Come praticare lo yoga riparativo

Lo yoga ristorativo è incentrato sul rilassamento e sui movimenti dolci. A differenza dei tipi di yoga più atletici, l'obiettivo del restorative yoga è il ringiovanimento attraverso l'immobilità e un facile stretching. Lo yoga ristorativo è un modo ideale per rilassarsi dopo una lunga giornata stressante o per rilassarsi prima di andare a letto. 

Che cos'è lo yoga riparativo?

Nel restorative yoga non ci sono sforzi intensi o tensioni. Il corpo può rilassarsi completamente e lasciarsi andare. Si utilizzano oggetti di scena per sostenere gli arti o per esercitare una pressione delicata e radicante. Potete praticare lo yoga ristorativo nel modo migliore per voi. Alcuni preferiscono fare una sessione tre volte alla settimana, mentre altri fanno una o due posizioni ogni sera o quando si sentono particolarmente stressati.

Su quali muscoli agisce lo yoga riparativo?

L'obiettivo dello yoga ristorativo non è costruire i muscoli, ma può migliorare la flessibilità nel tempo. A seconda delle posizioni, o asana, che si scelgono, si sentirà un leggero allungamento dei muscoli coinvolti. Tuttavia, il beneficio principale dello yoga ristorativo è il rilassamento e il ringiovanimento, non l'aumento della forza muscolare.

Come praticare lo yoga riparativo

Ecco alcune posizioni rilassanti adatte allo yoga ristorativo: 

Gambe al muro (Viparita Karani)

È una posizione ideale per chi passa molto tempo in piedi. La posizione delle gambe al muro è una posizione di inversione, il che significa che la gravità può agire sul corpo in un modo che normalmente non può. A differenza della verticale o di altre posizioni di equilibrio con le braccia, la posizione delle gambe al muro può essere eseguita da quasi tutti senza alcun rischio di lesioni o tensioni al collo. Ecco come fare: 

• Posizionate il tappetino da yoga o la coperta sul pavimento accanto alla parete. Se pensate di averne bisogno, potete usare un cuscino sottile per la testa.

• Sdraiatevi e avvicinate i glutei alla parete. L'osso sacro deve trovarsi sul pavimento, a pochi centimetri dalla parete e la parte superiore del corpo deve essere perpendicolare alla parete. 

• Appoggiate la parte posteriore delle gambe alla parete con le ginocchia rilassate. Dovreste sentire un leggero stiramento, ma non una sensazione intensa. 

• Rilassatevi e respirate profondamente mentre mantenete la posizione. Iniziate con due o tre minuti, ma potete tenerla più a lungo se volete. 

• Quando si è pronti a uscire dalla posizione, ci si sposta con cautela in posizione seduta per almeno 30 secondi. Non si deve uscire da un'inversione troppo rapidamente. 

Posizione del bambino sostenuta (Salamba Balasana)

È una posizione di piegamento in avanti che favorisce la calma e il benessere. Un sostegno, un cuscino o una coperta ripiegata forniscono un ulteriore supporto per rilassarsi completamente nella posizione.

• Inginocchiatevi sul tappetino da yoga con le ginocchia alla distanza delle anche.

• Fate scivolare un cuscino tra le gambe. 

• Piegarsi sui fianchi e appoggiare il busto sul cuscino. 

• Regolate l'altezza del cuscino o dei cuscini finché non vi sentite a vostro agio. Le spalle e i fianchi devono essere allo stesso livello. 

• Le braccia devono essere appoggiate comodamente su entrambi i lati del cuscino. 

• Girate la testa da un lato e appoggiatela sul cuscino. Giratela dall'altra parte a metà della posa. 

• Mantenere la posizione per cinque o venti minuti o per tutto il tempo in cui ci si sente a proprio agio. 

Posizione del cadavere (Savasana) 

La maggior parte delle routine di yoga termina con Savasana, ma è anche un'ottima posizione indipendente per un rilassamento profondo. Questa versione utilizza oggetti di scena per aiutarvi a rilassarvi completamente nella posizione. 

• Iniziate posizionando una coperta arrotolata contro una parete. Sdraiatevi sul tappetino con le piante dei piedi appoggiate alla coperta.

• Mettete un'altra coperta arrotolata o un cuscino sotto le ginocchia.

• Mettete un'altra coperta ripiegata sul basso ventre per aiutare i fianchi a scendere. 

• Appoggiate la testa su un cuscino sottile o una coperta in modo che il mento sia perpendicolare al pavimento. 

• Rilassate le braccia, con i palmi rivolti verso l'alto, ai lati del corpo. 

• Respirate lentamente e profondamente, lasciando che il vostro corpo sprofondi nella posizione a ogni espirazione. 

• Portate la consapevolezza su ogni parte del corpo, rilassandola deliberatamente. 

• Mantenete la posizione per 10-20 minuti, finché non vi sentite completamente rilassati. 

• Quando siete pronti a lasciare la posizione, rotolate lentamente sul fianco destro. Rimanete così per 30 secondi prima di risalire delicatamente in posizione seduta. 

Posizione angolare reclinata (Supta Baddha Konasana)

Questa posizione offre un profondo allungamento dell'area dell'anca e dell'inguine che può essere modificato a qualsiasi livello. In caso di lesioni all'inguine o al ginocchio, si consiglia di eseguire questa posizione solo con un supporto sotto la parte esterna della coscia. 

