Mangiare sano non deve essere difficile

Gli esperti offrono consigli e strategie per rendere il mangiare meglio una facile abitudine familiare.

Di Kathleen Doheny, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Questo articolo è tratto dall'archivio delle pubblicazioni mediche.

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Conoscete già i benefici di un'alimentazione sana e cercate di mangiare bene. Cosa impedisce alla vostra famiglia di mangiare cibi di alta qualità - una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche magre? E come potete aiutarli a mangiare meglio?

Qui gli esperti suggeriscono come rendere il mangiare sano un'abitudine. Inoltre, offrono suggerimenti su come renderlo divertente per i bambini in età prescolare, i ragazzi delle elementari e gli adolescenti.

Adottare una mentalità alimentare sana

Sappiamo tutti che non è facile cambiare. Qualsiasi tipo di cambiamento nello stile di vita può essere una sfida, afferma Shelly Hoefs, coach certificata per il comportamento salutare presso il Sanford Health's Mutch Women's Center for Health Enrichment, Sioux Falls, S.D.

Questo vale indipendentemente dall'abitudine malsana che si sta cercando di eliminare. Una volta accettato che è difficile, bisogna andare avanti e fare comunque dei cambiamenti, dice Hoefs ai genitori.

"All'inizio il cambiamento sarà molto scomodo", dice Hoefs. Quindi fate piccoli passi. Per esempio, se state cercando di ridurre le bibite e di bere più latte, all'inizio sostituite il latte con le bibite una volta al giorno. Con il primo bicchiere di latte si pensa: "Voglio la soda"", dice Hoefs. "Ma ben presto diventa: 'Questo è ciò che bevo a quest'ora del giorno: il latte'".

Hoefs consiglia di pensare a un'alimentazione sana come a un lavoro in corso. Per esempio: "Una volta mangiavamo patatine e andavamo nei fast food. Ora mangiamo pretzel e mangiamo a casa più spesso".

Superare gli ostacoli

Se siete come la maggior parte dei genitori, un'agenda frenetica può rappresentare una delle sfide più grandi per far mangiare la vostra famiglia in modo sano.

"Il tempo è la lotta più grande", afferma Teresa Beach, RD, dietista per l'educazione della comunità presso il Sanford Health South di Sioux Falls, S.D.

I genitori spesso pensano che il cibo sano non possa essere "on-the-go". Ma non è vero. Per esempio, Beach suggerisce di tenere un cestino per gli spuntini in auto.

"Riempitelo con alimenti sani e non deperibili, come pretzel integrali, uvetta e coppette di frutta", dice. In questo modo eviterete di andare al fast food quando andate a prendere i bambini affamati dopo la scuola o gli allenamenti.

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Secondo Beach, una cena sana non deve sempre essere calda o fatta in casa, anche se i genitori tendono a pensarla così. L'autrice propone questo menu per le cene frenetiche:

• Cracker integrali

• Formaggio a pasta filata

• Fette di mela

• Yogurt magro

• Carote baby

"Si potrebbe pensare: 'Non è un pasto, è solo un mucchio di snack'", dice Beach. Ma quella cena include proteine fondamentali, calcio, frutta e verdura, oltre a cereali integrali. E soprattutto, se avete gli alimenti a portata di mano, ci vogliono meno di cinque minuti per assemblarla.

Pianificare una dieta sana

La decisione di mangiare in modo più sano deve coinvolgere tutta la famiglia. E questo significa che anche voi, in quanto genitori, dovete impegnarvi a seguire nuove abitudini alimentari, dice Hoefs. Un recente studio britannico ha rilevato che i bambini i cui genitori pesavano di più e avevano un indice di massa corporea (IMC) più alto, cioè pesavano di più rispetto alla loro altezza, avevano probabilmente un IMC più alto anche loro.

Il vostro piano di alimentazione sana per la famiglia dovrebbe includere informazioni specifiche su ciò che volete fare (ad esempio mangiare più frutta e meno patatine fritte) e su come seguirete i vostri progressi e li premierete, dice Hoefs.

Tenere una tabella e spuntare le azioni da compiere, ad esempio "Oggi ho mangiato frutta", funziona bene anche con gli adulti. Il semplice fatto di vedere il segno di spunta rafforza il fatto che l'azione è stata portata a termine.

A seconda delle preferenze della famiglia, si può rendere la transizione verso un'alimentazione sana competitiva o cooperativa. In ogni caso, Hoefs dice di concentrarsi sui lati positivi del motivo per cui si stanno facendo questi cambiamenti. Per esempio, fate notare all'adolescente che non sente un "crollo di zuccheri" dopo aver bevuto latte anziché soda.

Cosa mangiare? Rendilo divertente

Mangiare sano non deve essere per forza noioso. Il trucco è renderlo divertente, interessante e adatto all'età.

Bambini in età prescolare:

Rendete interessanti i sandwich. Tagliate il pane integrale a forma di stella o di cuore prima di riempirlo con tacchino o formaggio, dice Beach. "Prendete un grosso pretzel integrale e avvolgetelo con il tacchino. È la stessa cosa di un panino, ma sembra più divertente".

Bambini delle elementari o delle medie:

Coinvolgeteli nel processo di pianificazione, acquisto e preparazione degli alimenti, dice Amy Jamieson-Petonic, RD, direttore del coaching della Cleveland Clinic. "Portateli al negozio o al mercato degli agricoltori. Coinvolgeteli nell'acquisto di cibi sani e fatevi aiutare a prepararli".

Adolescenti:

Concentratevi sul fatto che le scelte più sane li porteranno a ottenere risultati migliori nelle attività extrascolastiche, come l'atletica, una produzione musicale o il club di matematica. Beach dice che questa strategia può essere utile se un adolescente sta cercando di perdere peso. Ad esempio, se l'adolescente ama il calcio ma sta anche cercando di perdere peso, è meglio parlare di quali tipi di alimenti sani può scegliere per aumentare la sua resistenza durante le partite di calcio, piuttosto che limitarsi a limitare gli alimenti. Parlate delle opzioni salutari in modo che siano rilevanti per aiutare l'adolescente oggi, piuttosto che seguire le regole dell'alimentazione per un obiettivo lontano.