Alimentazione mattutina
1/16
Volete iniziare bene la giornata? Aggiungete un po' di proteine al vostro pasto mattutino. Le ricerche dimostrano che un apporto abbondante di questo nutriente aiuta a rimanere sazi e soddisfatti più a lungo. Può anche aiutare a mangiare meno nel corso della giornata.
Parfait di yogurt greco
2/16
Più denso di quello normale, lo yogurt greco contiene più proteine: Una tazza ne contiene 23 grammi. Ha anche un alto contenuto di calcio e potassio, che favorisce la crescita delle ossa. Per una colazione saziante, abbinate la crema alla frutta e a un cereale ad alto contenuto di fibre. Suggerimento: prima di servire, mescolate il liquido che si trova sopra lo yogurt. Si tratta di siero di latte, che contiene proteine.
Budino ai semi di chia
3/16
Ricordate i Chia Pets, le sculture di argilla con i germogli verdi? Si è scoperto che i semi di queste piante sono ricchi di nutrimento. Un grammo, circa 2 cucchiai, contiene 5 grammi di proteine e 10 grammi di fibre. Se immersi in un liquido, i semi di chia si trasformano in un budino denso: Mescolate 2 cucchiai di semi di chia con mezza tazza di latte e metteteli in frigorifero per una notte. Consumatelo al mattino con frutta e miele.
Cereali ad alto contenuto proteico
4/16
Non tutti i cereali sono uguali. Molti sono fatti solo con cereali, quindi non hanno molte proteine. Ma alcuni contengono noci e semi, e altri hanno proteine della soia inserite nei fiocchi o nei bignè. Cercate quelli con almeno 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre per porzione. Questa combinazione aiuta a combattere la fame durante la mattinata.
Frittata di verdure
5/16
Con 6 grammi di proteine ciascuna, le uova sono un modo intelligente per iniziare la giornata. Per una colazione facile con un solo piatto, preparate una frittata: sbattete le uova con sale e pepe. Mescolate il ripieno, come verdure saltate in padella e formaggio. Versare il tutto in una padella da forno e cuocere a fuoco medio per 4-5 minuti. Quindi infornare a 350 gradi e cuocere per 10-15 minuti.
Salmone affumicato
6/16
Sì, pesce a colazione. Il salmone affumicato è un alimento fondamentale nei Paesi scandinavi, e per una buona ragione: Una porzione da 3 once contiene quasi 16 grammi di proteine, oltre a grassi omega-3 salutari per il cuore. Potete aggiungerlo a omelette e frittate, oppure consumarlo in modo tradizionale: Preparate un panino aperto con un pezzo di pane di segale, salmone affumicato e crema di formaggio. Cospargere con aneto o scalogno tritato.
Waffle al burro di noci
7/16
Saltate lo sciroppo d'acero e spalmate il vostro burro di noci preferito (arachidi o mandorle) su un waffle o un toast integrale. È ricco di proteine (7 grammi in 2 cucchiai), grassi sani e vitamine. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di noci può migliorare la salute del cuore e aiutare a perdere peso. Potete anche mescolarne un cucchiaio in una ciotola di farina d'avena o in un frullato.
Panino canadese con pancetta e uova
8/16
Voglia di bacon? Cucinate quello canadese. Realizzato con tagli magri di maiale, una porzione di due fette contiene 12 grammi di proteine e meno di 2 grammi di grassi. Servitelo su un muffin inglese integrale con un uovo. Rimarrete sazi: Le ricerche dimostrano che le persone che hanno mangiato uova al mattino hanno mangiato il 22% di calorie in meno a pranzo rispetto a quelle che hanno mangiato un bagel.
Ricotta con frutta
9/16
C'è un motivo per cui la ricotta è considerata un alimento fondamentale per dimagrire: una mezza tazza fornisce 12 grammi di proteine. È una fonte di leucina, un aminoacido importante per la costruzione dei muscoli. Scegliete una versione a basso contenuto di grassi e senza aggiunta di sodio e abbinatela alla frutta, oppure aggiungetela al frullato del mattino o alla farina d'avena.
Scramble di fagioli neri
10/16
Migliorate le semplici uova strapazzate aggiungendo peperoni saltati in padella, fagioli neri e un po' di formaggio cheddar. I fagioli aggiungono un apporto proteico - 7 grammi per mezza tazza - e sono ricchi di antiossidanti e fibre che combattono le malattie. Inoltre, i peperoni apportano vitamina C che rafforza le difese immunitarie.
Salsiccia di pollame con uova e pane tostato
11/16
Come altri prodotti a base di carne, la salsiccia di maiale è una fonte di proteine. Ma spesso è ricca di grassi saturi, quelli che possono far aumentare il colesterolo. Cercate versioni più magre a base di pollo e tacchino. Servitela con uova, pane integrale tostato e frutta, oppure aggiungetela all'omelette o alla quiche.
Porridge di quinoa
12/16
Questo cereale integrale è in realtà un piccolo seme ed è ricco di proteine. Una tazza ne fornisce 8 grammi. Per colazione, servite la quinoa come un delizioso porridge simile alla farina d'avena e aggiungete i vostri condimenti preferiti, come cannella, frutta fresca e noci.
Frullato di frutta e proteine
13/16
Sorseggiate porzioni di frutta e proteine nel vostro frullato mattutino. Iniziate con frutta, come banane o frutti di bosco, una tazza di latte e qualche cubetto di ghiaccio. Per aggiungere altre proteine, aggiungete dello yogurt greco o delle proteine del siero del latte in polvere. Si può aggiungere un cucchiaio di cacao in polvere per renderlo una delizia al cioccolato.
Pancake allo yogurt greco
14/16
Lo yogurt greco può apportare proteine e un sapore piccante ai pancake. Per prepararli, mescolatelo con un uovo e del latte scremato. Poi aggiungetelo all'impasto dei pancake. Ricoprite la vostra pila con altro yogurt e frutta.
Avena per la notte con noci
15/16
Non avete tempo di cuocere a fuoco lento il porridge? Nessun problema. Potete preparare una versione senza cottura in pochi secondi. Mescolate parti uguali di farina d'avena con il latte. Mettetela in frigorifero e l'avena si ammorbidirà durante la notte. Al mattino, aggiungete la cannella o, per una maggiore quantità di proteine, noci o semi di lino macinati. Si può riscaldare nel microonde o gustare freddo.
Burrito per la colazione
16/16
La mattina è il momento perfetto per smaltire gli avanzi ricchi di proteine. Tagliate a cubetti il pollo, la bistecca o il maiale di ieri sera e aggiungeteli a un uovo strapazzato. Mettete il ripieno in una tortilla integrale, insieme alla salsa e a qualche fetta di avocado per una colazione veloce. Siete di fretta? Avvolgete il burrito in un foglio di alluminio per un pasto on-the-go.
