Una lectina, nota anche come "antinutriente", è un tipo di proteina che si lega a determinati carboidrati. Quasi tutti gli organismi del mondo, dalle piante agli animali ai microbi, contengono lectine.
Esistono molti tipi di lectine e alcune sono completamente sicure, mentre altre possono comportare rischi per la salute. La differenza dipende dalla quantità di lectine presenti e dal tipo di carboidrati che si legano ad esse.
Non tutte le lectine sono pericolose allo stesso modo. Infatti, molti tipi di lectine passano inalterate attraverso l'apparato digerente. Sebbene le lectine presenti nelle piante siano considerate commestibili e di solito innocue, a volte possono comunque influire sulla salute.
Inoltre, mentre le lectine non sono influenzate dagli enzimi digestivi, sono facilmente scomposte dal calore. La bollitura di fonti di lectine per soli 5-10 minuti sembra ridurre la capacità delle lectine di legarsi completamente.
Perché evitare le lectine
Le lectine sono talvolta pericolose per il modo in cui si legano ai carboidrati come lo zucchero. Si dovrebbero evitare alcuni tipi di lectine a causa del rischio di:
Malnutrizione
Alcuni tipi di lectine possono impedire al corpo di assorbire altre sostanze di valore nutrizionale. Questo può portare a problemi gravi come la malnutrizione.
Avvelenamento
Alcune fonti di lectine sono considerate seriamente velenose. I semi di ricino, ad esempio, contengono una potente lectina velenosa chiamata ricina.
Danni all'apparato digerente
Alcuni tipi di lectine possono legarsi alle pareti dell'apparato digerente e causare gravi problemi. Il consumo di una particolare lectina, la fitoemoagglutinina, può provocare forti dolori addominali, vomito e diarrea.
Potenziale rischio di risposta autoimmune
Alcuni sostenitori delle diete prive di lectine affermano che le lectine possono causare sintomi di disturbi autoimmuni. Tuttavia, sono ancora in corso studi per confermare o smentire questa idea. Attualmente, non esiste un consenso scientifico a sostegno dell'idea che le lectine siano collegate a condizioni di salute diverse dall'avvelenamento acuto da lectine.
Alimenti con lectine
Le lectine si trovano in molti alimenti che fanno parte della dieta americana media. Molte fonti di lectine sono anche buone fonti di nutrienti importanti. Capire quali alimenti possono essere pericolosi a crudo può aiutarvi a rimanere più sani e più a lungo.
Questi sei alimenti sono tra le peggiori fonti di lectine nella dieta americana se consumati crudi.
1. Fagioli crudi
I fagioli rossi sono un'ottima fonte di proteine vegetali e sono un alimento a basso indice glicemico. Tuttavia, è fondamentale bollirli accuratamente prima di consumarli. Mangiare fagioli crudi o poco cotti espone a un livello incredibilmente alto di fitoemoagglutinina. La cottura dei fagioli riduce l'attività di questa lectina a livelli irrilevanti.
2. Le arachidi
Le arachidi sono un'altra forma di legume e, come i fagioli, contengono lectine. Le lectine delle arachidi possono essere rilevate nel sangue dopo il consumo di grandi quantità di arachidi. Sebbene non siano stati condotti studi per stabilire se ciò abbia effetti sulla salute, ciò dimostra che le lectine delle arachidi vengono assorbite dall'organismo.
3. Cereali integrali
Il grano crudo e altri cereali integrali sono ricchi di lectine. Il germe di grano crudo, spesso venduto come fonte di fibre, può contenere fino a 300 mcg di lectine di grano per grammo. Se volete evitare le lectine, non mangiate cereali integrali crudi.
4. Soia cruda
La soia è un altro legume ricco di lectine. Tuttavia, a differenza di altri legumi, la soia viene spesso consumata tostata o arrostita. Questo tipo di calore secco non sembra essere altrettanto efficace nell'abbattere le lectine quanto la bollitura. Siate cauti nel mangiare soia cruda o tostata se state evitando le lectine.
5. Patate crude
Le patate fanno parte della famiglia delle belladonna e contengono alti livelli di lectine. Le patate crude, in particolare la buccia, sembrano contenere lectine potenzialmente dannose per la salute.
È necessario condurre ulteriori studi per verificare se queste lectine sono la causa dei problemi di salute causati dal consumo di patate crude nell'uomo.
Alternative senza lectine
Tutti gli alimenti citati hanno benefici per la salute associati alle lectine. Nella maggior parte dei casi, la cottura di questi alimenti con calore "umido", come la stufatura, la bollitura, la cottura in salsa o la miscelazione nell'impasto e la cottura al forno, riduce le lectine a livelli trascurabili. È sufficiente evitare di mangiare legumi, cereali o patate crudi e consumare invece questi alimenti cotti.
