L'esercizio fisico è importante per le donne come per gli uomini. Anche se non si vogliono costruire muscoli, è necessario essere attivi e migliorare la propria forza per raggiungere una salute e una forma fisica ottimali. I programmi di allenamento per le donne si concentrano spesso sulla perdita di peso. Ma è anche fondamentale avere muscoli e ossa forti, un buon equilibrio e una resistenza sufficiente per la vita quotidiana. Le routine di esercizio per le donne variano a seconda dell'età, degli obiettivi e dello stile di vita. Se avete una malattia cronica o una lesione, se siete anziane o se siete inattive da molto tempo, dovreste consultare il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi. Un istruttore di fitness qualificato può elaborare un programma di allenamento per donne principianti che sia sicuro ed efficace per voi.
Piani di allenamento per donne
I piani di allenamento per le donne devono rispettare la raccomandazione di 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa alla settimana. Dovreste anche fare due giorni di attività di rafforzamento muscolare in una settimana. Un allenamento identico giorno dopo giorno non sarà utile, perché il corpo si abitua. Variare gli allenamenti utilizzando attività aerobiche, di rafforzamento muscolare e di stretching adatte all'età.
L'attività moderata comprende la camminata veloce, la bicicletta, la danza, l'escursionismo, i pattini a rotelle e l'acquagym. Queste attività aumentano la frequenza cardiaca e fanno respirare più velocemente. Si può parlare ma non cantare.
Le attività vigorose sono esercizi più intensi e fanno respirare forte e velocemente. Si possono pronunciare solo poche parole prima di fare una pausa per respirare. Alcune attività vigorose sono il nuoto, la corsa, l'andare in bicicletta velocemente o in salita, il salire le scale, il saltare, l'aerobica e alcuni sport.
Le attività di rafforzamento muscolare sono consigliate almeno due giorni alla settimana. Assicuratevi di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, fianchi, spalle, schiena, petto e addome. Per ottenere il massimo beneficio, è necessario ripetere queste attività fino al punto di non riuscire a fare altre ripetizioni. Queste attività devono aggiungersi agli esercizi aerobici.
Piano di allenamento per la donna - Obiettivi
Dovete scegliere un programma di allenamento che vi mantenga in forma e forti e che possiate sostenere. Il piano di allenamento dipende dal livello di forma fisica attuale e dall'età. Il piano di allenamento deve essere personalizzato a seconda dell'età:
A 20 anni. L'attenzione deve essere rivolta alla costruzione di ossa sane. Includete nel vostro programma di allenamento attività che comportino un carico di peso. Il sollevamento pesi, l'escursionismo, il tennis, la salita delle scale e gli sport ad alto impatto sono tutti ottimi per migliorare la salute delle ossa.
A 30 anni. Questo è il momento di migliorare la salute cardiovascolare. Concentratevi su attività che mantengano il vostro peso corporeo ideale e la salute di cuore e polmoni.
A 40 anni. Prestate attenzione al mantenimento della muscolatura magra. La perdita muscolare legata all'età, la sarcopenia, inizia in questo decennio. L'esercizio fisico regolare può prevenire la perdita muscolare e preservare la funzionalità negli anni successivi. Sono necessarie due o tre sessioni settimanali di esercizi di resistenza che facciano lavorare tutti i gruppi muscolari.
A 50 anni. Mantenetevi attive e forti durante la menopausa. L'esercizio fisico regolare vi aiuterà a gestire i cambiamenti ormonali e i loro effetti sulla salute fisica e mentale.
A 60 anni. Rimanere fisicamente attive aiuta a mantenersi in salute e a vivere in modo indipendente. Concentratevi sugli esercizi che migliorano l'equilibrio e prevengono le cadute. È necessario svolgere attività per migliorare l'equilibrio e la coordinazione, migliorare la forza muscolare e allenare la deambulazione.
