Per mantenere e migliorare la propria salute, gli adulti dovrebbero praticare 150 minuti di attività aerobica alla settimana e attività di rafforzamento muscolare due volte alla settimana. Le attività di rafforzamento muscolare sono importanti a tutte le età, ma soprattutto per gli anziani, che tendono a perdere massa muscolare e a diventare più fragili.
Un'eccellente attività di rafforzamento muscolare è lo squat. I benefici del Goblet squat sono maggiori di quelli degli squat semplici perché aggiungono peso e aumentano il livello di difficoltà.
Cos'è il Goblet Squat?
Gli squat fanno lavorare i glutei e i quadricipiti. Una volta acquisita la padronanza degli squat e se si vuole salire di livello, è possibile aumentare la difficoltà sollevando dei pesi mentre si eseguono gli squat. I Goblet squat sono esercizi di livello intermedio.
Il goblet squat si esegue tenendo un manubrio o un kettlebell davanti al petto. Si chiama così perché sembra che si tenga un calice mentre si scende e si sale. Il goblet squat fa lavorare altri muscoli, dato che si tiene un peso in mano. Inoltre, aumenta il lavoro dei glutei e dei quadricipiti.
Goblet Squat Muscoli lavorati
Gli squat sono esercizi con il peso corporeo che fanno lavorare i glutei, i polpacci e i quadricipiti. I Goblet squat richiedono di tenere un peso in mano e questo esercita anche i muscoli della parte superiore del corpo: tricipiti, bicipiti e pettorali. Inoltre, rafforza la colonna vertebrale e il core.
Muscoli glutei. Sono tre muscoli: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Costituiscono la maggior parte dell'area dei glutei e svolgono un ruolo importante nell'aiutare a stare in piedi. Questi muscoli hanno origine dalle ossa pelviche e si collegano al femore (osso della coscia). Sono muscoli potenti che aiutano ad alzarsi da seduti, a raddrizzarsi da una posizione di flessione, a salire le scale o le salite e a correre. Sostengono il bacino e il tronco quando si sta in piedi su una gamba sola. Questi muscoli sostengono anche il femore.
Muscoli quadricipiti. Il vasto laterale, il vasto intermedio, il vasto medio e il retto femorale costituiscono il quadricipite. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore della coscia e sono coinvolti nella camminata e nella corsa. Il retto femorale origina dall'osso dell'anca. Gli altri tre muscoli hanno origine dal femore. Tutti questi muscoli formano un tendine comune, il tendine rotuleo. Questo tendine si attacca alla tibia, una delle due ossa della gamba.
Bicipite e brachiale. Questi due muscoli flettono il gomito e sono i muscoli utilizzati per il curl del bicipite. Il bicipite ha due capi che originano dalla scapola e si attaccano al radio, una delle ossa dell'avambraccio. Il brachiale origina dall'omero (l'osso del braccio) e si attacca all'ulna (una delle ossa dell'avambraccio). Il brachiale è un forte flessore del gomito.
Come eseguire un Goblet Squat
Prima di provare il goblet squat, è necessario avere esperienza con gli squat normali. Il goblet squat è un esercizio simile e un modo ideale per aumentare il livello di difficoltà. Seguite questi passaggi:
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti.
Tenere il manubrio o il kettlebell all'altezza del petto, vicino al corpo.
Contrarre gli addominali e stringere le scapole tra loro.
Mantenete la schiena e il collo in posizione neutra.
Piegate le ginocchia e accovacciatevi il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta.
Mantenere per 10 secondi o più, se possibile.
Risalire con i talloni e stringere i muscoli glutei mentre si raddrizzano i fianchi. Espirare durante la risalita.
Tornare in posizione eretta.
Ricordate di mantenere allineati i fianchi, le ginocchia e le punte dei piedi. Se la schiena si arrotonda, lo squat è troppo basso. Fate attenzione a mantenere il peso uniformemente distribuito su tutto il piede.
Adattamenti del Goblet Squat
Se le gambe sono deboli, si può iniziare con un mini-squat. Abbassatevi solo di pochi centimetri invece di scendere completamente. Se è troppo difficile, si può iniziare senza usare il kettlebell e tenendo lo schienale di una sedia. Man mano che la forza migliora, si può passare gradualmente a un goblet squat completo.
È possibile eseguire il goblet squat anche tenendo in mano una palla medica. Se si tratta di una palla medica di grandi dimensioni, può essere comodo posizionare le mani sotto di essa.
I Goblet Squat fanno bene?
I benefici del Goblet Squat sono simili a quelli degli squat normali. Tenere un peso costringe il corpo a rimanere in posizione eretta e fa lavorare di più i quadricipiti e meno i glutei. Il peso fa lavorare anche la parte superiore del corpo.
Rafforza le ginocchia, le anche e i glutei. Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo vengono potenziati. Gli squat regolari vi renderanno abbastanza forti da poter salire facilmente le scale, fare jogging e camminare a passo svelto.
Rafforza il core. Il kettlebell che tenete in mano per i goblet squat fa lavorare anche la colonna vertebrale.
Tonifica la parte superiore del corpo. Tenendo il peso in mano si tonificano bicipiti, pettorali e deltoidi.
Utile con l'avanzare dell'età. Gli squat e gli squat con pesi aumentano la forza dei muscoli delle cosce. Questi muscoli sono necessari per camminare e salire e scendere le scale. Gli squat hanno benefici comprovati e sono un esercizio consigliato alle persone anziane.
Raffreddamento dopo i Goblet Squat
I Goblet Squat sollecitano i muscoli quadricipiti. Lo stretching dei quadricipiti aiuta a rilassare questi muscoli e a renderli più flessibili.
Mettetevi in piedi davanti a un banco o a una sedia stabile.
Posizionare i piedi a circa la larghezza delle spalle.
Tenere la sedia per l'equilibrio con la mano sinistra.
Piegare la gamba destra all'indietro e tenerla con la mano destra.
Tirate il piede verso l'alto finché la coscia non è perpendicolare al pavimento.
Rimanere in posizione eretta senza piegarsi in avanti.
Mantenere questo tratto per 20-30 secondi.
Ripetere con l'altra gamba.
Ricordarsi di respirare normalmente durante il tratto.
Errori di Goblet Squat da evitare
Il goblet squat fa lavorare il muscolo quadricipite femorale. Tutti e quattro i capi di questo muscolo si attaccano alla tibia (osso dello stinco) attraverso il tendine rotuleo. Uno sforzo eccessivo su questo tendine e la mancanza di variazioni nel programma di allenamento possono causare una tendinopatia rotulea. Il tendine è spesso e dolente e può essere abbastanza doloroso da impedire le attività quotidiane.
Assicuratevi che le ginocchia non avanzino oltre le dita dei piedi. In questo modo si sollecita l'articolazione del ginocchio.
