Quanto ne serve?
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Le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 10% delle calorie giornaliere. (Per un obiettivo di grammi, moltiplicare il proprio peso in chili per 0,36). E le proteine devono provenire da diverse fonti durante la giornata: Un contenitore da 6 once di yogurt greco magro a colazione ne contiene circa 17 grammi; una porzione di petto di pollo senza pelle a pranzo ne contiene circa 25 grammi; una tazza di fagioli neri a cena ne contiene circa 15 grammi. Il corpo scompone e riutilizza le proteine in molti modi.
Gonfiore
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Uno dei segni più comuni di insufficiente apporto proteico è il gonfiore (detto anche edema), soprattutto a livello di addome, gambe, piedi e mani. Una possibile spiegazione: Le proteine che circolano nel sangue, in particolare l'albumina, aiutano a evitare che i liquidi si accumulino nei tessuti. Ma molte cose possono causare edema, quindi è bene consultare il medico nel caso in cui il problema sia più serio.
Cambiamenti d'umore
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Il cervello utilizza sostanze chimiche chiamate neurotrasmettitori per trasmettere informazioni tra le cellule. Molti di questi neurotrasmettitori sono costituiti da aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Una carenza di proteine nella dieta potrebbe quindi significare che il corpo non è in grado di produrre una quantità sufficiente di questi neurotrasmettitori, modificando così il funzionamento del cervello. Con bassi livelli di dopamina e serotonina, ad esempio, ci si potrebbe sentire depressi o eccessivamente aggressivi.
Problemi di capelli, unghie e pelle
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Sono costituiti da proteine come elastina, collagene e cheratina. Quando il corpo non riesce a produrle, si possono avere capelli fragili o assottigliati, pelle secca e sfaldata e profonde creste sulle unghie. La dieta non è l'unica causa possibile, naturalmente, ma è un aspetto da tenere in considerazione.
Debolezza e stanchezza
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Le ricerche dimostrano che una sola settimana in cui non si mangiano abbastanza proteine può influire sui muscoli responsabili della postura e del movimento, soprattutto se si hanno 55 anni o più. Con il tempo, la mancanza di proteine può far perdere massa muscolare, riducendo la forza, rendendo più difficile l'equilibrio e rallentando il metabolismo. Può anche portare all'anemia, quando le cellule non ricevono ossigeno a sufficienza, con conseguente stanchezza.
Fame
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Questo potrebbe sembrare ovvio. Le proteine vi alimentano. È una delle tre fonti di calorie, insieme ai carboidrati e ai grassi. Se volete mangiare molto spesso anche se fate pasti regolari, potreste aver bisogno di più proteine. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare cibi con proteine aiuta a sentirsi più sazi durante la giornata.
Lesioni che guariscono lentamente
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Chi è a corto di proteine spesso trova che tagli e graffi impieghino più tempo a guarire. Lo stesso sembra valere per le distorsioni e altri incidenti legati all'esercizio fisico. Potrebbe essere un altro effetto del fatto che il corpo non produce abbastanza collagene. Si trova nei tessuti connettivi e nella pelle. Per la formazione di coaguli di sangue sono necessarie anche le proteine.
Ammalarsi o rimanere malati
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Gli aminoacidi presenti nel sangue aiutano il sistema immunitario a produrre anticorpi che attivano i globuli bianchi per combattere virus, batteri e tossine. Le proteine sono necessarie per digerire e assorbire altri nutrienti che ci mantengono in salute. È inoltre provato che le proteine possono modificare i livelli di batteri "buoni" dell'intestino che combattono le malattie.
Chi potrebbe essere in difetto?
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La maggior parte degli americani assume molte proteine. Le persone che non ne assumono abbastanza hanno di solito una dieta complessivamente scorretta. Gli anziani e le persone affette da cancro possono avere difficoltà a consumare la quantità di proteine necessaria. Una grave malnutrizione dovuta alla mancanza di proteine è chiamata kwashiorkor. È più comune nei Paesi in via di sviluppo, soprattutto nei bambini, o dopo un disastro naturale.
E gli atleti?
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Se vi allenate regolarmente e seguite una dieta equilibrata, probabilmente siete a posto. Ma gli atleti seri con programmi di allenamento impegnativi hanno bisogno di più proteine: circa il doppio rispetto alla media delle persone, ovvero circa 0,5-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Non bisogna però esagerare. Anche troppe proteine possono causare problemi.
