Cosa fa la riduzione dei carboidrati?
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I carboidrati sono un nutriente fondamentale che l'organismo trasforma in glucosio, o zucchero nel sangue, per produrre energia per il funzionamento del corpo. Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, come la keto e la fase iniziale della dieta Atkins, fa entrare il corpo in chetosi nutrizionale. Il fegato inizia a produrre chetoni - un carburante che entra in funzione quando il corpo non ha abbastanza zuccheri per funzionare - scomponendo i grassi.
Quanto è basso il livello di carboidrati?
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Per ottenere la chetosi nutrizionale, le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l'assunzione di carboidrati a meno del 10% dell'apporto totale di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Ciò si traduce in 20-50 grammi al giorno di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati in genere puntano a meno del 26% dell'apporto nutrizionale, ovvero 130 grammi. Ecco alcuni esempi di alimenti comuni ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
Perderete peso idrico
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L'improvvisa mancanza di carboidrati fa perdere peso. All'inizio, però, si tratta soprattutto di peso idrico. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la riduzione dei carboidrati elimina anche le scorte di glicogeno nei muscoli. Il glicogeno aiuta il corpo a trattenere l'acqua. Insieme ai carboidrati eliminati si può perdere anche un po' di sale. Quando si ricomincia a mangiare carboidrati, il peso dell'acqua ritorna subito. Ci vogliono dalle 2 alle 3 settimane perché la chetosi si attivi e inizi a bruciare i grassi.
Potreste soffrire di "influenza chetoide".
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La chetosi può portare a debolezza, affaticamento, vertigini e mal di testa, che possono assomigliare molto ai sintomi dell'influenza. Possono verificarsi anche effetti collaterali più gravi, come mal di stomaco, nausea e vomito. Alcuni medici ritengono che ciò sia dovuto al fatto che non si assumono abbastanza nutrienti da frutta, fagioli, verdure e cereali integrali, alimenti non consentiti o strettamente limitati in una dieta chetogenica.
Potreste avere nebbia cerebrale
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Potreste sentirvi annebbiati perché il vostro corpo cerca di mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. All'inizio potrebbe essere difficile dormire. Potreste sentirvi molto stanchi, il che renderà il vostro cervello ancora più confuso per un po'.
La pancia potrebbe gonfiarsi
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Le diete a basso contenuto di carboidrati sono anche povere di fibre. La stitichezza può colpire, anche se di solito si risolve in poche settimane. È possibile ottenere un po' di fibre da frutta acquosa come l'anguria. Inoltre, il gas può rimanere intrappolato nel tratto digestivo. Lo stomaco potrebbe sentirsi troppo pieno e far male. Se ci si mantiene ben idratati e si assumono abbastanza elettroliti (minerali che aiutano a bilanciare l'acqua corporea e a nutrire le cellule), i sintomi potrebbero non essere così gravi o durare a lungo.
L'alito potrebbe avere un odore strano
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Quando il corpo si nutre di acidi grassi anziché di carboidrati, rilascia chetoni nell'alito sotto forma di acetone. L'alito può avere un odore fruttato o dolce. Alcuni dicono che sa di mela in decomposizione. Inoltre, se la bocca è secca, si può avere un alito cattivo. Questo perché non c'è abbastanza saliva per eliminare i batteri e le particelle di cibo in bocca. Quindi rimanete idratati.
I livelli di zucchero nel sangue potrebbero diminuire
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Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere utile se si soffre di diabete. Ma nella vera chetosi, l'ipoglicemia è un rischio. Questo accade quando la glicemia si abbassa troppo. Il trattamento di base consiste nel consumare 15 grammi di carboidrati per aumentare la glicemia. Se dopo 15 minuti la glicemia è ancora troppo bassa, occorrono altri 15 grammi. Se avete il diabete, controllate spesso gli zuccheri e sappiate che potrebbe essere necessario modificare i vostri farmaci durante questa dieta.
Può affaticare il cuore
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Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono anche ad alto contenuto di grassi. L'assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 5%-6% del totale. Concentratevi sui grassi sani come quelli contenuti in avocado, olive e noci. Con la dieta keto (così come con le diete a basso contenuto di carboidrati meno rigide, come la Atkins e la Paleo), i trigliceridi e i livelli di colesterolo HDL (quello "buono") probabilmente miglioreranno. Tuttavia, è possibile che si verifichi un aumento del colesterolo LDL, o "cattivo", che può anche portare a malattie cardiache.
Potreste sentirvi tristi
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Il vostro stato d'animo può diventare strano quando tagliate bruscamente i carboidrati sani che inviano zuccheri al cervello. Potreste sentirvi scontrosi. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno seguito diete a basso contenuto di carboidrati nel corso del tempo avevano meno serotonina nel cervello rispetto a quelle che seguivano diete a basso contenuto di grassi. Livelli sani di serotonina aiutano a prevenire ansia e depressione.
Il fegato può avere problemi
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Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il fegato deve elaborare molti più grassi. Questo può peggiorare una condizione già esistente.
I problemi renali possono peggiorare
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La chetosi nutrizionale può innalzare i livelli di acido urico, provocando calcoli renali o attacchi di gotta. Uno studio ha rilevato che le persone con una lieve malattia renale cronica che seguono la dieta keto se la cavano bene con uno stretto controllo medico. Ma altri studi dimostrano che chi segue una dieta ricca di carne rossa e povera di cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e frutta ha il 97% di probabilità di ammalarsi di reni. Questo è in parte il motivo per cui alcuni dietologi sconsigliano di seguire da soli diete estreme a basso contenuto di carboidrati.
Può aiutare a controllare le crisi epilettiche
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Da circa 100 anni si usa la dieta keto per trattare l'epilessia, soprattutto nei bambini che non rispondono ai farmaci. Significa che qualcuno dovrà sorvegliarvi e fare frequenti controlli di laboratorio ed esami delle urine. Gli studi proseguono su come la dieta keto possa aiutare anche le persone con disturbi cerebrali come il morbo di Parkinson. Tuttavia, non ci sono ancora risultati certi.
