La posizione del guerriero è una delle più aggraziate e fluide tra le varie posizioni dello yoga. Possono essere inserite in una serie di routine o flussi diversi.
Esistono diverse varianti della posa del guerriero di base, più adatte a persone e situazioni particolari. La versione della posizione del guerriero più adatta a voi dipende dalle esigenze specifiche del vostro corpo.
Che cos'è la posizione del guerriero?
La posizione yoga del guerriero è nota anche con il suo nome indiano - virabhadrasana.
La posizione del guerriero è un movimento in piedi molto forte. Esistono tre varianti principali di questa posizione. Queste sono comunemente chiamate Guerriero I, II e III.
Quali sono i muscoli utilizzati nella posizione del guerriero?
Uno dei motivi per cui la posa del guerriero è un movimento yoga così importante è che impegna la maggior parte del corpo. Questo movimento rafforza e tonifica i muscoli del corpo:
-
braccia
-
Gambe
-
Parte inferiore della schiena
-
Nucleo
-
Arcate del piede
-
Caviglie
Alcune varianti sono migliori di altre nell'allungare tutte queste aree. Per esempio, il guerriero II allunga meglio l'interno coscia e l'inguine rispetto al guerriero I.
Alcuni dei muscoli specifici che si impegnano sono:
-
Erector spinae. Questo muscolo si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale. Aiuta a raddrizzare la schiena e permette di ruotare da un lato all'altro. Le posizioni del guerriero possono attivare quest'area e ridurre le probabilità di spasmi e dolori alla schiena.
-
Glutei. Il più forte dei muscoli glutei è il gluteo massimo, che aiuta a muovere i fianchi e le cosce. Il movimento interessa i muscoli di tutta questa regione e delle gambe, compresi i quadricipiti e l'interno coscia. L'utilizzo delle varie posizioni del guerriero può aiutare a ridurre il dolore in queste zone rafforzando i muscoli.
-
Flessori dell'anca. Questi muscoli aiutano i fianchi a muoversi quando si fa un passo laterale. Le posizioni del guerriero allungano e rafforzano tutti i muscoli all'interno e intorno ai fianchi.
Come eseguire la posizione del guerriero
La posizione principale del guerriero è chiamata guerriero I. Questo movimento è adatto ai principianti e può essere incorporato anche in routine più avanzate. Assicuratevi di prestare attenzione alla postura durante l'intero movimento.
Seguite questi passaggi per eseguire la posizione del guerriero I:
Mettete le mani sui fianchi e fate un grande passo indietro con la gamba destra. Tenete le dita dei piedi puntate in avanti.
Piegare il ginocchio anteriore fino a posizionarlo sopra la caviglia anteriore. La coscia anteriore deve essere parallela al suolo.
Alzate le mani sopra la testa in modo che la punta delle dita sia rivolta verso il soffitto. Unite i palmi delle mani e abbassate le scapole lontano dalle orecchie.
Mantenete questa posizione per cinque respiri, poi cambiate e ripetete lo stesso movimento rivolto nella direzione opposta, con la gamba alternativa davanti.
Variazioni della posizione del guerriero
Le due principali varianti della posizione del guerriero sono il guerriero II e il guerriero III. Il guerriero II è adatto ai principianti, mentre il guerriero III va eseguito solo quando si è passati a una pratica intermedia o avanzata.
Per eseguire il guerriero II si deve:
Iniziare nella posizione del guerriero I.
Puntate le dita dei piedi posteriori di lato e iniziate a raddrizzare la gamba anteriore.
Sollevate le braccia fino a portarle all'altezza delle spalle. Il braccio dello stesso lato della gamba anteriore deve essere rivolto in avanti, mentre il braccio dello stesso lato della gamba posteriore deve essere rivolto all'indietro. Allargando le braccia in questo modo, si apre il petto.
Tenere le spalle sopra i fianchi e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
Mantenete questa posizione per cinque respiri, poi cambiate e ripetete nella direzione opposta.
Per eseguire il guerriero III, si inizia in posizione di affondo con le braccia sopra la testa, come nel guerriero I. Poi ci si piega in avanti finché il busto non è parallelo al suolo e la gamba posteriore si è sollevata dal pavimento formando una linea retta.
