Come eseguire l'esercizio del cane da caccia

Che cos'è l'esercizio del cane da caccia?

L'esercizio del cane da richiamo è un esercizio di rafforzamento del core. Il core è delimitato dal bacino, dalla parete addominale, dal diaframma e dalla parte bassa della schiena. 

Questo esercizio è noto anche come quadrupedia con alternanza di braccia e gambe.

Il bird dog è un esercizio di rafforzamento e resistenza che favorisce la stabilità della colonna vertebrale. Non è necessario alcun attrezzo, ma un tappetino per esercizi può aiutare ad ammortizzare le ginocchia.

Quali muscoli lavora l'esercizio del cane da caccia?

Durante l'esercizio del cane da caccia, i muscoli che vengono sollecitati sono quelli del core. Si tratta dei muscoli della schiena, degli addominali, dei fianchi e dei glutei.

Muscoli glutei (glutei). Questo gruppo di muscoli si trova nella zona dei glutei e dei fianchi. Sono costituiti da:

• Gluteo massimo. È il muscolo principale per l'estensione dell'anca. Quando si cammina, è il muscolo che spinge la gamba indietro.

• Gluteo medio e gluteo minimo. Questi muscoli aiutano a controllare il movimento delle gambe (adduzione dell'anca). 

Quando i glutei sono deboli, la parte inferiore del corpo potrebbe non essere allineata correttamente. Questo può causare un uso eccessivo dei tendini del ginocchio e del quadricipite e provocare lesioni come il ginocchio del corridore. La debolezza dei glutei può anche provocare dolori alla schiena.

Muscoli addominali. Questi muscoli sostengono il tronco, regolano la pressione interna dell'addome e aiutano a muoversi. 

I principali gruppi muscolari addominali sono quattro:

• Trasversale addominale. Questo strato muscolare più profondo mantiene la pressione addominale interna e stabilizza il tronco.

• Retto addominale. Si trova nella parte anteriore del bacino, tra le costole e l'osso pubico.

• Muscoli obliqui esterni. Questi muscoli si trovano su ciascun lato del retto addominale. Consentono la torsione del tronco.

• Muscoli obliqui interni. Si trovano all'interno delle ossa dell'anca. Agiscono in direzione opposta ai muscoli obliqui esterni. 

Muscoli della schiena. I muscoli della schiena sostengono il tronco e la colonna vertebrale e aiutano a muovere il corpo. Esistono diversi gruppi di muscoli della schiena:

• Muscoli dorsali superficiali o estrinseci, che si trovano vicino alla superficie della pelle. Sono i latissimus dorsi (lats), i romboidi e i levatori della scapola.

• Muscoli intermedi, che si trovano tra le scapole. Comprendono il serrato posteriore inferiore e il serrato posteriore superiore. 

• Muscoli intrinseci. Questi muscoli, come il gruppo transversospinale e il gruppo erettore della spina, si trovano in profondità sotto la pelle.

Indicazioni per l'esercizio del cane da caccia

Seguire questi passaggi per eseguire un esercizio con il cane da caccia in tutta sicurezza:

Quanto tempo tenere l'esercizio del cane da uccello? Circa 8-10 secondi per ogni lato.

Adattamenti dell'esercizio del cane da caccia

Esistono diverse varianti dell'esercizio del cane da caccia che possono ridurre o aumentare il livello di difficoltà. Queste includono:

Un arto alla volta. Se il bird dog normale è difficile per voi, sollevate un arto alla volta. Potete anche sollevare il braccio e la gamba insieme, ma tenendoli più vicini al suolo.

Bird dog su una cupola di equilibrio. Posizionare un ginocchio al centro della cupola. Appoggiare le mani sul pavimento sotto le spalle. Allungare la gamba opposta dietro di sé. Stendere il braccio destro davanti a sé. Tenere premuto. Ripetere sull'altro lato.

È possibile eseguire il bird dog anche su una palla di stabilità. Sdraiatevi con i fianchi sulla palla. Le ginocchia non raggiungono il suolo, quindi usate le punte dei piedi per bilanciarvi.

Bird dog con crunch. Iniziate con una posizione da tavolo, poi passate al cane da guardia. Mantenere la posizione, quindi portare il gomito e il ginocchio opposto verso il centro. Stringere gli addominali, quindi tornare alla posizione estesa. Ripetere sull'altro lato.

Plank bird dog. Iniziare dalla posizione di plank alto. Le spalle devono trovarsi direttamente sopra le mani. Tenere le gambe dritte con le punte dei piedi sul pavimento. Estendere una gamba e il braccio opposto allo stesso tempo. Tenere, tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Cane da uccello laterale. Iniziare nella posizione normale del cane da caccia, quindi estendere il braccio e la gamba opposta. Spostate il braccio e la gamba lateralmente, allontanandoli dal corpo di qualche centimetro. In questo modo si fa lavorare di più il core. Tornare lentamente alla posizione estesa. Ripetere.

Benefici dell'esercizio Bird Dog

Costruisce un nucleo forte. I legamenti e i muscoli intorno alla colonna vertebrale possono indebolirsi a causa di lesioni o dell'età. Ciò rende difficili movimenti come il sollevamento, il piegamento e la torsione. 

D'altra parte, un nucleo forte:

• Protegge la colonna vertebrale

• Migliora l'equilibrio, la postura e la stabilità

• Migliora il movimento

• Mantiene la schiena in salute

Aiuta a combattere il dolore lombare. Circa il 60%-80% degli adulti negli Stati Uniti soffre regolarmente di dolori lombari. Una delle cause principali del dolore lombare è la mancanza di forza del core.

L'esercizio del cane uccello insegna al corpo a coinvolgere gli addominali e a stabilizzare la parte bassa della schiena mentre si muovono gli arti.

Errori del cane da caccia da evitare

La posizione del cane da caccia può sembrare facile da eseguire, ma per eseguirla correttamente sono necessari una buona postura e un buon posizionamento. Ecco alcuni consigli per ottenere una buona postura:

• Mantenete la colonna vertebrale neutra. Non inclinatevi.

• Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale per tutto il tempo.

• Non lasciate ruotare il busto.

• Sollevare le braccia e le gambe solo a un'altezza che consenta di mantenere la posizione della schiena.