Bruciatori di calorie per tutti i giorni

Dall'archivio del medico

La vostra giornata è piena di impegni: lavoro, scuola, commissioni, pulizie di casa, cura dei bambini? Vi fa ridere l'idea di avere anche solo 30 minuti per inserire un DVD di esercizi, figuriamoci il tempo per correre in palestra?

Questo non significa che non possiate fare un buon allenamento ogni giorno, solo come parte della vostra routine quotidiana. Scoprite quali sono le attività quotidiane che fanno bruciare più calorie e come renderle un po' più impegnative per aumentare il vostro livello di fitness.

Rimanere attivi all'aperto

Questo è il luogo in cui si possono davvero bruciare calorie e sviluppare la forza, quindi non date in affitto tutti i vostri lavori in giardino. "A seconda della stagione, si può sempre fare qualcosa che consuma molta energia: spalare la neve in inverno, rastrellare e imbustare le foglie in primavera, estate e autunno", dice Joshua Margolis, personal trainer e fondatore di Mind Over Matter Fitness a New York.

Quante calorie bruciano le tipiche attività all'aperto? Varia molto a seconda della taglia (più si è pesanti, più si brucia), dell'età (i giovani bruciano più calorie) e della quantità di muscoli (i muscoli bruciano più calorie del grasso). In media, però, ecco quanto si potrebbe bruciare all'ora pulendo il giardino:

• Spalare la neve: 400-600 calorie all'ora

• Lavori pesanti in giardino (sistemazione del terreno, spostamento di rocce, trasporto di terra): 400-600 calorie all'ora

• Rastrellare e insaccare le foglie: 350-450 calorie all'ora

• Giardinaggio: strappare le erbacce, piantare fiori, ecc.: 200-400 calorie all'ora

• Tagliare il prato: 250-350 calorie all'ora

"Rastrellare e imbustare le foglie è particolarmente indicato perché si fanno anche molti piegamenti, torsioni, sollevamenti e trasporti, tutte cose che possono rafforzare e impegnare molte fibre muscolari", dice Margolis. Bisogna solo fare attenzione a fare queste cose in modo corretto, piegando le ginocchia e non sforzando la schiena". Anche il giardinaggio è ottimo, perché ci si alza e ci si abbassa continuamente, ci si allunga, ci si piega e ci si allunga per strappare le erbacce".

Come si può aumentare il potere brucia-calorie dei lavori in giardino? Margolis dice che si può fare alla vecchia maniera:

• Sostituite il vostro tosaerba a motore con un tosaerba a spinta. Probabilmente brucerete circa 100 calorie in più all'ora e sarà meglio per l'ambiente!

• Sostituite i tagliasiepi elettrici con quelli manuali.

• Rendete tutto un po' più impegnativo. Quando portate a casa le piante dal negozio di giardinaggio, portatele in giardino un appartamento alla volta, invece di impilarle su una carriola e spostarle tutte insieme.

Faccende domestiche

Le pulizie di casa sono sicuramente un brucia-calorie, ma non sono così impegnative come la maggior parte dei lavori all'aperto, dice Margolis. "A meno che non esista un nuovo sport, di cui non ho sentito parlare, chiamato "aspirapolvere veloce", non si alza di molto la frequenza cardiaca".

Il conteggio medio approssimativo delle calorie di una tipica attività di pulizia della casa è:

• Grandi pulizie (girare i materassi, lavare le finestre, lavare l'auto): 175-250 calorie all'ora.

• Pulizie domestiche moderate (carichi di biancheria, pulire e spazzare, passare l'aspirapolvere): 150-200 calorie all'ora

• Pulizie domestiche leggere (spolverare, sistemare, buttare la spazzatura): 120-170 calorie all'ora.

• Assistenza ai bambini: 300-600 calorie all'ora (a seconda dell'età e dell'attività dei bambini).

Come per le faccende all'aperto, per rendere le pulizie domestiche un allenamento, bisogna tornare indietro nel tempo. Ricorrete a un mocio vecchio stile e a un secchio pieno di acqua saponata che dovete trasportare e ogni tanto scaricare e strizzare.

"Strofinate", consiglia Andrea Giancoli, MPH, RD, consulente per le politiche nutrizionali del California Center for Public Health Advocacy. "Un vecchio detto dice che l'olio di gomito serve a pulire le cose. Inoltre, fa bruciare più calorie".

