Uno degli esercizi migliori e più semplici da eseguire a casa è il sollevamento delle spalle. Migliora la forza del muscolo trapezio, che i fisioterapisti raccomandano a chi soffre di dolori alle spalle e al collo. È particolarmente utile per chi svolge un lavoro d'ufficio che favorisce una postura scorretta, con le spalle inclinate, il collo proteso in avanti e lo sguardo rivolto al computer per lunghi periodi.
Come fare le scrollate di spalle
La fase 1 è la posizione di partenza. Posizionarsi in una posizione divisa per stabilizzare il corpo. Tenere un paio di manubri tra le mani. Le mani devono essere neutre, con i pollici intorno alle maniglie e i palmi rivolti verso il corpo. Posizionare i manubri sulle cosce con i gomiti completamente estesi. Rendete rigido il busto contraendo i muscoli centrali e addominali. Tirate le spalle indietro e verso il basso. Mantenete questa posizione durante l'esercizio e mantenete la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale.
La fase 2 è la fase di risalita. Espirate e lasciate che le spalle si sollevino. Evitate di ruotare la spalla o di piegare il gomito. Mantenete il busto dritto senza inarcare la schiena e tenete i polsi in posizione diritta senza piegarli.
Il terzo passo è la fase di discesa. Inspirate e abbassate delicatamente i manubri fino alla posizione di partenza. Mantenete i gomiti estesi e una posizione di presa neutra. Mantenere la posizione dei polsi, del busto e delle spalle e mantenere la posizione divisa.
Forma di scrollata di spalle
Durante questo esercizio, i piedi devono essere sempre piatti e alla larghezza delle spalle. Per mantenere la stabilità è necessario tenere gli addominali contratti. Tenete i pesi ai vostri lati con una presa a mano. Se volete, potete usare i pesi da polso invece dei pesi liberi. Se i pesi non sono disponibili, potete anche usare dei barattoli di zuppa, se riuscite ad afferrarli saldamente. Espirate e sollevate lentamente le spalle senza piegare i gomiti, come se steste scrollando le spalle. Mantenete le mani perpendicolari al pavimento per tutta la durata dell'esercizio. Ripetete l'esercizio in tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Man mano che le spalle si rafforzano, è possibile aumentare le ripetizioni. Se si esegue questo esercizio per il dolore al collo e alle spalle, provare a iniziare senza pesi. Iniziate lentamente con poche ripetizioni per evitare di aggravare un nervo schiacciato o una lesione. Se siete principianti, dovreste sempre iniziare con pesi più piccoli. Da cinque a otto libbre sono comunque abbastanza pesanti per costruire i muscoli della schiena e del trapezio.
Scrollata di spalle Muscoli lavorati
I pesi liberi utilizzati per lo shoulder shrug sono rivolti al trapezio. Si tratta di un grande muscolo della parte superiore della schiena che si attacca alla base del cranio. Si estende lungo la parte centrale della schiena. La funzione del trapezio è quella di sollevare la spalla e la scapola. La stabilizzazione delle scapole consente al muscolo di ruotare ed estendere il collo.
I muscoli secondari sono i bicipiti, il serrato anteriore e i romboidi. Il rafforzamento di questi muscoli aiuta a mantenere una postura corretta e a stabilizzare la parte superiore della schiena e del collo. I movimenti quotidiani come sollevare, piegarsi, sedersi e raggiungere sono più sicuri ed efficienti con un muscolo trapezio forte e tonico.
Benefici dell'alzata di spalle
I benefici di una scrollata di spalle eseguita correttamente includono:
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Miglioramento della postura
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Stabilità dei muscoli del collo
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Stabilità del muscolo trapezio
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Aumento della forza della spalla
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Aumento della forza dei muscoli della parte superiore della schiena
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Aumento della forza muscolare del collo
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Stabilità della parte superiore della schiena
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Riduzione della sollecitazione dei muscoli delle spalle e del collo
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Riduzione del dolore cronico al collo
Esercizio di scrollata di spalle
Esistono diverse varianti dell'esercizio di scrollata di spalle.
Variazione da seduti
Iniziate seduti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Spostate il peso un po' in avanti per evitare di arrotondare la schiena. Rilassatevi e mantenete le spalle, le orecchie e i fianchi allineati. Sollevate le spalle il più possibile, come se cercaste di toccare le orecchie. Lasciate che il collo e la testa rimangano rilassati e fermi. Tenetele sollevate, contate fino a 10 e rilasciatele. Ripetere cinque volte.
Esercizio di scrollata di spalle con bilanciere disteso
Sono necessari una panca, due scatole da 12-18 pollici e un bilanciere. Mettete la panca sopra le scatole e il bilanciere a terra sotto di essa. Dovete sdraiarvi sulla panca con il viso rivolto verso il basso e il bilanciere deve trovarsi sotto l'articolazione della spalla. Sollevare il bilanciere con le braccia completamente distese. Il movimento deve allungare il trapezio medio. Il bilanciere dovrebbe essere dotato di piastre da almeno 25 libbre per ottenere un allungamento completo. In questa posizione, tirate le scapole all'indietro mantenendo il petto piatto e mantenetelo per qualche secondo. Tornare alla posizione iniziale e ripetere 20-25 volte in tre serie.
Scrollate con manubri a braccio singolo
Per una variante unilaterale, eseguite lo shrug con manubri a braccio singolo sollevando un braccio alla volta. Se si implementa questo esercizio nella routine di allenamento, ci si può concentrare sul movimento. Tenete il manubrio in una mano ed eseguite la scrollata di spalle.
Scrollata di spalle con bilanciere
In piedi, tenere una sbarra con una presa overhand e le mani all'esterno delle cosce. Sollevare le spalle e mantenerle in posizione elevata per qualche secondo. Poi abbassatele fino alla posizione iniziale. Durante questo movimento, mantenere le spalle indietro e i gomiti e la colonna vertebrale dritti. Continuare questo movimento per tutte le ripetizioni.
Scrollata di spalle con manubri
Iniziare a tenere i manubri dietro la schiena mentre si esegue l'esercizio per colpire il trapezio superiore, i deltoidi e il trapezio medio. Questi muscoli otterranno maggiori benefici rispetto allo shrug con manubri standard. In questa posizione, continuare a eseguire la scrollata di spalle come una normale scrollata di manubri.
Quando non si dovrebbe fare questo esercizio?
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Non eseguire le scrollate di spalle in caso di infortunio recente.
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Non fatelo se provate dolore costante durante l'esercizio.
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Se il medico vi ha detto di stare a riposo, non eseguite la scrollata di spalle.
