Le proteine animali sono proteine complete. Ciò significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno nella dieta. Le proteine vegetali sono spesso, ma non sempre, fonti proteiche incomplete, con vantaggi e svantaggi per entrambi i tipi di proteine. Ma le diete che si basano principalmente sulle proteine vegetali sono state collegate a un minor rischio di ictus, malattie cardiache e morte precoce.
Aminoacidi nelle proteine
Ciò che serve effettivamente alle proteine sono gli aminoacidi. Ne servono 20 diversi. Il corpo ne produce alcuni, ma nove devono essere assunti con la dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali.
Le proteine complete forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Le fonti di proteine complete includono:
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Prodotti lattiero-caseari
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Pollame
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Manzo
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Carne di maiale
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Uova
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Quinoa
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Fonti integrali di soia come tofu, edamame e tempeh
La maggior parte delle fonti vegetali di proteine sono incomplete. Tuttavia, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno dagli alimenti vegetali, a patto di consumarne una varietà. Le fonti di proteine vegetali sono:
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Noci
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Semi
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Cereali integrali
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Legumi come fagioli, piselli e lenticchie
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Verdure
Benefici delle proteine vegetali
Il tipo di proteine assunte può essere più importante della loro quantità. Le proteine vegetali forniscono molti nutrienti, fibre e antiossidanti che possono migliorare la salute generale. I benefici di una dieta a base vegetale possono includere
Protezione dalle malattie cardiache. Da una revisione di otto studi è emerso che le persone che seguivano una dieta vegana o vegetariana avevano il 30% in meno di probabilità di morire di cardiopatia ischemica rispetto alle persone che mangiavano carne. Le diete a base vegetale contengono meno grassi saturi, ferro e ormoni.
Protezione contro il cancro. Mangiare una dieta ricca di alimenti vegetali riduce il rischio di cancro. Le sostanze fitochimiche sono sostanze presenti nelle piante che possono aiutare a prevenire il cancro. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a controllare il peso e a proteggere la salute dell'intestino. L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie.
Protezione dall'ictus. Una dieta sana a base vegetale può ridurre del 10% il rischio di ictus. Una dieta sana consiste in molte verdure a foglia, cereali integrali e fagioli, e in pochi cereali raffinati e zuccheri aggiunti.
Protezione dal diabete di tipo 2. Le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno livelli più bassi di diabete di tipo 2 rispetto alle persone che mangiano proteine animali. Le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno anche meno probabilità di essere in sovrappeso. Ma il rischio ridotto di diabete di tipo 2 si mantiene anche tra persone dello stesso peso.
Benefici delle proteine animali
Le proteine animali hanno anche alcuni benefici per la salute. Le persone che mangiavano fonti di proteine animali a basso contenuto di grassi, come il pollame e il pesce, anziché la carne rossa, avevano un:
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Rischio inferiore di diabete di tipo 2
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Minor rischio di malattie cardiache
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Minor rischio di cancro al colon-retto, allo stomaco, al pancreas e alla prostata
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Migliore controllo del peso
Rischi delle proteine animali
Uno studio condotto su oltre 100.000 persone ha dimostrato che il consumo di carne rossa non lavorata e lavorata è stato collegato a una durata di vita inferiore. Mangiare ogni giorno una porzione aggiuntiva di carne rossa non lavorata aumenta il rischio di morte del 13%. Mangiare una porzione aggiuntiva di carne rossa lavorata aumenta il rischio di morte del 20%.
Preoccupazioni particolari per una dieta a base vegetale
Per ottenere i benefici di una dieta a base vegetale, è necessario mangiare un'ampia varietà di alimenti vegetali sani. Una dieta a base vegetale che include molti alimenti trasformati e zuccheri aggiunti non fornisce il nutrimento necessario. In una dieta a base vegetale è necessario assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di zinco, vitamina B12, proteine, calcio e vitamina D.
Per ottenere il nutrimento necessario in una dieta a base vegetale:
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Mangiate una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine.
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Bevete latti vegetali che contengono calcio e vitamina D aggiunti.
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Consumate cereali, cereali integrali e fagioli arricchiti di zinco e ferro.
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Provate il lievito alimentare, un'ottima fonte di vitamina B12.
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Mangiate molte verdure a foglia scura per il calcio.
