Allungamento laterale
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Mantenete il busto dritto e le gambe divaricate. Quindi spostate il peso in un lento "affondo" laterale su un ginocchio piegato (non in avanti, come in un tipico affondo). Dovreste sentire uno stiramento lungo l'interno coscia della gamba opposta, che dovrebbe essere dritta mentre spingete il peso verso il lato del ginocchio piegato. Cercate di mantenerlo per 20-30 secondi su ciascun lato.
Allungamento dei polpacci
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Mettetevi in piedi di fronte a una parete distante poco più di un braccio. Mettere un piede in avanti con un ginocchio piegato e l'altro indietro con un ginocchio dritto. I piedi devono essere rivolti direttamente in avanti. Con le braccia appoggiate alla parete, mantenete la pancia ferma e piegatevi fino a sentire l'allungamento del muscolo del polpaccio della gamba posteriore. Cercate di mantenere entrambi i piedi piatti. Mantenete l'esercizio per 20-30 secondi su ciascun lato.
Allungamento del petto e delle spalle
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Si può eseguire da seduti o in piedi. Intrecciare le dita con i gomiti piegati e mettere le mani dietro la testa. Spostate delicatamente i gomiti all'indietro e stringete le scapole tra loro. È possibile spostare le mani verso la sommità del capo, o qualche centimetro sopra la testa, per agire su diverse parti delle spalle e del torace.
Ponte dei glutei
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Questo esercizio allunga i flessori dell'anca. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche. Stringete delicatamente i muscoli dello stomaco per appiattire la schiena ed evitare un allungamento eccessivo. Poi stringete i muscoli del sedere (glutei) mentre spingete i fianchi verso il soffitto. Mantenere per qualche secondo e ripetere.
Allungamento dei quadricipiti in piedi
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Mettetevi dietro una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Appoggiate una mano sulla sedia per bilanciarvi. Sul lato opposto, sollevate il piede dietro di voi e afferratelo con la mano libera, mantenendo il ginocchio piegato dritto verso il pavimento. Non piegatevi in avanti e cercate di non bloccare il ginocchio della gamba eretta. Tirate delicatamente la gamba finché non sentite la coscia allungarsi. Mantenetelo per 10-30 secondi.
Cobra
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Allunga i muscoli dello stomaco e della schiena. Sdraiatevi a pancia in giù con le mani rivolte in avanti e appoggiate sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Allungate le gambe dietro di voi e puntate le dita dei piedi. Espirando, sollevate il petto e spingete i fianchi verso il pavimento. Fate attenzione a non estendere le braccia fino a sollevare i fianchi. Mantenete la posizione per 15-30 secondi.
Allungamento dei flessori dell'anca in piedi
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I flessori dell'anca, i muscoli che aiutano a sollevare le ginocchia e a piegare la vita, possono tendersi se si corre o si sta seduti per lunghi periodi. Lasciate una gamba indietro, tenendola dritta o leggermente piegata. Cercate di mantenere il busto eretto e la colonna vertebrale dritta. Abbassate l'osso sacro verso il pavimento e portate il sedere in avanti fino a sentire lo stiramento dell'interno coscia della gamba posteriore. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare gamba.
Farfalla allungata
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Questo esercizio scioglie l'interno cosce, l'inguine, i fianchi e le ginocchia. Sedetevi sul pavimento o su un tappetino e avvicinate i piedi in modo che le piante si tocchino e le ginocchia si pieghino ai lati opposti. Con la colonna vertebrale dritta, afferrate i piedi, quindi piegatevi lentamente in avanti e spingete delicatamente le cosce verso il basso con i gomiti, fino a sentire l'allungamento lungo l'interno delle cosce. Mantenere per 15-30 secondi.
Allungamento degli arti inferiori in piedi
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In posizione eretta, trovare qualcosa da tenere per l'equilibrio. Appoggiare una gamba raddrizzata su un gradino o un blocco. Piegare leggermente (non oltre le dita dei piedi) il ginocchio opposto fino a sentire un leggero stiramento nella parte posteriore della coscia della gamba sollevata. Piegatevi leggermente in avanti dai fianchi se avete bisogno di un maggiore allungamento. Muoversi lentamente e in modo uniforme, senza rimbalzare. Mantenere per 20-30 secondi e cambiare gamba.
Figura 4 reclinata
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Questo esercizio è percepito dai fianchi e dai glutei e dovrebbe sciogliere la tensione nella parte bassa della schiena. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Incrociate una caviglia sulla coscia opposta e tiratela verso il corpo. Cercate di non forzare. Usate la gravità e il peso delle gambe per avvicinarle al corpo. Mantenere per 20-30 secondi e poi cambiare gamba.
Allungamento laterale del collo
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In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Stringete la pancia e tirate indietro le spalle. Con la testa leggermente in avanti, inclinate lentamente l'orecchio verso la spalla dello stesso lato fino a sentire un allungamento. Mantenetelo per circa 10 secondi, quindi riportate lentamente la testa in alto e fate l'altro lato. È possibile aumentare l'allungamento usando la mano sul lato inclinato per tirare delicatamente la testa verso il basso.
Allungamento da sdraiati dalle ginocchia al petto
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Questo allungamento raggiunge i quadricipiti, i flessori dell'anca, la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio. Sdraiatevi sulla schiena e tirate delicatamente un ginocchio verso il petto fino a sentire uno stiramento nella parte bassa della schiena. Lasciate l'altra gamba piegata se soffrite di dolori lombari. Altrimenti, scegliete quella più comoda. Se è dritta, si può aumentare l'allungamento spingendo la parte posteriore del ginocchio verso il pavimento. Mantenetelo per 30 secondi e poi cambiate gamba.