Giancoli suggerisce anche di cambiare braccio: se siete mancini, strofinate con la destra e viceversa. "Rende il lavoro più difficile e affatica i muscoli più velocemente. Cercare di diventare ambidestri fa bruciare più calorie, aiuta a muovere il corpo in modo nuovo e stimolante e mantiene il cervello vigile".

Probabilmente state cercando di essere efficienti quando trasportate tre carichi di biancheria su per le scale tutti insieme, ma non state bruciando così tante calorie. Approfittate invece del vostro "StairMaster domestico" incorporato e portate su i panni un carico alla volta.

Prendersi cura dei bambini è forse uno dei modi migliori per bruciare calorie extra mentre si fanno le faccende di casa. Fate ridere il vostro bambino spingendolo su e giù come un bilanciere per 10 o 20 volte.

E non limitatevi a guardarli: fate quello che fanno loro. "Imitate i movimenti del bambino: se si rotola per terra, fatelo anche voi", dice Margolis. "Se si arrampica sulle barre della scimmia, fatelo anche voi. Se gira in cerchio finché non cade, fatelo voi".

Se dovete fare delle commissioni, siate un po' inefficienti. Non organizzate la lista della spesa per corsie: se dovete andare avanti e indietro un paio di volte per prendere tutte le cose che vi servono, va bene lo stesso.

"Quando è stata l'ultima volta che avete riportato il carrello della spesa al recinto?", chiede Giancoli. "La prossima volta che andate a fare la spesa, parcheggiate nello spazio più lontano e, quando tornate, portate il carrello fino al recinto più vicino alla porta. Prendetene un altro che qualcun altro ha lasciato indietro e portate anche quello. Brucerete qualche caloria in più e farete anche una piccola buona azione".

Rimanere attivi al lavoro

Ci sono ancora lavori in cui si fa molto esercizio fisico: l'agricoltura, il rifornimento di scaffali, l'allenamento personale. Ma al giorno d'oggi l'80% di noi svolge lavori che ci costringono alla scrivania o che richiedono solo una leggera attività fisica - bruciando circa 120-150 calorie all'ora.

Quindi, come si può evitare che il lavoro allarghi più della mente?

Se vi impegnate davvero a fare più esercizio fisico nella vostra vita quotidiana, potreste chiedere al vostro capo di investire nelle nuove "scrivanie con tapis roulant": costano a partire da 2.000 dollari e vi permettono di lavorare e allenarvi allo stesso tempo. Oppure, se avete un tapis roulant, ci sono scrivanie che si adattano a un tapis roulant e costano meno di 500 dollari. Giancoli ha acquistato una scrivania extra-alta che le permette di stare in piedi mentre scrive al computer (si bruciano più calorie stando in piedi che seduti), insieme a uno sgabello per i momenti in cui deve sedersi.

Non siete così impegnati o non potete spendere così tanto? Una palla di stabilità è molto più economica di una nuova scrivania e, a seconda del luogo di lavoro, può essere utilizzata come sedia da scrivania. "Brucerà qualche caloria in più all'ora, ma il suo vero vantaggio è quello di rafforzare i muscoli dell'addome e della schiena", dice Margolis.

Oppure impostate il timer sull'agenda del computer in modo che scatti ogni 50 minuti. Quando suona, alzatevi e camminate intorno all'ufficio per i 10 minuti successivi (procuratevi un telefono cordless per poter seguire le chiamate).

"Ogni volta che non dovete stare seduti, non fatelo", consiglia Giancoli. "Se siete al telefono e non dovete guardare il computer, alzatevi e camminate per l'ufficio o il cubicolo. Dovete inviare un messaggio a un collega? Camminate lungo il corridoio e parlate con lui invece di usare la posta elettronica interna all'ufficio".

Cercate di rendere anche il vostro tragitto più un allenamento. Se prendete il treno o l'autobus, scendete una fermata prima del solito e aggiungete qualche isolato a piedi alla vostra giornata in ogni direzione. Se guidate, parcheggiate il più lontano possibile nel parcheggio.

Per ottenere la massima quantità di calorie da tutte le attività quotidiane, Margolis afferma che ci sono tre principi chiave:

"Nella nostra società siamo arrivati a un punto in cui possiamo far fare molte cose al posto nostro: consegnare la spesa, pulire la casa, portare a spasso il cane", dice Margolis. "Ma più si esternalizzano questi compiti, più si diventa sedentari".