Gli esercizi di abduzione dell'anca possono essere eseguiti in un paio di posizioni diverse. Si può scegliere di utilizzare attrezzature come le bande di resistenza o di eseguire i movimenti da soli.
Gli esercizi di abduzione dell'anca sono versatili. Possono essere adattati a persone di ogni età e livello di forma fisica. Tutti possono trarre beneficio dall'avere muscoli dell'anca più forti, soprattutto chi passa molto tempo seduto.
Quali sono gli adduttori dell'anca?
Gli adduttori dell'anca sono i muscoli che aiutano a tirare e sollevare le gambe lateralmente. Gli adduttori dell'anca si trovano sul bordo esterno dell'anca.
Questi muscoli vengono utilizzati ogni volta che si fa un passo laterale. Aiutano a stare in piedi e a camminare. Inoltre, aiutano le gambe a ruotare.
Gli abduttori si usano anche quando si sta in piedi o si cammina su una gamba sola, come quando si salgono le scale. Essi stabilizzano il bacino durante questi movimenti.
Che cos'è l'abduzione dell'anca?
L'abduzione dell'anca è il processo di utilizzo dei muscoli adduttori per spostare le gambe dal corpo. Si parla di abduzione quando si sollevano le gambe di lato, lontano dal centro del corpo. L'abduzione dell'anca è una parte importante del movimento e della deambulazione.
L'abduzione è sostanzialmente l'opposto dell'adduzione, che consiste nel portare le gambe l'una verso l'altra.
Quali muscoli lavorano negli esercizi di abduzione dell'anca?
Gli esercizi di abduzione dell'anca fanno lavorare soprattutto gli adduttori dell'anca. Questi comprendono:
-
Gluteo medio
-
Gluteo minimo
-
Tensore della fascia lata
I muscoli dell'abduzione dell'anca lavorati possono includere anche altri muscoli dell'anca. Questi includono i flessori dell'anca, nella parte anteriore dei fianchi, e gli estensori dell'anca. Questi ultimi sono essenzialmente i muscoli dei glutei.
Anche il core e alcuni muscoli delle gambe vengono rafforzati dagli esercizi di abduzione dell'anca.
Quali sono i benefici dell'abduzione dell'anca?
Le persone che trascorrono troppo tempo sedute possono avere i muscoli dell'anca deboli. Se questi muscoli diventano troppo deboli, il corpo cerca di compensare con altri muscoli. Questo può portare a problemi su larga scala, soprattutto nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia.
Mantenere forti gli adduttori dell'anca evita pericolosi squilibri muscolari e garantisce il mantenimento di una gamma completa di movimenti. Muscoli dell'anca forti riducono anche la probabilità di sviluppare patologie come l'osteoartrite alle anche e alle ginocchia.
È persino provato che il rafforzamento dei muscoli dell'anca può migliorare alcuni dei sintomi delle lesioni al ginocchio. Un'anca forte può ridurre il dolore al ginocchio e migliorare la funzionalità.
Gli studi dimostrano anche che piccoli aumenti della forza dei muscoli dell'anca possono tradursi in grandi miglioramenti delle capacità di sprint e di corsa. Inoltre, gli atleti con fianchi forti subiscono meno lesioni alle gambe e alla schiena.
Come fare le abduzioni dell'anca
Le due posizioni principali per gli esercizi di abduzione dell'anca sono la posizione in piedi e quella sdraiata sul fianco.
Seguire questi passaggi per eseguire correttamente le abduzioni dell'anca in piedi:
-
In piedi, con la schiena dritta e i piedi rivolti in avanti.
-
Mantenere una buona postura.
-
Muovete la gamba destra verso il fianco destro fino a sentire una tensione lungo il lato esterno dell'anca e della gamba.
-
Riportare la gamba in posizione eretta.
-
Una serie di 12-15 ripetizioni è sufficiente per la maggior parte delle persone.
-
Completare poi l'esercizio con la gamba sinistra.
