Se siete in vacanza, se vivete al mare o se semplicemente amate la sensazione della sabbia sui piedi, cambiare la normale routine e allenarvi in spiaggia metterà alla prova la vostra forma fisica e mentale. In spiaggia, i cambiamenti elementari mettono alla prova l'agilità, la stabilità e il livello di forma fisica a causa delle superfici irregolari e dell'esposizione all'aperto.
Quindi, sia che si pensi a una corsetta mattutina sulla spiaggia o magari a lanciare una palla avanti e indietro sulla sabbia, l'esercizio in spiaggia con le sue superfici sabbiose presenta benefici e rischi.
Perché allenarsi in spiaggia?
L'allenamento a intervalli ad alta intensità o l'allenamento di attività ad alto livello sono stimolanti indipendentemente dal livello di forma fisica, perché si può impostare il proprio ritmo. La sabbia aggiunge resistenza agli esercizi scelti, facendo lavorare di più per realizzare ogni movimento.
Idee di allenamento in spiaggia
Ecco alcune idee di esercizi da aggiungere al vostro allenamento in spiaggia.
Strisciata dell'uomo ragno: Partite dalla posizione plank e abbassate il corpo sulla sabbia. Allo stesso tempo, allungate la mano sinistra in avanti e di lato e portate il ginocchio destro verso la mano destra. Tenere i fianchi bassi e i muscoli addominali tesi. Ripetere sul lato opposto del corpo e continuare a "camminare" fino a un punto prestabilito e tornare indietro.
Yoga in spiaggia: L'ambiente naturale durante l'alba in spiaggia è un buon posto per un allenamento rilassante. Quando si pratica lo yoga, la sabbia rappresenta una sfida per ogni posizione. Questo costringe a stringere più intensamente il core ad ogni posa equilibrata. Per abituarsi alla sabbia e al lungomare, è bene provare prima alcuni movimenti semplici, come il cane verso il basso. Passate poi ad alcuni saluti al sole e a movimenti più avanzati. I movimenti dello yoga sono tra i migliori esercizi da spiaggia che si possano fare.
Push-up Spalle in su: Iniziate ancora una volta in posizione plank con le mani a più della larghezza delle spalle. Abbassate il corpo in un push-up e poi tornate alla posizione di plank. Sollevare i fianchi e abbassare il mento per vedere i piedi. Abbassare la testa verso la sabbia mentre le gambe e il busto sono ancora rigidi. Spingete indietro le spalle fino a quando le braccia sono per lo più dritte. Cercate di farlo almeno 10 volte prima di proseguire.
Corsa/jogging sulla spiaggia: Spesso si vedono persone che corrono lungo il litorale. Correre sulla spiaggia è un ottimo modo per allenarsi. La resistenza aggiuntiva sotto i piedi rende la corsa o il jogging molto più difficili. Correre a piedi nudi offre l'ulteriore vantaggio di aumentare l'equilibrio e di aggiungere struttura al movimento naturale della corsa.
Plank incrociato: Iniziare in posizione eretta con le mani sotto le spalle. Le gambe devono essere dritte e il busto ben teso. Portate la gamba destra sotto il corpo verso il lato sinistro ruotando il busto. Mantenere la gamba dritta con il piede flesso. Eseguire 10 ripetizioni. Questo è un buon momento per passare a un salto a rana.
Salto della rana: Iniziare in posizione accovacciata. Portate entrambe le braccia all'indietro e saltate in avanti facendo oscillare le braccia all'indietro. Atterrare leggermente, riprendere l'equilibrio e ripetere l'esercizio. Usate questo esercizio per spostarvi da una parte all'altra di una distanza prestabilita.
Attrezzature per l'allenamento in spiaggia
Se scegliete di trasferire la vostra routine interna alla spiaggia, l'attrezzatura sarà la stessa.
-
Ciclismo - la vostra bicicletta
-
Core training - i vostri pesi liberi
-
Nuoto a vasche - giubbotto di salvataggio, se necessario
-
Surf - tavola da surf
-
Corsa - scarpe di sostegno se non si è a piedi nudi
-
Pallone da spiaggia - pallavolo
-
Non sono necessarie attrezzature per l'aerobica
Allenamento in spiaggia
Se decidete di iniziare l'allenamento in spiaggia, misurate i punti di partenza e di arrivo con un passo di 20 passi. Ad ogni giro, aumentate la distanza. Anche se siete in spiaggia, dovete riscaldarvi e raffreddarvi correttamente. L'attenzione deve essere rivolta alle caviglie, ai polpacci e ai piedi. Questi sono i muscoli stabilizzatori quando ci si allena sulla sabbia. Il riscaldamento può consistere nell'eseguire ogni esercizio con un movimento lento e controllato o nell'utilizzare movimenti dinamici per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.
Durante l'allenamento, eseguite ogni esercizio per completare il giro. Cercate di fare almeno 3 o 4 serie. Cercate di aggiungere una pausa idrica tra un esercizio e l'altro. È importante rimanere idratati durante, prima e dopo un allenamento in spiaggia.
Il programma dovrebbe essere il seguente:
-
Bere da 500 a 600 ml (da 17 a 20 once) due ore prima dell'esercizio.
-
Bere da 200 a 300 ml (da 7 a 10 once) ogni 10-20 minuti durante l'esercizio in spiaggia.
-
Bere da 450 a 675 ml (da 16 a 24 once) per sostituire l'umidità persa, a seconda del tasso di sudorazione.
Benefici dell'allenamento in spiaggia
Allenarsi sulla sabbia non è solo una questione di luce solare e vento. La sabbia si muove costantemente sotto i piedi e fa sì che i polpacci, gli archi e le caviglie lavorino di più e possano bruciare più calorie quando ci si muove. Un potenziale beneficio dell'allenamento in spiaggia è la stabilizzazione di altre articolazioni dell'arto inferiore.
Gli aspetti negativi dell'allenamento in spiaggia
Godersi il rollio delle onde dell'oceano e allenarsi sulla sabbia ha un potenziale livello di rischio. La sabbia è una superficie solida, ma non ha la stessa stabilità e consistenza di altre superfici. È irregolare e talvolta instabile. La superficie può causare lesioni. Per chi non è solito fare esercizio fisico, muoversi in modo aggressivo durante l'allenamento può portare a farsi male. Se questo vi preoccupa, provate a camminare sulla sabbia bagnata per il vostro allenamento.
Se si segue un allenamento completo, prestare molta attenzione al proprio corpo. La combinazione del movimento della sabbia e del calore del sole può essere un po' eccessiva per il corpo. Non stupitevi se non riuscite ad allenarvi al vostro livello abituale. Iniziate con poco e aumentate il vostro livello di resistenza.
