I macronutrienti sono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità e comprendono grassi, carboidrati e proteine. Sono i nutrienti che danno energia e vengono spesso chiamati "macro".
I macronutrienti contengono i componenti degli alimenti di cui il corpo ha bisogno per mantenere i suoi sistemi e le sue strutture. Tutti e tre i macronutrienti sono necessari in una dieta sana, quindi non bisogna escludere o limitare seriamente nessuno di essi.
Quante proteine sono necessarie?
Le proteine sono essenziali per molte funzioni dell'organismo, tra cui:
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Struttura dei tessuti
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Sistema ormonale
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Sistema metabolico
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Sistema di trasporto
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Enzimi che regolano il metabolismo
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Bilanciamento dell'ambiente acido/base
La quantità di proteine necessaria dipende dal peso e dall'attività fisica svolta. La raccomandazione ufficiale del Dietary Reference Intake Report è di 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Un uomo sedentario medio dovrebbe mangiare circa 56 grammi di proteine al giorno. Una donna mediamente sedentaria dovrebbe mangiarne circa 46 grammi al giorno.
Maggiore è l'esercizio fisico, maggiore è la quantità di proteine che si può consumare in tutta sicurezza. L'obiettivo dovrebbe essere quello di assumere una percentuale di proteine compresa tra il 10% e il 35% delle calorie giornaliere. Il corpo non può immagazzinare le proteine. Una volta raggiunta la quantità necessaria, il corpo convertirà il resto in energia o grasso. Dovreste ottenere il vostro fabbisogno giornaliero e poi concentrarvi sui carboidrati e sui grassi per il resto delle calorie.
Per quanto riguarda le proteine, è importante la loro provenienza. La carne lavorata può contenere molte proteine, ma contiene anche grassi saturi e altri ingredienti dannosi per la salute. Quando è possibile, le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali. Le fonti vegetali non forniscono solo proteine, ma anche fibre e micronutrienti. Le migliori fonti vegetali di proteine sono:
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Fagioli
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Lenticchie
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Noci
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Semi
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Cereali integrali
Se si consumano proteine di origine animale, scegliere opzioni più salutari come:
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Pollame
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Pesce
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Frutti di mare
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Uova
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Da 1 a 2 porzioni di latticini al giorno, in particolare yogurt
Di quanti carboidrati avete bisogno?
I carboidrati forniscono carburante al corpo durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Consentono all'organismo di utilizzare i carboidrati al posto delle proteine durante l'esercizio, contribuendo a preservare la massa muscolare. Inoltre, i carboidrati forniscono energia al sistema nervoso centrale, che comprende il cervello.
I carboidrati sono il carburante principale del corpo. Il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Come per le proteine, è importante il tipo di alimento da cui si ottengono i carboidrati. I carboidrati si trovano in alimenti sani e non sani.
Le fonti più sane di carboidrati possono fornire fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Le sostanze fitochimiche sono composti presenti nelle piante che possono aiutare a combattere le malattie. Tra questi vi sono i cereali integrali non trasformati, i fagioli, la verdura e la frutta.
Le fonti di carboidrati non salutari possono causare picchi di zucchero nel sangue. Possono portare all'aumento di peso, al diabete e alle malattie cardiache. Si tratta di alimenti facilmente digeribili come il pane bianco, i dolci, le bibite gassate e altri alimenti altamente trasformati.
Quanti grassi servono?
I grassi sono una componente importante della dieta. Il corpo ha bisogno di grassi per:
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acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre
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Un componente delle pareti cellulari
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Una fonte di energia
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Assorbimento delle vitamine liposolubili, comprese le vitamine K, E, D e A
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Isolano il corpo e proteggono gli organi
Si dovrebbe cercare di ricavare dai grassi dal 20% al 35% delle calorie totali giornaliere. Come per gli altri macronutrienti, è importante che i grassi provengano da fonti sane. I tipi di grassi più sani provengono dai vegetali e sono chiamati monoinsaturi e polinsaturi. Buone fonti di questi tipi di grassi sono:
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Olive e olio d'oliva
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Olio di canola
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Olio di arachidi
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Avocado
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Noci e burri di noci
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Olio di mais
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Olio di girasole
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Olio di soia
I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali e da oli tropicali e non dovrebbero costituire più del 7-10% della dieta perché sono associati al colesterolo cattivo e all'infiammazione interna. Le fonti di grassi saturi includono:
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Manzo
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Carne di maiale
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Agnello
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Vitello
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Prodotti caseari ad alto contenuto di grassi
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Carni lavorate come gli hot dog
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Burro
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Prodotti da forno trasformati, come i pasticcini
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Olio di cocco e di palma
Si dovrebbe evitare di consumare grassi trans perché aumentano il colesterolo cattivo e abbassano il colesterolo buono. Il colesterolo proviene solo da prodotti animali. Se il colesterolo è normale, si dovrebbero mangiare 300 grammi o meno di colesterolo al giorno. Se il colesterolo è elevato, limitarne l'assunzione a meno di 200 grammi.
Qual è la differenza tra macronutrienti e micronutrienti?
Il corpo ha bisogno di grandi quantità di macronutrienti per funzionare. Il corpo ha bisogno solo di piccole quantità di micronutrienti per funzionare correttamente. I micronutrienti comprendono.
Vitamine idrosolubili. Queste vitamine comprendono:
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Acido folico
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Vitamina C
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Vitamina B1
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Vitamina B2
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Vitamina B6
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Vitamina B12
Vitamine liposolubili. Si trovano negli alimenti contenenti grassi e comprendono:
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Vitamina A
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Vitamina D
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Vitamina E
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Vitamina K
Minerali. Tutti i minerali sono micronutrienti, ma il corpo ha bisogno di una quantità maggiore di alcuni minerali rispetto ad altri. Una dieta equilibrata fornisce normalmente tutti i minerali di cui l'organismo ha bisogno. I minerali di cui l'organismo ha bisogno in misura maggiore sono chiamati macrominerali e comprendono:
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Sodio
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Cloruro
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Potassio
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Calcio
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Fosforo
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Magnesio
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Zolfo
I minerali di cui l'organismo non ha bisogno in quantità elevata sono chiamati microminerali o oligominerali e comprendono:
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Ferro
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Zinco
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Iodio
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Selenio
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Rame
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Manganese
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Fluoruro
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Cromo
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Molibdeno
Il corpo ha bisogno anche di alcuni minerali in quantità minime. Questi includono:
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Nichel
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Silicio
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Vanadio
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Cobalto