Seguire una routine di allenamento per le donne ha molti vantaggi con l'avanzare dell'età:
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Rafforza le ossa
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Previene l'aumento di peso
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Riduce il rischio di cancro
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Migliora l'umore
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Riduce il rischio di malattie cardiache e diabete
Allenamento femminile per principianti
Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di allenamento. Se non siete mai state attive prima o avete interrotto le vostre attività di fitness a causa di una malattia o di un infortunio, dovreste chiedere consiglio a un esperto di fitness. Ricordate di iniziare lentamente e di accelerare con attenzione. Passare molto rapidamente a un esercizio intenso comporta il rischio di lesioni e non è necessario. Un programma di allenamento per donne principianti dovrebbe considerare:
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L'esercizio fisico intenso non è obbligatorio. Piccoli aumenti dell'attività fisica a intensità moderata apportano benefici alla salute.
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Ridurre il comportamento sedentario apporta benefici. Cercate di essere attivi per la maggior parte del tempo.
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L'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare l'attività fisica di intensità moderata.
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Le persone non sufficientemente attive guadagnano molto anche da piccoli aumenti dei livelli di attività.
Componenti di un programma di allenamento per donne
Un allenatore esperto può aiutarvi a pianificare l'allenamento. Cercate di combinare attività aerobiche, di rafforzamento muscolare, osseo, di equilibrio e di flessibilità.
Attività aerobiche. Sono chiamate anche attività cardio o di resistenza. I grandi muscoli del corpo si muovono ritmicamente per molto tempo, sviluppando forza e resistenza. Gli esercizi aerobici migliorano la forma cardiovascolare e rafforzano i muscoli. Il nuoto, il salto della corda, la corsa a passo sostenuto e la bicicletta sono solitamente parte dell'allenamento cardio.
Attività di rafforzamento muscolare. Queste attività richiedono ai muscoli di lavorare contro un peso o una forza applicata. L'allenamento di resistenza e l'allenamento con i pesi per le donne sono allenamenti di rafforzamento muscolare. Sollevare pesi più volte rafforza diversi gruppi muscolari. Anche l'uso di bande elastiche e gli esercizi con il peso corporeo, come le flessioni, rafforzano i muscoli.
Attività di rafforzamento osseo. Queste attività sono chiamate anche attività di sostegno o di carico del peso. Producendo una forza sulle ossa, questi esercizi ne stimolano la crescita e il rafforzamento. Le attività ad alto impatto come il jumping jack, la corsa, il sollevamento pesi e la camminata veloce sono utili per rafforzare le ossa.
Attività di equilibrio. Questi esercizi migliorano la capacità del corpo di resistere alle cadute quando ci si muove o si è a riposo. È necessario rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe. Alcuni esercizi utili da includere nel vostro piano di allenamento sono camminare all'indietro, usare una tavoletta oscillante e stare in piedi su una gamba sola.
Attività di flessibilità. Queste attività mantengono la mobilità delle articolazioni in tutto il loro raggio d'azione. Gli esercizi di stretching sono utili per mantenere e aumentare la flessibilità.
Piani di allenamento per le donne - Gravidanza e dopo
La gravidanza e il periodo successivo al parto (il periodo postpartum) sono un momento di grandi cambiamenti fisiologici per le donne. In questo periodo è necessario prestare particolare attenzione e considerazione. L'esercizio fisico intenso non è consigliabile in questo periodo, ma si dovrebbe comunque puntare a 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Se prima della gravidanza avevate un programma di esercizio fisico, potete continuarlo. Ma dovete consultare il vostro medico per sapere come regolare la vostra attività fisica durante la gravidanza e dopo il parto.
L'esercizio fisico regolare durante e dopo la gravidanza offre molti benefici. Si riduce la probabilità di ingrassare eccessivamente. Anche il rischio di diabete gestazionale e di depressione post-partum ("baby blues") è molto più basso.
I programmi di allenamento per le donne possono aiutare ad aumentare la forza muscolare e ossea. Possono anche aiutare a evitare malattie come il cancro, le malattie cardiache e la depressione. Con l'avanzare dell'età, un piano di esercizi regolari vi aiuterà a rimanere attive, a evitare le cadute e a vivere in modo indipendente.