• Sedetevi sul tappetino con la schiena dritta e un sostegno o un cuscino dietro di voi. 

• Appoggiatevi all'indietro finché la schiena non poggia sul cuscino. 

• Allargate le ginocchia e avvicinate le dita dei piedi. 

• Utilizzate blocchi, cuscini o supporti per sostenere le gambe finché non sentite un allungamento confortevole. 

• Posizionare le braccia sullo stomaco o sui fianchi con i palmi rivolti verso il basso. 

• Respirate lentamente e profondamente mentre mantenete la posizione.

• Mantenere la posizione per quattro o cinque minuti. 

Posizione del pesce (Matsyasana)

Questa versione della posizione del pesce è sostenuta e rilassante. La posizione del pesce è una posizione di piegamento della schiena, quindi è adatta a chi passa molto tempo ingobbito davanti al computer. Favorisce inoltre una respirazione più profonda dal diaframma. 

• Arrotolate un tappetino da yoga sottile o una coperta dal lato corto. 

• Posizionare il tappetino arrotolato orizzontalmente sul tappetino da yoga.

• Sdraiatevi sul tappetino in modo che attraversi orizzontalmente la parte bassa della schiena o dietro le costole. 

• Posizionare un cuscino sottile o una coperta sotto la testa. 

• Stendete le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. 

• Fate respiri lenti e profondi e manteneteli per 5-20 minuti. 

Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

Si tratta di una torsione vertebrale riparatrice che allunga delicatamente il collo, la colonna vertebrale, la schiena, le spalle e le cosce. Può aiutare ad alleviare i dolori lombari e le spalle tese. Evitare di eseguire questa posizione in caso di lesioni alla colonna vertebrale, all'anca o al ginocchio. 

• Sdraiatevi sul tappetino da yoga con le braccia distese orizzontalmente in linea con le spalle.

• Piegate il ginocchio destro e abbracciatelo al petto, mentre la gamba sinistra rimane distesa.

• Incrociare lentamente il ginocchio destro sulla linea mediana e spostarlo sul pavimento, o su un cuscino, sul lato sinistro del corpo. 

• Girate la testa a destra e guardate la mano destra. 

• Entrambe le scapole devono toccare il pavimento, anche se il ginocchio non lo fa. Se necessario, utilizzare ulteriori supporti sotto il ginocchio. 

• Rilassatevi nella posizione a ogni respiro lento e profondo.

• Mantenere la posizione per alcuni minuti.

• Ripetere sull'altro lato del corpo con l'altro ginocchio. 

Adattamenti dello yoga riparativo

Lo yoga riparativo utilizza oggetti di sostegno per il corpo. Si possono usare fasce, coperte, cuscini, sacchi di fagioli, blocchi o cinghie. Se necessario, potete sostituire i cuscini del divano o qualsiasi altra cosa abbiate a portata di mano. L'obiettivo finale è quello di sciogliere completamente la tensione dei muscoli. Gli oggetti di scena possono essere utilizzati sotto le parti del corpo per fornire sostegno o sopra il corpo per fornire una pressione di radicamento.

Benefici dello yoga riparativo

Lo yoga ristorativo attiva la risposta di rilassamento del corpo, che può aiutare a evitare gli effetti tossici di un eccesso di stress. I benefici dello yoga ristorativo sono molteplici e comprendono: 

Evoca la risposta di rilassamento. Lo yoga ristorativo attiva il sistema nervoso parasimpatico del corpo, che è la risposta di "riposo e digestione". Ciò contrasta gli effetti negativi della risposta "combatti o fuggi" che si verifica in risposta agli eventi stressanti della vita quotidiana. Gli ormoni rilasciati in risposta allo stress possono influire negativamente sulla salute, causando pressione alta, aumento della frequenza cardiaca e tensione muscolare. 

Innescando la risposta di rilassamento, lo yoga ristorativo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno. Può anche aiutare a risolvere i sintomi associati a molte condizioni come:

• Ipertensione

• Artrite

• Insonnia

• Depressione

• Infertilità

• Cancro

• Ansia

• Invecchiamento

Riduce il dolore cronico. Lo yoga può aiutare a migliorare le funzioni quotidiane e la mobilità delle persone con condizioni di dolore cronico, tra cui: 

• Fibromialgia curvatura della colonna vertebrale legata all'osteoporosi

• Artrite

• Emicrania

• Dolore lombare

Errori dello yoga riparativo da evitare

Lo yoga riparativo è estremamente delicato e non dovrebbe comportare alcun rischio. Tuttavia, è necessario abbandonare gradualmente le posizioni di inversione ed evitarle se si soffre delle seguenti condizioni: 

• Glaucoma

• Insufficienza cardiaca congestizia

• Insufficienza renale

• Insufficienza epatica o cirrosi

• Ipertensione arteriosa non controllata

Non si dovrebbe avvertire alcun dolore o fastidio durante la pratica dello yoga ristorativo. In caso contrario, fermatevi e parlatene con il vostro medico curante. Dovreste anche parlarne con il vostro medico se avete delle lesioni che potrebbero essere aggravate dalla pratica dello yoga ristorativo.