I piselli dall'occhio nero, noti anche come cowpea, fagioli dall'occhio nero o piselli di capra, sono un fagiolo coltivato in tutto il mondo. I documenti dimostrano che il fagiolo è stato portato nelle Indie Occidentali dagli africani occidentali ridotti in schiavitù già nel 1674.
I piselli dall'occhio nero sono di colore bianco crema con segni neri o "occhi" che delineano il punto in cui un tempo erano attaccati ai baccelli. I piselli con gli occhi neri vengono tipicamente bolliti per essere utilizzati nelle ricette o come contorno a sé stante.
I piselli neri sono famosi per essere un ingrediente importante di "Hoppin' John", un piatto popolare del Sud America che si ritiene porti fortuna. Da decenni si mangia l'Hoppin' John a Capodanno, anche se le sue origini sono oggetto di dibattito.
Come gli altri fagioli, i piselli dall'occhio nero sono molto nutrienti e rappresentano un buon alimento di base. I piselli neri sono ricchi di fibre e proteine, che li rendono un'ottima fonte di energia.
Nutrienti per porzione
Una mezza tazza di piselli neri (cotti) contiene:
-
Calorie: 99
-
Proteine: 7 grammi
-
Grassi: 0 grammi
-
Carboidrati: 18 grammi
-
Fibre: 6 grammi
-
Zucchero: 3 grammi
I piselli con l'occhio nero sono una ricca fonte di carboidrati complessi, che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici, forniscono energia e fibre e aiutano a perdere peso.
I piselli con l'occhio nero sono anche un'ottima fonte di:
-
calcio
-
Ferro
-
Vitamina A
-
Il magnesio
-
Zinco
-
Rame
-
Manganese
-
Folato
-
Vitamina K
I piselli con gli occhi neri contengono antiossidanti come i flavonoidi, che aiutano l'organismo a combattere le malattie. Le fibre contenute nei piselli con gli occhi neri aiutano l'organismo ad assorbire i flavonoidi e altri nutrienti utili.
Benefici per la salute
Le vitamine e i minerali contenuti nei piselli neri apportano notevoli benefici alla salute. Per esempio, la vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e quindi è importante per chi assume anticoagulanti.
Ecco altri benefici dei piselli con gli occhi neri per la salute:
Salute in gravidanza
Una mezza tazza di piselli con gli occhi neri contiene il 44% della dose giornaliera raccomandata di folato, una vitamina B che contribuisce a ridurre la probabilità di difetti cerebrali e del midollo spinale nei neonati.
Gestione del peso
Mangiare piselli con gli occhi neri può aiutare a mantenere un peso sano. I piselli con gli occhi neri sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che aiutano l'organismo a gestire il peso. Le proteine e i carboidrati di alta qualità a digestione lenta contenuti nei piselli con l'occhio nero aiutano a sentirsi sazi.
Livelli di energia più elevati
Una mezza tazza di piselli con l'occhio nero contiene il 40% della dose giornaliera raccomandata di manganese per gli uomini e il 52% per le donne. Il manganese è un antiossidante che protegge le strutture cellulari responsabili della produzione di energia dell'organismo. Anche le proteine contenute nei piselli con gli occhi neri contribuiscono ad aumentare i livelli di energia.
Migliora la salute degli occhi
Una porzione da mezza tazza di piselli con gli occhi neri contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A. La vitamina A migliora la salute degli occhi proteggendo le cornee, aiutando l'organismo a produrre lubrificante per gli occhi e contribuendo al funzionamento della retina.
Riduzione del rischio di diabete
La fibra solubile contenuta nei piselli con gli occhi neri rallenta la digestione, aiutando l'organismo a regolare i livelli di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di picchi glicemici. Questa riduzione del rischio rende i piselli con gli occhi neri una scelta alimentare sana per le persone affette da diabete.
Ossa più forti
Una mezza tazza di piselli con l'occhio nero contiene l'8% della dose giornaliera raccomandata di calcio, un nutriente fondamentale per la forza delle ossa.
Facilità di digestione
Le fibre solubili e insolubili contenute nei piselli con l'occhio nero favoriscono la digestione aiutando l'organismo a produrre feci più voluminose, più facili da espellere. Le fibre aiutano inoltre l'organismo a solidificare le feci sciolte e acquose e a mantenere la salute dell'intestino.
Come preparare i piselli neri
I piselli neri possono essere messi in ammollo e bolliti come gli altri fagioli secchi. Hoppin' John è una ricetta tradizionale molto diffusa che contiene piselli neri, riso, maiale affumicato e cipolle.
Come per gli altri fagioli, è possibile:
-
Mescolare i piselli neri con altri fagioli.
-
Aggiungere i piselli neri alle insalate e alle zuppe.
-
Mangiate i piselli neri da soli.
In molti negozi di alimentari si trovano sia i piselli neri secchi che quelli in scatola. Per godere di questo fagiolo nutriente, si può avere:
-
Schiacciato nell'hummus.
-
Mescolato in una frittella a base di fagioli.
-
Mescolato con peperoncino.
-
In crema.
