Nel mondo dell'esercizio esistono diversi tipi di curl inversi. Ad esempio, i ricci nordici inversi si concentrano sui quadricipiti. Altri tipi di curl inversi si concentrano sui muscoli delle braccia.
Per eseguire un curl inverso, occorre innanzitutto decidere quale variante è più adatta ai propri obiettivi di allenamento.
Che cos'è un curl inverso?
Il curl inverso è un tipo di esercizio di isolamento. Ciò significa che i curl inversi si concentrano su gruppi muscolari molto particolari, in particolare sui muscoli degli avambracci. Gli esercizi di isolamento sono un'ottima prosecuzione degli esercizi composti più intensi.
Gli esercizi composti coinvolgono molti gruppi muscolari diversi e dovrebbero essere eseguiti all'inizio della routine di allenamento. Poi si può usare un esercizio di isolamento, come il curl inverso, per attivare ulteriormente un sottogruppo di muscoli.
I curl inversi sono più sicuri per gli allenatori di pesi esperti. Ad esempio, i curl inversi per i bicipiti sono più indicati per i sollevatori di pesi intermedi. Quando si è agli inizi, si possono usare pesi leggeri per facilitare gli esercizi.
L'attrezzatura necessaria per i curl inversi dipende dalla variante che si vuole provare. Gli attrezzi più comuni sono manubri a peso variabile, bilancieri e una superficie piana su cui sedersi o stare in piedi.
Quali muscoli lavora il curl inverso?
I curl inversi fanno lavorare in modo specifico i muscoli degli avambracci. Gli avambracci sono ricchi di molti piccoli muscoli che si estendono per lo più dalle mani e dalle dita, attraverso i polsi e gli avambracci, fino ai punti di attacco ai gomiti.
In un curl inverso, i muscoli che vengono lavorati possono essere i seguenti:
-
Muscoli flessori del carpo
-
Brachioradiale
-
Palmaris longus
-
Muscoli pronatori
-
Muscoli flessori del digitorum
-
Muscoli supinatori
Sono tutti muscoli degli avambracci che lavorano insieme per muovere i polsi e le dita. Durante l'esecuzione dei riccioli inversi, i muscoli svolgono una serie di funzioni, tra cui:
-
Stabilizzazione
-
Flessibilità
-
Aiuto nei movimenti
Come fare un ricciolo inverso
Esistono molte varianti del curl inverso che agiscono direttamente sui muscoli degli avambracci. Due delle versioni più comuni sono il curl inverso del polso con un manubrio e il curl inverso del bicipite con un bilanciere.
Per eseguire un curl inverso del polso con un manubrio, è necessario seguire i seguenti passaggi:
Sedersi all'estremità di una panca da allenamento con una gamba per lato. Le ginocchia devono essere rivolte in avanti. Le braccia devono poggiare sulle gambe in modo da consentire ai polsi di estendersi oltre le ginocchia di alcuni centimetri. I polsi devono poter essere mossi liberamente.
Afferrare un manubrio in ogni mano con una presa inversa. Ciò significa che i palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso quando si va ad afferrare le barre. I manubri devono avere un peso uniforme.
Mettetevi in posizione di riposo. Questa è la posizione in cui si lasciano pendere i manubri dalle mani senza attivare i muscoli degli avambracci.
Iniziare a tirare lentamente le mani all'indietro in modo che il dorso delle mani si muova verso i polsi. Questo movimento dovrebbe sollevare i manubri. Terminate il movimento quando i palmi delle mani sono rivolti verso i piedi o verso la parete di fronte a voi. Assicuratevi che le braccia rimangano appoggiate sulle cosce, altrimenti inizierete ad attivare muscoli che non dovreste.
Mantenete la posizione per un momento e poi riabbassate le mani nella posizione iniziale di riposo. In questo modo si completa una ripetizione completa di un curl di polso inverso.
Per eseguire un curl bicipite inverso con un bilanciere, procedere come segue:
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare saldamente il bilanciere con una presa inversa. Ciò significa che i palmi delle mani devono essere rivolti verso il pavimento quando si afferra il bilanciere. Afferrare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
Quando iniziate a muovervi, assicuratevi che i polsi, i gomiti e le spalle formino linee rette su entrambi i lati del corpo.