Durante le abduzioni dell'anca in piedi, è necessario assicurarsi di non sporgersi troppo in avanti, all'indietro o di lato. Mantenere i muscoli addominali tesi per tutta la durata dell'esercizio.
Per eseguire un'abduzione laterale dell'anca, procedere come segue:
-
Sdraiatevi sul fianco sinistro con le gambe sovrapposte e le punte dei piedi rivolte in avanti.
-
Potete appoggiare la testa sul braccio sinistro piegato.
-
Sollevare delicatamente la gamba destra dalla gamba sinistra senza ruotare il ginocchio o la colonna vertebrale.
-
Continuare a sollevare la gamba dritta fino a quando l'anca inizia a inclinarsi verso l'alto o si avverte una tensione nella parte bassa della schiena o nei muscoli obliqui.
-
Riportare la gamba alla posizione di partenza in modo controllato.
-
Il numero di serie più adatto a voi dipende dal vostro livello di forma fisica generale.
-
Non dimenticate di girarvi sul fianco destro e di completare lo stesso numero di ripetizioni con la gamba sinistra.
Un errore comune che si commette con questo esercizio è quello di sollevare troppo le gambe. Gli adduttori dell'anca possono estendersi solo fino a un angolo di circa 45°. Dopo di che è necessario coinvolgere gli altri muscoli dell'anca e l'esercizio diventa meno efficace.
Come rendere più impegnative le abduzioni dell'anca
Per aumentare la difficoltà degli esercizi di abduzione dell'anca si possono usare degli attrezzi.
Mettete delle fasce o dei tubi elastici intorno alle gambe per aumentare la resistenza e aiutarvi a costruire la forza. Per gli esercizi in posizione laterale, la fascia o il tubo devono essere intorno alle cosce.
Per gli esercizi in piedi, è meglio usare un tubo. Un lato del tubo deve essere avvolto intorno a una caviglia. La caviglia che si avvolge è la gamba che si muoverà per l'esercizio. Poi si calpesta l'estremità lunga del tubo con la palla dell'altro piede.
Più ci si avvicina al lato del tubo con l'anello, maggiore sarà la resistenza. Provate ad avvicinare progressivamente il piede alla caviglia con l'anello per trovare il livello di resistenza più adatto a voi.
Un'altra opzione è quella di utilizzare dei pesi da polso alle caviglie. Si dovrebbe iniziare con un peso di mezzo chilo o un chilo. Aggiungete il peso solo quando sarete in grado di eseguire facilmente tre serie di 12 ripetizioni per due sessioni.
I migliori esercizi di abduzione dell'anca dopo un intervento chirurgico all'anca
È particolarmente importante allenare i muscoli dopo un intervento chirurgico all'anca, come una protesi totale. L'esercizio fisico regolare aiuta a ripristinare la forza e la mobilità della parte inferiore del corpo.
Ma bisogna fare attenzione. Assicuratevi di non iniziare a fare esercizio troppo presto. Parlate con il vostro medico o fisioterapista prima di provare nuovi esercizi dopo l'intervento.
Per fortuna, non è necessario essere in grado di stare in piedi per eseguire il più semplice esercizio di abduzione dell'anca dopo l'intervento. Per eseguirlo, è sufficiente sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sui fianchi per garantire la stabilità. I movimenti sono i seguenti:
-
Tenete la gamba sinistra dritta e fate scivolare la gamba destra di lato il più possibile.
-
Poi fate scivolare la gamba destra in posizione neutra.
-
Ripetere 10 volte con la gamba destra.
-
Ripetere l'esercizio 10 volte con la gamba sinistra.
L'esercizio totale dovrebbe durare circa 90 secondi. Dovreste eseguirlo da tre a quattro volte al giorno.
Una volta che il recupero è progredito, si può passare agli esercizi di abduzione dell'anca in piedi. È consigliabile utilizzare una sedia per aiutarsi nell'equilibrio. Per il resto, l'esercizio è identico a quello descritto sopra. Muoversi lentamente. L'intero esercizio dovrebbe durare circa due minuti e dovrebbe essere ripetuto tre o quattro volte al giorno.
