Scegliete gli alimenti integrali
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L'idea di base del mangiare pulito è quella di scegliere alimenti che siano il più possibile simili alla loro forma naturale. Quindi, invece di cibi in scatola, in busta o confezionati, scegliete quelli freschi e interi. Pensate al tacchino intero invece delle polpette di tacchino surgelate o all'uva cruda invece degli snack gommosi preparati con succo di frutta. Bonus: se si evitano alimenti altamente trasformati, come patatine, biscotti e piatti pronti, si evita il loro carico di calorie, zucchero, sale e grassi saturi.
Mangiate più cereali integrali
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I carboidrati raffinati, come il pane bianco, la pasta e il riso, perdono sostanze nutritive durante il processo di produzione. Sostituiteli con pane e pasta integrali e riso integrale o selvatico. Oppure optate per altri cereali integrali come farina d'avena, popcorn, orzo o bulgur. Questo cambiamento può avere un grande impatto: Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon.
Fate il pieno di frutta e verdura
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Questi alimenti naturali sono due punti fermi del mangiare pulito. Alcuni mangiatori puliti dicono che tutti i prodotti dovrebbero essere freschi. Ma altri sostengono che le opzioni surgelate e in scatola sono la cosa migliore, poiché contengono altrettanti nutrienti. Basta leggere l'etichetta per assicurarsi di non assumere zuccheri o sale in eccesso. Scegliete anche i frutti interi invece dei succhi di frutta, che hanno meno fibre e più zuccheri. Cercate di assumere almeno da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno, a seconda delle calorie necessarie e del vostro livello di attività fisica.
Attenzione al sale e allo zucchero aggiunto
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I cibi puliti sono naturalmente poveri di sale e di zucchero, e la loro aggiunta è contraria all'approccio "as-natural-as-possible". Poiché gli alimenti trasformati ne sono una fonte importante, è possibile ridurne l'assunzione evitandoli. Per il resto, leggete le etichette degli alimenti per individuare i dolcificanti e il sale aggiunti, anche in alimenti apparentemente sani, come lo yogurt o la salsa di pomodoro. Controllate anche quanto aggiungete agli alimenti e alle bevande. Provate invece a insaporire con spezie ed erbe.
Saltate gli ingredienti artificiali
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I coloranti artificiali, i dolcificanti, i conservanti e gli altri ingredienti di origine artificiale non hanno posto in una dieta pulita. Al supermercato, leggete le etichette degli alimenti ed evitate i prodotti con sostanze false.
Bevete molta acqua
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Invece di bibite e succhi di frutta ricchi di zucchero, sorseggiate bevande a basso contenuto calorico, come acqua e tisane. L'acqua può frenare la fame e aiutare a sentirsi sazi, ma può anche combattere la stanchezza e dare più energia. Vi mancano le bevande aromatizzate? Provate a mettere in infusione l'acqua con una fetta di agrumi o un rametto di menta.
Ripensare l'alcol e la caffeina
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Alcuni mangiatori puliti li eliminano completamente a favore di un'abbondante bevuta d'acqua. Altri dicono che va bene consumarli con moderazione. Mangiatori puliti o no, gli esperti raccomandano di non superare i 400 milligrammi di caffeina (circa tre o cinque tazze da 8 once di caffè) al giorno, e una dose di alcol per le donne e due per gli uomini. Evitate anche gli extra zuccherini: Optate per un semplice tè o caffè ed evitate i miscelatori dolci per l'alcol.
Decidere se passare al biologico
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Gli agricoltori biologici utilizzano pesticidi naturali ed evitano quelli prodotti dall'uomo, per cui alcuni sostengono che i prodotti biologici siano il modo migliore per mangiare pulito. Sta a voi decidere quanto sia importante per la vostra dieta. Potete anche fare la spesa al vostro mercato agricolo locale per scoprire quali tipi di pesticidi usano i venditori. Un altro consiglio: i pesticidi di solito finiscono sulla parte esterna di frutta e verdura, quindi potete scegliere alimenti non biologici con la buccia che non mangiate, come avocado, mais e cipolle.
Siate intelligenti con la carne e i latticini
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La carne, i latticini e le uova che acquistate al supermercato possono provenire da animali che ricevono ormoni della crescita e antibiotici. I mangiatori puliti li evitano e scelgono prodotti biologici o fonti locali che allevano gli animali in modo umano. Un mercato contadino è un buon posto per saperne di più sulla provenienza della carne e dei latticini. I frutti di mare non sono etichettati come biologici, quindi cercate prodotti a basso contenuto di mercurio e che utilizzano una pesca sostenibile. L'approccio più pulito alle proteine? Ricavarne la maggior parte da noci, fagioli e legumi.
