbero rivedere alcune regole.
"Abbiamo riconosciuto che gli adolescenti hanno bisogno di incentivi per i loro comportamenti positivi, proprio come i bambini più piccoli", afferma l'autrice. "La nostra coerenza sta dando i suoi frutti e siamo pazienti con i suoi progressi".
