La dieta senza sindrome premestruale?

Ciò che si mangia può influenzare i sintomi della sindrome premestruale

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Avete la sindrome premestruale?

Molte di voi risponderanno "sì". Secondo alcune stime, circa due terzi delle donne riferiscono regolarmente disturbi premestruali, e circa un terzo cerca aiuto da un operatore sanitario. Fino a circa l'8% delle donne sperimenta un disturbo grave (chiamato disturbo disforico premestruale).

Quali tipi di sintomi sono compresi nel termine "sindrome premestruale"? Un'acornucopia di disturbi, tra cui gonfiore e tenerezza del seno, gonfiore o ritenzione idrica, mal di testa, irritabilità e malumore, depressione, desiderio di cibo e altro ancora.

Questi fastidiosi e talvolta debilitanti sintomi della sindrome premestruale si manifestano tra l'ovulazione e l'inizio delle mestruazioni. Ecco la cattiva notizia per tutte le ventenni là fuori: La sindrome premestruale diventa sempre più frequente nelle donne che attraversano i 30 anni. E i sintomi possono peggiorare nel tempo.

Ecco una notizia migliore per chi soffre di sindrome premestruale. Sapevate che ciò che mangiate può influenzare i sintomi della sindrome premestruale? E a volte non è ciò che si aggiunge alla dieta, ma ciò che si toglie ad aiutarla. Continuate a leggere per avere suggerimenti sugli alimenti da scegliere e su quelli da eliminare.

Il legame con il calcio

Probabilmente il più forte potenziale aiutante della sindrome premestruale è il calcio. Diversi studi hanno suggerito che le pazienti affette da sindrome premestruale tendono ad avere un equilibrio di calcio alterato e sono anche a maggior rischio di osteoporosi. Altri studi hanno messo in relazione un'adeguata assunzione di latte e calcio con una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale.

Inoltre, uno studio turco sui sintomi della sindrome premestruale nelle ragazze adolescenti ha rilevato che un maggiore consumo di latte era associato a una riduzione di gonfiore, crampi e voglia di mangiare.

Quanto calcio è sufficiente? Alcuni suggeriscono di puntare a 1.200 milligrammi al giorno.

Si tratta di una quantità fattibile con i soli alimenti, a patto che vi piacciano e tolleriate i latticini. Ecco alcuni dei principali alimenti ricchi di calcio:

• 1 tazza di yogurt magro = 448 milligrammi di calcio

• 3,5 once di sardine con lische = 380 milligrammi

• 1 tazza di latte magro = 300 milligrammi

• 1 grammo di formaggio = 200-270 milligrammi

• 1 cucchiaio di melassa nera = 175 milligrammi

• 1/2 tazza di ricotta = 153 milligrammi

• 1/2 tazza di spinaci cotti = 140 milligrammi

• 1/2 tazza di tofu = 138 milligrammi

• 1/2 tazza di soia verde cotta = 130 milligrammi

• 1/2 tazza di noci di soia = 119 milligrammi

• 1 tazza di zucca butternut cotta = 100 milligrammi

• 1/2 tazza di cime di collardo cotte = 100 milligrammi

E se non vi piacciono i latticini? Anche gli integratori possono aiutare.

In uno studio della Columbia University, le donne con sindrome premestruale da moderata a grave che hanno assunto due compresse di Tums E-X due volte al giorno (per un totale di 1.200 milligrammi di calcio elementare), hanno mostrato una riduzione del 48% dei sintomi della sindrome premestruale.

Semi di lino per il dolore al seno

Secondo un recente studio, circa l'11% delle donne soffre di dolore e indolenzimento al seno da moderato a grave.

Un altro studio recente suggerisce che i semi di lino, già famosi per i loro salutari acidi grassi omega-3, possono aiutare anche le donne con dolore al seno.

I ricercatori dell'Università di Toronto hanno testato gli effetti dei semi di lino sulle donne in premenopausa con dolore al seno. Per un periodo di sei mesi, un gruppo di donne ha mangiato ogni giorno un muffin contenente 25 grammi di semi di lino, mentre un altro gruppo ha mangiato un muffin senza semi di lino.