È anche possibile modificare il guerriero I e II per renderli leggermente più facili o per aiutare a sostenere un infortunio. Si può appoggiare una sedia sotto la gamba anteriore per ottenere un sostegno supplementare. Quando si esegue il guerriero II, si può stare in piedi vicino a una parete per aumentare l'equilibrio.
Benefici della posizione del guerriero
Le varie posizioni del guerriero possono giovare a un'ampia gamma di persone in molti modi diversi. Sono adatte agli atleti e alle persone comuni che vogliono rafforzare e tonificare i muscoli.
Questi movimenti sono ottimi per chi deve passare ore e ore seduto alla scrivania, perché allungano gran parte del corpo. Possono anche far parte dei programmi di fisioterapia.
Le persone con diverse condizioni mediche possono trarre beneficio dall'uso di queste posizioni yoga. Tra queste vi sono le persone affette da:
-
Artrite idiopatica giovanile
-
Spalla congelata
-
Sciatica
Il Guerriero I o II possono essere posizioni yoga utili anche per le donne in gravidanza. Assicuratevi di parlare con il vostro medico della sicurezza di queste posizioni, soprattutto se siete nel secondo o terzo trimestre.
Lo yoga può fornire benefici sia immediati che a lungo termine. Uno studio ha rilevato che il mantenimento di posizioni yoga, come il guerriero I, ha un effetto quasi istantaneo sui livelli di energia percepiti dalle persone, anche dopo averle mantenute per soli due minuti. I benefici diffusi di queste posizioni includono:
-
Migliorare l'equilibrio. Le posizioni del guerriero devono essere mantenute per un periodo di tempo prolungato. Le posizioni difficili e il tempo prolungato costringono a usare un'ampia gamma di muscoli per mantenere l'equilibrio.
-
Aumentare la resistenza. Le pose del guerriero richiedono una tenuta prolungata in tratti difficili. Questa prolungata tenuta aiuta a sviluppare la resistenza, in particolare nei muscoli del core che si usano per stabilizzarsi durante la posa.
-
Aumenta i livelli di energia generale. Questa posizione allunga, rafforza e apre i muscoli, le articolazioni e gli altri tessuti di tutto il corpo. Questo aiuta a sentirsi più energici e ad aumentare la quantità di energia effettivamente disponibile.
-
Migliorare la connessione mente-corpo. Come altri movimenti yoga, le posizioni del guerriero costringono a prestare attenzione al proprio corpo. Inoltre, aiutano a orientarsi nello spazio.
Errori da evitare nella posizione del guerriero
Alcuni dei principali errori che le persone commettono quando eseguono la posa del guerriero riguardano problemi di forma. Quando si fa yoga, bisogna sempre essere consapevoli di tutto il corpo. Assicuratevi di aver compreso il corretto posizionamento di tutte le parti del corpo prima di tentare una particolare posizione.
I problemi più comuni che riguardano la forma nella posizione del guerriero sono:
-
Utilizzare una posizione troppo corta. Questa posizione è meno efficace se non viene eseguita correttamente. L'ideale sarebbe riuscire ad allungare la posizione fino a quando la coscia della gamba anteriore è parallela al pavimento. Continuate a regolare la posizione fino a quando non avrete allargato le gambe nel modo giusto.
-
Non impegnare entrambe le gambe. Quando si eseguono le posizioni del guerriero, si tende ad essere più consapevoli della gamba anteriore che di quella posteriore. È necessario assicurarsi di radicare il corpo dal bacino attraverso il tallone della gamba posteriore per tutta la durata della posizione.
-
Tentare di squadrare le anche. Non è necessario che le anche siano perfettamente quadrate perché questo movimento sia efficace. In effetti, lo scheletro potrebbe non essere in grado di ruotare la coscia di tutti i 90 gradi necessari per far quadrare perfettamente i fianchi. È sufficiente assicurarsi che il corpo sia rivolto nella giusta direzione e che le ginocchia e le caviglie siano correttamente allineate.
Consultare sempre il medico o il fisioterapista in caso di dubbi o domande di carattere medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi o di provare una nuova posizione yoga.
