Fagioli cannellini
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In mezza tazza ci sono 10 grammi di proteine. È la stessa quantità di una coscia di pollo di dimensioni normali. Potete aggiungere i fagioli cannellini alla zuppa, metterli sul pane tostato o preparare un'insalata di fagioli. Provateli con la pasta o fateli saltare in un robot da cucina con le erbe per una gustosa salsa di fagioli.
Semi di canapa
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Tre cucchiai equivalgono a 10 grammi di proteine. I semi di canapa provengono dalle piante di canapa, che sono della stessa specie della cannabis. Ma non contengono composti psicoattivi, come il THC o il CBD. I semi di canapa si trovano nella maggior parte dei supermercati o dei negozi di alimenti naturali. Mescolateli a qualsiasi cosa, comprese zuppe, insalate, frullati e granola.
Edamame
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Le proteine animali non contengono fibre, ma quelle vegetali sì. Una mezza tazza di baccelli di edamame contiene 9 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questi semi verdi di soia contengono anche vitamine A e B, oltre a sostanze fitochimiche chiamate isoflavoni che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. L'edamame è un ottimo spuntino o una base proteica per il soffritto.
Lenticchie
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Non lasciatevi ingannare dalle loro piccole dimensioni. Una mezza tazza di lenticchie cotte contiene 9 grammi di proteine. Parte della famiglia dei legumi (fagioli e piselli), le lenticchie sono anche ricche di potassio, fibre e folati. Sono economiche, facili da preparare e ottime per paste, curry, insalate e piatti di cereali.
Amaranto
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Questo cereale senza glutine è una proteina completa con tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Una tazza di amaranto cotto contiene 9 grammi di proteine, ha un sapore delicato di nocciola e una consistenza simile alla polenta. Può essere utilizzato in piatti dolci e salati, come muffin e ciotole di cereali.
Semi di zucca
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I semi di zucca sono i più noti nel periodo di Halloween, ma sono disponibili e fanno bene tutto l'anno. Chiamati anche pepitas, un quarto di tazza di semi di zucca contiene 8 grammi di proteine e il 42% del fabbisogno giornaliero di magnesio. Aggiungeteli al mix di cereali, alla granola o alle insalate. Oppure mangiateli da soli come spuntino.
Burro di arachidi
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È la legge: Tutto ciò che viene etichettato come burro di arachidi negli Stati Uniti deve essere composto per almeno il 90% da arachidi. E questa è una buona notizia, perché è lì che si trovano tutte le proteine. Solo 2 cucchiai di burro di arachidi ne contengono 8 grammi e molti grassi sani. Cercate un burro di arachidi che sia solo arachidi con un po' di sale. Utilizzatelo per aumentare le proteine nelle salse per il soffritto e nei fiocchi d'avena. Oppure mangiatelo con mele o sedano a fette.
Fagioli neri
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Chiamati anche fagioli di tartaruga o frijoles negros, i fagioli neri contengono 8 grammi di proteine per mezza tazza. Inoltre, contengono vitamina A, folato e calcio. Oltre a ferro, potassio e magnesio. Spesso abbinati ai tacos, i fagioli neri sono ottimi nelle ciotole di cereali, nel chili vegetariano o ripieni di patate dolci arrostite.
Quinoa
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Una volta che si sa come pronunciare il nome di questo antico cereale altamente proteico - keen-wah - il resto è facile. Unite 1 tazza di quinoa essiccata con 2 tazze d'acqua (o brodo vegetale per aggiungere sapore), portate a ebollizione e lasciate sobbollire per 15 minuti. È una facile aggiunta proteica a qualsiasi insalata, stufato o zuppa. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine e più del 20% del valore giornaliero raccomandato di magnesio, fosforo, manganese e acido folico.
Semi di girasole
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I semi di girasole sono ricchi di proteine, con 7 grammi in un quarto di tazza. Acquistateli senza guscio e consumateli da soli o in miscele di cereali e muesli. Si possono anche aggiungere a yogurt e insalate. Bonus: i semi di girasole contengono grassi insaturi, rame e vitamina E.
Ceci
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Chiamati anche ceci, i ceci hanno 7 grammi di proteine per mezza tazza. Si prestano bene a insalate, curry, zuppe e piatti di pasta. Si possono arrostire per uno spuntino, oppure si possono mettere nel frullatore per fare l'hummus. Anche la farina di ceci è più ricca di proteine rispetto a quella integrale. Usatela per impanare o nei pancake.
Yogurt greco
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È stato filtrato per eliminare il siero liquido. È questo che rende lo yogurt greco denso e ricco di proteine. Sei etti hanno circa 20 grammi di proteine e meno carboidrati dello yogurt tradizionale. Utilizzatelo al posto della panna acida, oppure aggiungete del miele o della frutta per renderlo più dolce.