Le donne che mangiavano semi di lino hanno riferito di avere molto meno dolore al seno rispetto all'altro gruppo. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i lignani presenti nei semi di lino sono estrogeni vegetali che competono con gli estrogeni umani.

Un bonus di B-6?

Le opinioni sono contrastanti, ma è possibile che la vitamina B-6 giornaliera aiuti a migliorare la depressione legata alla sindrome premestruale e i sintomi fisici.

Sebbene alcune fonti suggeriscano 50-100 milligrammi al giorno di B-6, il valore giornaliero per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di soli 1,3 milligrammi al giorno. Si tratta di un divario enorme, che non può essere realisticamente colmato con le fonti alimentari di B-6. Capirete cosa intendo quando elencherò i principali alimenti contenenti B-6:

• 1 banana = 0,7 milligrammi di B-6

• 3,5 once di salmone cotto = 0,7 milligrammi di B-6

• 3,5 once di carne leggera di pollo o tacchino cotta = 0,6 milligrammi di B-6

• 1 patata al forno = 0,4 milligrammi di B-6

• 3/4 di tazza di succo di prugna = 0,4 milligrammi di B-6

• 3,5 once di halibut cotto = 0,4 milligrammi di B-6

• 3,5 once di gamberetti cotti = 0,4 milligrammi di B-6

• 3,5 once di pollo o tacchino scuro cotto = 0,4 milligrammi di B-6

Anche in una giornata "buona" (se si mangiano 3,5 once di pollo leggero o pesce al giorno, 2 tazze di frutta colorata e 2 tazze e mezzo di verdure colorate), si assumono circa 2 milligrammi di B-6 dagli alimenti.

Tenete presente, però, che dosi molto elevate di integratori di B-6 possono diventare tossiche nel tempo, cosa che non accade con le fonti alimentari di B-6. Il comitato per la Dose Dietetica Raccomandata/Assunzioni Dietetiche di Riferimento del 1998 ha fissato il limite massimo di B-6 a 100 milligrammi al giorno per le persone di età pari o superiore a 19 anni.

Altre 3 strategie anti-smog

Ecco altri consigli sulla dieta e sullo stile di vita che possono aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale e che non fanno male in ogni caso:

• Mantenere stabile la glicemia.

  Dato tutto quello che succede nel corpo durante la sindrome premestruale, mantenere i livelli di zucchero nel sangue abbastanza stabili dovrebbe aiutare l'umore e l'energia. A questo scopo è possibile limitare la caffeina, non saltare i pasti e consumare pasti equilibrati per la maggior parte del tempo. È utile anche scegliere carboidrati nutrienti che apportano fibre, come cereali integrali, frutta e verdura e fagioli.

• Non seguire una dieta ricca di grassi.

  Alcuni suggeriscono che una dieta ricca di grassi possa avere a che fare con il dolore ciclico al seno. Uno studio recente ha rilevato che le donne con dolore al seno tendevano a mangiare più grassi durante il ciclo rispetto alle altre donne. A mio avviso, questo è un ulteriore motivo per evitare una dieta ricca di grassi.

• Muoversi!

  È semplicemente sensato fare esercizio fisico regolarmente. L'esercizio fisico può aumentare l'energia e migliorare l'umore. Una recente revisione della ricerca ha trovato prove sostanziali del fatto che l'esercizio fisico può aiutare a gestire la sindrome premestruale.

E le terapie a base di erbe?

Tra i vari integratori a base di erbe indicati come possibili rimedi per la sindrome premestruale, l'agnocasto (un estratto secco del frutto dell'agnocasto) è quello a cui i ricercatori tendono a dare più credito.

Ci sono alcune prove che l'agnocasto possa migliorare i sintomi della sindrome premestruale, ma sono necessari ulteriori studi, secondo una revisione della ricerca pubblicata nel 2003 sull'American Journal of Obstetrics & Gynecology.

(Assicuratevi di consultare il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe, soprattutto se state assumendo farmaci da prescrizione).