Tai Chi
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Gli studi dimostrano che il tai chi, un esercizio dolce spesso chiamato "meditazione in movimento", può aiutare a ridurre le cadute se si è anziani e si hanno problemi di equilibrio. Un insegnante esperto può mostrarvi i movimenti lenti e precisi che vi aiutano non solo a trovare maggiore stabilità, ma anche a migliorare la vostra salute generale e il vostro umore.
Posizione in piedi con una gamba sola
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Iniziare tenendosi fermi sullo schienale di una sedia o su un altro appiglio robusto. Sollevare un piede all'altezza del polpaccio e mantenerlo per 10 secondi. Ripetere per 10-15 volte e poi passare all'altra gamba. Col tempo, man mano che l'equilibrio migliora, si può arrivare a mantenere questa posizione con le mani libere.
Spostamento del peso
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In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegatevi lentamente verso una gamba fino a sostenere tutto il vostro peso e sollevate l'altra gamba da terra. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi, quindi passare all'altro lato.
Yoga e Pilates
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Per mantenere l'equilibrio, è necessario disporre di muscoli che ci tengano fermi mentre stiamo in piedi, camminiamo o facciamo altri movimenti. Questi muscoli sono noti come "muscoli del core". Lo yoga e il pilates prevedono movimenti che aiutano ad allungarli e a rafforzarli. Prima di iniziare, consultate il vostro medico. Per imparare correttamente i movimenti, è bene frequentare un corso vicino a noi tenuto da un istruttore certificato.
Camminata con i tacchi
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Camminare lentamente in linea retta, toccando il tallone con la punta del piede opposto. Fate circa 20 passi, usando un muro come sostegno se vi sentite instabili.
Alzate delle gambe posteriori
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Per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei, provate a sollevare la gamba posteriore stando in piedi. Tenete una sedia e sollevate una gamba all'indietro senza piegare il ginocchio o puntare la punta del piede. Tenere la gamba di ancoraggio leggermente piegata. Mantenete la posizione per 1 secondo. Eseguite questa operazione per 10-15 volte con la prima gamba prima di passare all'altra.
Arricciatura delle ginocchia
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Sempre tenendo lo schienale di una sedia con una gamba di ancoraggio leggermente piegata, sollevare l'altra gamba dritta all'indietro, quindi sollevare il tallone verso i glutei. Mantenere i fianchi fermi. Mantenere per 1 secondo prima di abbassare lentamente il piede sul pavimento. Ripetere 10-15 volte e poi passare all'altra gamba.
Piedi in piedi
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Chiamato anche sollevamento dei polpacci o dei talloni, questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli dei polpacci e delle caviglie per migliorare l'equilibrio. Tenetevi a una sedia o a una parete per non cadere e state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare fino alla punta dei piedi e tenere premuto per 1 secondo prima di abbassare. Ripetete per 10-15 volte. Riposate, poi fate un'altra serie.
Squat
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Per rafforzare i muscoli delle gambe e del bacino, praticate gli squat. Mettetevi in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti. Piegate le ginocchia e mandate il sedere all'indietro, come se foste seduti. Mantenete il peso sui talloni e le braccia davanti a voi o sulle cosce. Risollevatevi e ripetete 10 volte.
Se questo risulta troppo difficile, si può provare a sedersi lentamente su una sedia partendo da una posizione eretta senza usare le mani.
Passi laterali
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Scivolare lateralmente con piccoli passi che allontanano e uniscono le gambe. Attraversate una stanza e poi tornate indietro per colpire entrambi i lati del corpo. Questo movimento rafforza i muscoli delle anche e delle cosce.
Estensione della schiena
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Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte rivolta verso il pavimento e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Continuare a guardare verso il basso (guardare in alto affatica il collo) mentre si sollevano lentamente la testa e le braccia a 20 cm dal pavimento. Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi abbassare delicatamente. Eseguire serie di 10 esercizi per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale.
Controllare l'equilibrio
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Per avere un'idea più precisa di quanto sia forte il vostro equilibrio in piedi, sollevate un piede e vedete quanto a lungo riuscite a tenerlo. Per testare il vostro equilibrio mentre vi muovete, provate a camminare come se foste su una corda tesa per 10 passi e vedete come ve la cavate. Gli esercizi di equilibrio dovrebbero migliorare entrambe le misure nel tempo.
