Mangiare una colazione sana
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Spesso viene definito il pasto più importante della giornata. Questo può essere ancora più vero per le persone con diabete. Il pasto del mattino aiuta a mantenere stabile la glicemia per tutto il giorno. Uno studio ha scoperto che saltarla provoca picchi glicemici maggiori dopo pranzo e cena. Ma non tutte le colazioni sono uguali. Per iniziare bene la giornata, la colazione dovrebbe includere fibre, proteine magre e grassi sani.
Farina d'avena per la notte
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Ricca di fibre, la farina d'avena può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Scegliete avena arrotolata o tagliata in acciaio. È meno elaborata di quella istantanea. Ricopritela con frutta per renderla più dolce e noci per una dose extra di proteine. Non avete tempo di cucinare al mattino? Provate l'avena della sera. Mescolate una parte di farina d'avena con due parti di acqua o latte magro. Lasciate in frigorifero per ottenere una ciotola cremosa al mattino.
Burro di noci e frutta
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Date al classico PB&J un tocco salutare. Spalmate il burro di arachidi, di mandorle o di altre noci senza zucchero su pane tostato integrale. Cercate un pane con almeno 3 grammi di fibre per fetta. Ricoprite con frutta fresca, ad esempio fragole o lamponi a fette. Potete anche sostituire il pane con cialde o pancake integrali. Se utilizzate quelli surgelati, controllate che l'etichetta riporti un cereale integrale come primo ingrediente.
Panino all'uovo
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Strapazzate, sode o in camicia, le uova sono ricche di proteine: 6 grammi in un uovo grande. Le proteine richiedono più tempo per essere digerite, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per un pasto da portare sempre con sé, preparate un panino con un uovo strapazzato, formaggio magro e una fetta di pomodoro su un muffin inglese integrale. È possibile aggiungere una fetta di carne magra, come prosciutto o tacchino a basso contenuto di sodio, per un supplemento di proteine.
Parfait di yogurt greco
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Lo yogurt greco cremoso ha meno zuccheri e meno carboidrati di quello normale. È anche ricco di proteine, con 23 grammi per tazza. Abbinate lo yogurt magro o non magro a frutti di bosco ricchi di fibre e a frutta secca, come noci e mandorle. Le noci aggiungono croccantezza e grassi sani. Bonus: mangiare regolarmente noci può ridurre le probabilità di avere malattie cardiache, una condizione che il diabete mette a rischio.
Hash di patate dolci e salsiccia di pollo
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La pancetta e le salsicce di manzo sono ricche di grassi saturi e di sale. Per una colazione più sana, scegliete salsicce di pollo o di tacchino. Una porzione da tre lacci contiene 12 grammi di proteine, ma la metà dei grassi rispetto a quelle di manzo. Servitela in un hashish: Soffriggere funghi, cipolle e peperoni fino a renderli morbidi. Aggiungere le spezie, la salsiccia di pollo e una spruzzata d'acqua. Cuocete ancora per qualche minuto e poi aggiungete la patata dolce cotta tagliata a dadini per ottenere più fibre e vitamina C.
Frittata di verdure
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Fate il pieno di verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, cavoli e pomodori. Sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre e nutrienti. Sono anche buone fonti di vitamina C, la cui assunzione può aiutare l'organismo a gestire gli zuccheri nel sangue. Aggiungete alle uova verdure cotte e formaggio magro. Servite l'omelette con una fetta di pane integrale tostato.
Farina d'avena salata
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L'avena del mattino non deve essere necessariamente dolce. Si possono aggiungere verdure e proteine magre per un piatto simile a un risotto. Potete usare gli avanzi di una cena, come pollo arrosto, pomodori e spinaci con un filo di succo di limone e olio d'oliva. Oppure aggiungete cavoli e funghi saltati in padella e un uovo cotto. Completare con un po' di salsa di soia a basso contenuto di sodio e semi di sesamo.
Tacos per la colazione
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I tacos si possono mangiare anche al mattino. Preparate uova strapazzate con spinaci. Unite i fagioli neri, che aggiungono 8 grammi di fibre e 8 grammi di proteine per mezza tazza. Serviteli in una tortilla di mais o di grano integrale. Per dare un tocco di sapore in più, aggiungete salsa e peperoncino. I peperoncini aggiungono piccantezza e possono aiutare a contrastare il diabete: Uno studio ha rilevato che il loro consumo può ridurre il picco di insulina, l'ormone che controlla la glicemia, dopo i pasti.
Toast all'avocado
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Questo cremoso frutto verde è ricco di nutrienti e grassi salutari per il cuore, e ogni metà contiene 7 grammi di fibre. Questa combinazione aiuta a rimanere sazi più a lungo, favorendo la perdita di peso. Schiacciate mezzo avocado su una fetta di pane integrale. Aggiungete una spruzzata di succo di limone, sale e pepe. Aggiungete un uovo sodo, fritto o in camicia.
Ricotta con frutta
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La ricotta è una superstar delle proteine. Una tazza di quella a basso contenuto di grassi contiene 28 grammi di proteine per soli 6 grammi di carboidrati. Per una colazione facile e veloce, servite la ricotta magra con frutta e noci. Una combinazione da provare: Pesche fresche o scongelate a fette e pistacchi.
Toast francese integrale
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Il french toast può essere una colazione occasionale. Ma le fette spesse inzuppate di sciroppo sono ricche di carboidrati. Per una versione più sana, immergete il pane integrale in una miscela di uova, latte scremato, vaniglia e cannella. Saltate lo sciroppo zuccherato e completate con un po' di burro di arachidi e frutta. Oppure preparate la vostra marmellata mescolando semi di chia ad alto contenuto di fibre e frutta schiacciata. Lasciate riposare finché non si addensa.
Frullato di mirtilli e spinaci
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I frullati sono un modo gustoso per introdurre più frutta e verdura nella giornata. Per una versione a base di mirtilli e spinaci, mettete nel frullatore mezza tazza di mirtilli, una tazza di spinaci e mezza banana. Versare una mezza tazza di latte magro. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Per una spinta salutare, aggiungete un cucchiaio di semi di lino macinati. Ricchi di fibre e grassi omega-3, i semi di lino possono contribuire a ridurre la glicemia nelle persone affette da diabete.
