Cibi sani ad alto contenuto di magnesio

Il magnesio è un minerale che svolge diversi ruoli nell'organismo, tra cui:

• Regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di glucosio,

• Promuovere la crescita delle ossa e

• Creare il DNA.

Tuttavia, molte persone non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta. Determinare se si ha una carenza di magnesio non è facile, poiché non esiste un modo semplice per misurare il magnesio nell'organismo. Il test più comune per il magnesio è un esame del sangue, ma la maggior parte del magnesio del corpo si trova all'interno delle cellule e delle ossa. 

Sono disponibili integratori di magnesio da banco, ma possono interagire con alcuni farmaci come gli antibiotici. Inoltre, l'assunzione di una quantità eccessiva di magnesio può essere dannosa per la salute. Pertanto, si consiglia di assumere il magnesio attraverso la dieta. Rivolgetevi al vostro medico curante per capire come integrare al meglio questo minerale vitale nella vostra dieta.

Perché avete bisogno di magnesio

Il valore giornaliero (DV) stabilito dalla Food and Drug Administration per il magnesio è di 420 milligrammi per gli uomini e 320 mg al giorno per le donne. Alcune persone affette da emicrania assumono magnesio a dosi più elevate per prevenire il mal di testa, ma il trattamento deve essere supervisionato da un medico.

Non si dovrebbero assumere più di 350 milligrammi in un integratore, poiché è probabile che si assuma una parte di magnesio da fonti alimentari. Anche molti lassativi e rimedi per il bruciore di stomaco contengono magnesio. Se si assumono regolarmente questi farmaci, è bene considerarne il contenuto per stabilire se si ha bisogno di più magnesio.

L'assunzione di una quantità sufficiente di magnesio ha i seguenti benefici per la salute:

Salute delle ossa

Circa il 60% del magnesio presente nell'organismo è immagazzinato nelle ossa, dove contribuisce alla densità minerale ossea. L'assunzione di una quantità adeguata di magnesio può ridurre le probabilità di sviluppare l'osteoporosi. D'altra parte, una quantità eccessiva di magnesio può danneggiare la salute delle ossa.  

Prevenzione del diabete

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone con livelli più elevati di magnesio hanno un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, l'American Diabetes Association ha dimostrato che il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è minore. Tuttavia, l'American Diabetes Association afferma che non ci sono prove che l'aumento del magnesio migliori il controllo degli zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete.

Salute del cuore

Secondo un'analisi di 34 studi, gli integratori di magnesio possono abbassare la pressione sanguigna. Gli integratori hanno abbassato sia la pressione diastolica che quella sistolica (la misura superiore e inferiore) in soggetti con pressione normale o alta.

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Alimenti con magnesio

Gli alimenti con magnesio offrono molti altri benefici nutrizionali. Questi sette alimenti sono tra i più ricchi di questo prezioso minerale:

1.  Semi di zucca

I semi di zucca sono delle superstar del minerale. Un solo grammo fornisce 156 milligrammi o circa il 37% del valore giornaliero (DV) di magnesio. Questi semi contengono manganese, rame, fosforo e zinco. Sono anche una buona fonte di proteine.

2.  Semi di chia

I semi di chia si avvicinano allo status di superfood, con proteine, calcio, fibre, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Un grammo di semi di chia contiene anche 111 milligrammi di magnesio, pari al 26% del valore DV. Sono stati pubblicizzati come promotori della perdita di peso, ma questa affermazione non è provata. 

3.  Alcune noci

Le mandorle e gli anacardi sono ricchi di magnesio. Un grammo di mandorle ne contiene 80 milligrammi, pari al 19% della DV. Gli anacardi sono quasi altrettanto validi, con 74 milligrammi, pari al 18% dei DV. Inoltre, il consumo di frutta a guscio offre tutti gli altri benefici per la salute.

4.  Arachidi e burro di arachidi

Le arachidi sono legumi, non vere e proprie noci, tuttavia sono anche una buona fonte di magnesio. Un quarto di tazza di arachidi tostate contiene 63 milligrammi, pari al 15% della DV. In 2 cucchiai di burro di arachidi se ne trovano 49 milligrammi, pari al 12% dei DV. Le persone che mangiano arachidi possono avere meno malattie cardiovascolari e un migliore controllo del peso.

5.  Spinaci 

Una mezza tazza di spinaci contiene 78 milligrammi di magnesio, pari al 19% della DV. Il consumo di spinaci apporta notevoli benefici antinfiammatori. Inoltre, si ottiene un ampio assortimento di vitamine e minerali. 

6.  Fagioli neri

I fagioli neri sono il sogno di ogni nutrizionista perché contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, si digeriscono lentamente e quindi ci si sente sazi più a lungo. Inoltre, contengono 60 milligrammi di magnesio, pari al 14% dei DV. 

7. Edamame

Se cercate una fonte di magnesio a basso contenuto calorico, provate gli edamame. Una mezza tazza di semi di soia verde contiene 50 milligrammi di magnesio, pari al 12% della DV. Inoltre, contiene 6 grammi di proteine e fibre che saziano, il tutto per sole 65 calorie.