Dagli archivi del medico
Le mattine sono frenetiche, per cui può essere facile lesinare sulla colazione. Magari al vostro bambino date ogni mattina lo stesso waffle surgelato con burro. Oppure siete fortunati se il vostro adolescente prende una barretta di cereali mentre esce dalla porta.
Ma gli esperti dicono che il pasto del mattino è così importante che voi e i vostri figli meritate di meglio.
"Una delle cose che sappiamo con certezza è che le funzioni cerebrali dipendono dal consumo della prima colazione", afferma Robert Murray, professore di nutrizione pediatrica presso la Ohio State University.
L'ideale è che il pasto comprenda carboidrati, proteine e grassi sani, per dare al bambino energia fino al pranzo. "In sostanza, quando preparate la colazione di vostro figlio, cercate di combinare i vari gruppi di alimenti".
Non è necessario bandire dal menu i cibi preferiti da vostro figlio, come lo sciroppo zuccherato o i cereali ad alto contenuto di sodio. "Una dieta che contiene zuccheri, sodio e grassi saturi può ancora essere salutare e va bene includerli in piccole quantità se ciò significa che il bambino è più propenso a mangiare cibi altamente nutrienti", dice Murray. "Ogni genitore sa che per appassionare i bambini al cibo è necessario negoziare, il che significa che non si possono buttare via tutti gli strumenti".
Altre regole per essere sicuri che i vostri figli (e voi) inizino la giornata nel migliore dei modi:
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Cercate di servire un mix di alimenti appartenenti ai cinque gruppi alimentari: verdure (sì, a colazione), frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine sane.
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Limitatevi il più possibile agli alimenti integrali ed evitate quelli imbustati, inscatolati e confezionati.
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Date una piccola spinta alla salute ai cibi preferiti dai vostri figli. Per esempio, aggiungete una spalmata di burro di arachidi e una banana al loro waffle surgelato, oppure mescolate un po' di polvere di lino o una manciata di frutti di bosco in una ciotola di cereali.
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Offrite alcuni cibi diversi che possono scegliere. Proprio come voi vi stufate della solita ciotola di avena al mattino, i bambini possono stancarsi dei loro piatti preferiti.
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Preparate la colazione in anticipo. Sia che mettiate insieme i pezzi la sera prima o che usiate il fine settimana per pianificare quello che servirete, la colazione è molto più facile se ci pensate prima, dice Jennifer Glockner, RD, dietista a Los Angeles.
Per aiutarvi a preparare una colazione migliore e a pensare fuori dagli schemi dei cereali, ecco 16 idee di pasti completi che, secondo Glockner, attireranno anche i mangiatori più schizzinosi:
1. Burrito per la colazione: una tortilla integrale farcita con uova strapazzate o fagioli, verdure e salsa.
2. Uova al forno in mezzo avocado o con altre verdure (come peperoni o zucchine). Servire con pane tostato integrale e frutta a fette.
3. Shakshuka (uova in camicia in salsa marinara con erbe e spezie): Aggiungete le verdure preferite dai vostri figli alla salsa. Servitela con fette di pita integrale.
4. Spiedini per la colazione: quadratini di cialda integrale infilzati con cubetti di formaggio e fette di frutta o verdura.
5. Uova strapazzate preparate in una pressa per waffle: Insaporite con cannella e completate con frutta a fette per una versione dolce, oppure aggiungete erbe fresche (come l'erba cipollina) e completate con verdure per una versione salata. Servite con un po' di yogurt semplice e un cracker integrale.
6. Albumi d'uovo o tofu strapazzato con verdure. Servire con un muffin inglese integrale.
7. Colazione a base di quinoa con fette di frutta, cannella, vaniglia e latte. Aggiungere noci o semi per una maggiore croccantezza.
8. Avena in barattolo. Preparate in anticipo un barattolo con avena di vecchio tipo, frutta tagliata e noci o semi. Al mattino, aggiungete latte o acqua caldi e lasciate riposare mentre tutti si vestono.
9. Frutta mista e yogurt semplice. Per una versione salata, aggiungere verdure come cetrioli o peperoni rossi. Ricoprite con noci o semi per renderli più croccanti. (Si può anche frullare il tutto per ottenere un frullato).
10. Spaghetti integrali con uova strapazzate, aglio, prezzemolo e parmigiano mescolati con un po' di olio d'oliva. Servire con verdure tagliate a pezzi.
11. Tortilla integrale o "pizza" pita condita con hummus, cetrioli, menta e altre verdure.
12. Uova sode a fette su pane integrale tostato con avocado spalmato, pomodori a fette e olive. Si possono anche aggiungere semi di girasole al posto delle uova sode.
13. Muffin di mandorle e lino: Mescolare 1/4 di tazza di farina di mandorle, 1 cucchiaino di semi di lino, 1 uovo, 1/4 di cucchiaino di lievito in polvere, 1/4 di cucchiaino di cannella, 1/4 di banana schiacciata e una manciata di frutta congelata. Cuocere al microonde per 1 minuto in una tazza. Tagliare a metà e spalmare di burro di noci o di semi.
14. Pizza di muffin inglesi integrali con marinara, verdure miste e formaggio.
15. Toast integrale con burro di noci o di semi e frutta fresca (come lamponi o banane) al posto della marmellata.
16. Toast integrale, formaggio di capra, rucola e pomodoro a fette. Irrorare con vinaigrette balsamica.