Sollevare la sbarra vicino alle spalle piegando le braccia al gomito. Assicurarsi che i gomiti rimangano bassi e vicini ai fianchi.
Abbassare lentamente il bilanciere in posizione neutra per completare una ripetizione completa.
Il numero di ripetizioni e di serie da eseguire dipende dagli obiettivi di allenamento con i pesi e dal livello di abilità.
Prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio, consultate il vostro medico o un fisioterapista se avete condizioni di salute esistenti o altri problemi.
Adattamenti del curl inverso
Esistono diversi adattamenti al curl inverso. Alcuni hanno lo scopo di diversificare la quantità di attrezzi da utilizzare, mentre altri rendono gli esercizi leggermente più facili.
Ad esempio, i fisioterapisti consigliano talvolta di eseguire i curl inversi del polso senza manubri o pesi di qualsiasi tipo. In questo modo, ci si può concentrare sull'aumento della flessibilità dei polsi senza ulteriori sforzi. Questa variante non è incentrata sulla costruzione di muscoli.
Altre varianti includono l'esecuzione di riccioli inversi con un bilanciere invece che con un manubrio. Si possono anche usare barre E-Z e bande di resistenza al posto dei manubri. La variante più adatta a voi dipende dall'attrezzatura a cui potete accedere. Assicuratevi di sapere come utilizzare correttamente un nuovo attrezzo prima di inserirlo nella vostra routine di allenamento.
Benefici dei riccioli inversi
I riccioli inversi possono essere utili a diversi tipi di persone. Sono i più utili per gli atleti e i bodybuilder che vogliono concentrarsi in modo specifico sugli avambracci.
Occasionalmente vengono prescritti anche per la fisioterapia, ma non è molto comune. Le persone paralizzate a causa di danni neurologici e i sopravvissuti a un ictus con movimenti ridotti delle braccia possono talvolta trarre beneficio dai reverse curl.
Alcuni benefici dei reverse curl sono:
-
Rafforzamento dei muscoli degli avambracci. La resistenza fornita dal manubrio o dal bilanciere crea una tensione nei muscoli. Ciò innesca una risposta ormonale che induce i muscoli a ripararsi e a crescere.
-
Aumenta l'attivazione del muscolo brachioradiale. Anche altri esercizi, come i normali curl bicipiti, rafforzano i muscoli dell'avambraccio. Tuttavia, i curl inversi sono ancora più efficaci nell'attivare particolari muscoli dell'avambraccio, come il brachioradiale, rispetto ai normali curl per bicipiti.
-
Miglioramento della flessibilità dei polsi. Questo vale in particolare per la flessione e l'estensione delle mani. I tendini delle articolazioni dei polsi si allentano e diventano più flessibili sotto lo sforzo ripetuto di questi esercizi.
Errori nel ricciolo inverso da evitare
Come per tutti gli esercizi, è necessario assicurarsi di eseguire correttamente i curl inversi. Gli esercizi eseguiti in modo scorretto possono essere pericolosi e inefficaci.
Esempi di errori nei reverse curl sono:
-
Non mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio. La forma corretta è fondamentale per tutti gli esercizi. È importante iniziare l'esercizio nella posizione corretta e continuare a prestare attenzione alla posizione durante l'intero arco di movimento. Non lasciate che la vostra forma scivoli anche quando siete stanchi alla fine delle serie.
-
Provare questo movimento senza esperienza di sollevamento pesi. Chi non ha esperienza di sollevamento pesi dovrebbe iniziare con movimenti più semplici. Se siete confusi su qualche aspetto delle posizioni e dei movimenti, potete anche farvi spiegare il movimento da un istruttore professionista.
-
Provare questo movimento quando si ha una condizione di base che aumenta il rischio di lesioni. Ad esempio, una storia di lesioni al polso o una malattia che indebolisce le ossa. Il rischio di lesioni aumenta anche con l'avanzare dell'età.
-
Usare pesi pesanti troppo rapidamente. Si dovrebbe sempre iniziare con pesi bassi e aumentare man mano. Aumentate la quantità di pesi solo quando riuscite a portare a termine la vostra routine in modo semplice e costante con un peso più leggero.
