Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale, nel triticale e nell'orzo. Le persone celiache devono seguire una dieta priva di glutine ed evitare gli alimenti con questi ingredienti.
Perché il senza glutine?
Il glutine è legato a diverse patologie e una dieta priva di glutine è consigliata alle persone che non tollerano questo tipo di proteine. A parte queste circostanze, ci sono poche prove che una dieta priva di glutine abbia benefici per la salute.
Ecco le condizioni collegate al glutine.
Celiachia. Si tratta di una condizione autoimmune. Se si soffre di celiachia, il corpo lancia una risposta immunitaria nell'intestino tenue quando si mangia il glutine. Questa reazione finisce per danneggiare il rivestimento dell'intestino tenue, che assorbe meno sostanze nutritive.
La celiachia colpisce le persone in modo diverso. Ci sono più di 200 sintomi possibili, ma alcune persone possono non avere alcun sintomo. Alcuni sintomi sono:
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Vomito
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Stitichezza
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Stanchezza
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Anemia da carenza di ferro
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Diarrea cronica
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Dolore allo stomaco
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Perdita di peso
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Emicrania
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Dolori articolari
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Artrite
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Eruzione cutanea pruriginosa (dermatite erpetiforme)
Sensibilità al glutine non celiaca. Di recente, un numero crescente di persone ha segnalato la presenza di sintomi legati al consumo di grano. Questi sintomi, come mal di testa, stanchezza e dolori muscolari, non sono legati ad allergie o autoimmuni.
Gli esami non rilevano segni di celiachia nelle persone con sensibilità al glutine non celiaca. Ma quando eliminano il glutine dalla loro dieta, i loro sintomi migliorano.
Allergia al grano. Si tratta di un'allergia al grano e ai suoi derivati. Significa che le difese dell'organismo, chiamate sistema immunitario, reagiscono in modo eccessivo al grano.
Se pensate di avere una sensibilità al glutine o un'allergia alimentare, parlate con il vostro medico per fare un test.
Una dieta senza glutine
Se siete affetti da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca, dovrete eliminare il glutine dalla vostra dieta.
Questo è importante perché la celiachia può attivarsi quando si mangiano anche solo 100 milligrammi di glutine al giorno. Si tratta di circa 1/64 di un cucchiaino di farina.
All'inizio può sembrare difficile, perché molti alimenti contengono glutine. Ma molti alimenti sani sono naturalmente privi di glutine. Tra questi vi sono:
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Le verdure
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Frutta
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Carni magre
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Latticini a basso contenuto di grassi
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Grassi sani
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Cereali integrali senza glutine
Seguire una dieta senza glutine non significa smettere di mangiare tutti i cereali, che forniscono carboidrati sani, fibre, vitamine e minerali. I cereali integrali contengono ancora più vitamine e minerali.
I cereali senza glutine includono:
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Grano saraceno
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Sorgo
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Mais e prodotti a base di mais come popcorn e farina di mais
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Miglio
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Quinoa
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Avena senza glutine
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Teff
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Riso
Acquistare prodotti senza glutine
Il mercato dei prodotti senza glutine ha avuto un boom nell'ultimo decennio, e ci sono cose a cui dovete prestare attenzione se seguite una dieta senza glutine.
Leggete l'etichetta degli ingredienti. Se un prodotto contiene grano, orzo, segale o triticale, significa che contiene glutine.
Gli alimenti etichettati come "senza glutine" possono comunque contenere amido di frumento. La Food and Drug Administration (FDA) consente che un alimento confezionato sia etichettato come privo di glutine se è stato trattato per eliminarlo e se contiene meno di 20 parti per milione di glutine.
Il limite di meno di 20 parti per milione viene utilizzato perché è il livello più basso che può essere rilevato con strumenti scientifici.
Contaminazione incrociata. Un'altra cosa da tenere d'occhio sono i prodotti etichettati come "prodotti con attrezzature condivise" o "possono contenere" grano o glutine. Ciò significa che è possibile che il prodotto contenga glutine.
Glutine nascosto. Leggete le etichette di tutti gli alimenti confezionati e trasformati. Il glutine si trova in molti condimenti, salse, intingoli e dolciumi. Per esempio, potreste essere sorpresi di scoprire che la salsa di soia e la liquirizia contengono entrambe grano.
Diverse varietà di grano. Esistono diversi tipi di grano e tutti contengono glutine:
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Duro
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Einkorn
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Farro
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Farro di Kamut
Farina, farina di grano e semola sono tutti prodotti del grano.
Trovate un'alternativa. Se non siete sicuri che un prodotto sia etichettato correttamente, cercate un'alternativa. Per esempio, un prodotto può essere etichettato come senza glutine, ma il grano è elencato come ingrediente.
Il senza glutine non è sempre salutare. Uno studio sugli alimenti senza glutine destinati ai bambini ha rilevato che l'88% dei prodotti non era salutare e il 79% era ricco di zuccheri.
I prodotti da forno senza glutine sono anche ricchi di grassi, zuccheri, sale e carboidrati raffinati.
Idee per uno spuntino sano e senza glutine
Ecco alcuni spuntini senza glutine facili e nutrienti da provare:
Panini al cetriolo con hummus:
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Tagliate un cetriolo a fette.
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Spalmare un po' di hummus su una fetta.
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Aggiungere un'altra fetta di cetriolo.
Formiche su un tronco:
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Prendere un bastoncino di sedano.
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Riempitelo di burro di arachidi.
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Aggiungere l'uvetta.
Ceci croccanti:
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Aprire una scatola di ceci.
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Scolare e asciugare i ceci.
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Aggiungere l'olio d'oliva e il sale.
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Distribuire su una teglia da forno.
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Arrostire a 400F (204C) per 20-30 minuti, scuotendo la teglia ogni 10 minuti.
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Togliere dal forno.
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Aggiungere le spezie o le erbe fresche preferite, come peperoncino in polvere, cumino, rosmarino o timo.
Popcorn Hurricane:
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Popcorn.
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Versarli in una ciotola grande.
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Irrorare con il burro fuso.
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Cospargere di furikake o di alghe tagliuzzate.
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Aggiungere dei cracker di riso tagliati a pezzetti.
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Mescolare bene.
Altri snack senza glutine sono:
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Tortilla chips e guacamole
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Yogurt
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Torte di riso
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Frutta fresca
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Salsa di mele
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Edamame
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Pelle di frutta
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Formaggio di ricotta
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Bastoncini di formaggio
Potete anche preparare il vostro trail mix con le noci, i semi e la frutta secca non zuccherata che preferite.
