Nei periodi di stress, molte persone si rivolgono allo yoga o alla meditazione. Lo yoga nidra è una pratica particolarmente efficace per ridurre lo stress e l'ansia e può persino aiutare a combattere l'insonnia.
Che cos'è lo yoga nidra?
Per molti versi, lo yoga nidra è più simile alla meditazione che a ciò che la maggior parte delle persone pensa sia lo yoga. Non comporta alcuno stiramento o posizione. Lo yoga nidra si concentra invece sul rilassamento e sul raggiungimento di una coscienza profonda.
A differenza della meditazione, però, lo yoga nidra si pratica da sdraiati. Inoltre, è più strutturata della meditazione guidata, con 10 fasi principali. L'ideale è una sessione di circa 45 minuti, ma se siete agli inizi o non avete tutto questo tempo, potete certamente fare una sessione più breve. Lo yoga nidra può essere praticato da soli o in classe.
Lo yoga nidra spiegato
Lo yoga nidra agisce sul sistema nervoso autonomo, che è il sistema responsabile di ciò che il corpo fa automaticamente, come mantenere il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la temperatura corporea, la digestione e il metabolismo.
Il sistema nervoso autonomo è composto da due parti: il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico aiuta l'organismo a gestire le situazioni di stress o di emergenza controllando la risposta "combatti o fuggi". Un sistema nervoso simpatico attivo può provocare:
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Accelerazione della frequenza cardiaca
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Pupille dilatate
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Allargamento delle vie aeree per facilitare la respirazione
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Aumento della forza muscolare
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Palmi sudati
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Digestione rallentata
A volte il corpo può rimanere bloccato in modalità "combatti o fuggi". Pratiche come la meditazione e lo yoga nidra possono aiutare a calmare il sistema nervoso simpatico e permettere al sistema nervoso parasimpatico di prendere il controllo. Il sistema nervoso parasimpatico controlla il corpo quando è in modalità neutra e lavora per conservare e ripristinare l'energia.
L'attività del cervello può essere misurata dalla frequenza delle onde cerebrali. Esistono cinque tipi di onde cerebrali:
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Le onde cerebrali beta provocano uno stato di veglia, normalità e allerta.
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Le onde cerebrali SMR creano uno stato di calma e di allerta.
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Le onde cerebrali alfa creano uno stato cerebrale rilassato e tranquillo.
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Le onde cerebrali Theta provocano uno stato cerebrale profondamente rilassato o meditativo.
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Le onde cerebrali Delta provocano un sonno profondo e senza sogni.
Le onde cerebrali Theta sono particolarmente coinvolte nella meditazione. Sono coinvolte anche nel sogno a occhi aperti e in alcune delle fasi più leggere del sonno. Lo yoga nidra consente di accedere alle onde cerebrali delta, responsabili della guarigione e del ripristino che avvengono nel corpo durante il sonno profondo.
L'attivazione delle onde cerebrali delta durante lo yoga nidra permette alla mente e al corpo di riposare mentre si è svegli. Lo yoga nidra attiva anche la ghiandola pineale. La ghiandola pineale è una piccola ghiandola, delle dimensioni e della forma di un pisello, che si trova in cima al tronco cerebrale. Fa parte del sistema endocrino, che secerne ormoni.
Il compito principale della ghiandola pineale è quello di controllare il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno/veglia del corpo. Lo fa secernendo l'ormone melatonina, noto soprattutto per la sincronizzazione del ritmo circadiano, ma anche per la regolazione dei cicli mestruali e la prevenzione di patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Attivando la ghiandola pineale, lo yoga nidra aiuta anche ad attivare il rilascio di melatonina.
Benefici dello yoga nidra
La ricerca ha dimostrato che lo yoga nidra può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e l'insonnia.
Uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Yoga ha reclutato 60 professori universitari e li ha divisi in tre gruppi: un gruppo che praticava lo yoga nidra, un gruppo che praticava la meditazione e un gruppo di controllo. Per tre mesi i ricercatori hanno monitorato i livelli di stress, ansia e depressione dei partecipanti. Hanno scoperto che, sebbene sia lo yoga nidra che la meditazione fossero strumenti efficaci per gestire lo stress, lo yoga nidra era migliore nel ridurre l'ansia.
Un caso di studio del 2017 pubblicato su Sleep Science Practice ha esaminato gli effetti dello yoga nidra sull'insonnia cronica. Si trattava di un piccolo studio con due soli partecipanti, ma entrambi i pazienti hanno tratto beneficio dalla pratica dello yoga nidra.
Il primo paziente ha dormito per lo stesso tempo del solito ogni notte, ma è riuscito ad addormentarsi più velocemente quando ha praticato lo yoga nidra prima di andare a letto. Anche il secondo paziente è riuscito ad addormentarsi più velocemente, ma ha anche riferito di essere riuscito a rimanere addormentato più a lungo.
Yoga Nidra per principianti
Se non avete mai provato lo yoga nidra, ci sono molti posti online dove potete trovare registrazioni audio e video che vi guidano. Non sentitevi obbligati a provare una lunga sessione di yoga nidra quando siete agli inizi.
Il dottor Richard Miller, psicologo, studioso di yoga, autore e fondatore dell'iRest Institute, offre una guida in 10 passi per praticare lo yoga nidra per un riposo profondo. Prima di iniziare, assicuratevi di essere comodamente sdraiati a terra o a letto. Se necessario, potete sostenere la parte bassa della schiena, la colonna vertebrale o la testa con un tappetino da yoga o una coperta. Cercate di praticare in una stanza buia e coprite il corpo con una coperta se temete di raffreddarvi.
Ecco i 10 passi:
Connettetevi al vostro desiderio del cuore. Questo desiderio potrebbe essere un obiettivo di vita o un desiderio. Sentite questo desiderio con tutto il corpo.
Stabilite un'intenzione. Pensate a ciò che volete ottenere in questa sessione di yoga nidra.
Trovate la vostra risorsa interiore. Questo è simile all'idea di "andare nel vostro luogo felice". Pensate a un luogo o a un'esperienza che vi fa sentire sicuri.
Sentite il vostro corpo. Muovete l'attenzione lungo tutto il corpo, percependo le sensazioni in ogni zona.
Siate consapevoli del vostro respiro. Sentite ogni respiro e il modo in cui si muove nel vostro corpo.
Accogliete le vostre emozioni. Non cercate di cambiarle. Permettete a voi stessi di sperimentare le emozioni e di riconoscere come si sentono nel vostro corpo.
Osservate i vostri pensieri. Permettete ai vostri pensieri di fluire come un flusso di coscienza.
Sperimentate la gioia. Accogliete nel vostro corpo e nella vostra mente sentimenti di calore, gioia e sicurezza.
Trovate una pace duratura. Non pensateci troppo, ma osservate e accettate i vostri sentimenti.
Riflettere. Prendetevi un momento per guardare indietro alla vostra sessione di yoga nidra e a ciò che avete realizzato.
