Gli spinaci non possono darvi una forza sovrumana per combattere i cattivi come Bluto, la nemesi di Braccio di Ferro, ma questa foglia verde e altri alimenti contenenti ferro possono aiutarvi a combattere un altro tipo di nemico: l'anemia da carenza di ferro.
L'anemia da carenza di ferro, la forma più comune di anemia, è una diminuzione del numero di globuli rossi causata da un eccesso di ferro. Senza una quantità sufficiente di ferro, l'organismo non riesce a produrre abbastanza emoglobina, una sostanza presente nei globuli rossi che permette loro di trasportare l'ossigeno ai tessuti dell'organismo. Di conseguenza, ci si può sentire deboli, stanchi e irritabili.
Circa il 20% delle donne, il 50% delle donne in gravidanza e il 3% degli uomini non hanno abbastanza ferro nel corpo. La soluzione, in molti casi, è consumare più alimenti ricchi di ferro.
Come il corpo utilizza il ferro contenuto negli alimenti
Quando si mangiano alimenti contenenti ferro, questo viene assorbito dall'organismo principalmente attraverso la parte superiore dell'intestino tenue.
Esistono due forme di ferro alimentare: eme e non eme. Il ferro eme deriva dall'emoglobina. Si trova negli alimenti animali che originariamente contenevano emoglobina, come le carni rosse, il pesce e il pollame (carne, pollame e frutti di mare contengono sia ferro eme che non eme). Il corpo assorbe la maggior parte del ferro dalle fonti eme. La maggior parte del ferro non eme proviene da fonti vegetali.
Alimenti ricchi di ferro
Ottime fonti di ferro eme, con 3,5 milligrammi o più per porzione, sono:
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3 etti di fegato di manzo o di pollo
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3 once di cozze
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3 once di ostriche
Buone fonti di ferro eme, con 2,1 milligrammi o più per porzione, includono:
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3 etti di manzo cotto
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3 etti di sardine in scatola, conservate sott'olio
Altre fonti di ferro eme, con 0,6 milligrammi o più per porzione, includono:
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3 etti di pollo
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3 once di tacchino cotto
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3 once di prosciutto
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3 once di vitello
Altre fonti di ferro eme, con 0,3 milligrammi o più per porzione, sono:
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3 etti di eglefino, pesce persico, salmone o tonno
Il ferro contenuto in alimenti vegetali come lenticchie, fagioli e spinaci è ferro non eme. Questa è la forma di ferro aggiunta agli alimenti arricchiti e fortificati con ferro. Il nostro organismo è meno efficiente nell'assorbire il ferro non eme, ma la maggior parte del ferro alimentare è ferro non eme.
Ottime fonti di ferro non eme, con 3,5 milligrammi o più per porzione, sono:
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Cereali per la prima colazione arricchiti con ferro
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Una tazza di fagioli cotti
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Mezza tazza di tofu
Buone fonti di ferro non eme, con 2,1 milligrammi o più per porzione, includono
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Mezza tazza di fagioli di Lima, fagioli rossi o ceci in scatola
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Una tazza di albicocche secche
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Una tazza di pasta all'uovo arricchita cotta
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Un quarto di tazza di germe di grano
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1 grammo di semi di zucca, sesamo o zucca
Altre fonti di ferro non eme, con 0,7 milligrammi o più, sono:
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Mezza tazza di piselli spezzati cotti
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1 grammo di arachidi, noci pecan, noci, pistacchi, mandorle tostate, anacardi tostati o semi di girasole
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Mezza tazza di uvetta secca senza semi, pesche o prugne secche
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Un gambo medio di broccoli
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Una tazza di spinaci crudi
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Una tazza di pasta (cotta, diventa 3-4 tazze)
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Una fetta di pane, metà di un piccolo bagel o un muffin di crusca
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Una tazza di riso integrale o arricchito
Come ottenere più ferro dagli alimenti
Alcuni alimenti possono aiutare l'organismo ad assorbire il ferro dagli alimenti ricchi di ferro, altri possono ostacolarlo. Per assorbire la maggior quantità di ferro dagli alimenti consumati, evitate di bere caffè o tè o di consumare cibi o bevande ricchi di calcio durante i pasti contenenti alimenti ricchi di ferro. Per migliorare l'assorbimento del ferro, mangiatelo insieme a una buona fonte di vitamina C - come succo d'arancia, broccoli o fragole - o mangiate alimenti non contenenti ferro eme con un alimento del gruppo carne, pesce e pollame.
Se avete difficoltà a ottenere abbastanza ferro dagli alimenti, potreste aver bisogno di un integratore di ferro. Ma prima parlate con il vostro medico curante del dosaggio corretto e seguite attentamente le sue istruzioni. Poiché il ferro viene escreto pochissimo dall'organismo, può accumularsi nei tessuti e negli organi del corpo quando i normali siti di stoccaggio - fegato, milza e midollo osseo - sono pieni. Sebbene la tossicità del ferro da fonti alimentari sia rara, con gli integratori si possono verificare sovradosaggi mortali.
