Dall'archivio del medico
Fare o non fare colazione? Questa è la domanda principale se state cercando di dimagrire.
Per anni, gli esperti di dieta e nutrizione hanno detto che il pasto mattutino è un'idea saggia. Ma dopo che uno studio dell'Università dell'Alabama a Birmingham (UAB) ha dimostrato che chi mangiava la colazione in sovrappeso non aveva maggiori probabilità di dimagrire rispetto a chi la saltava, molti si sono chiesti se fosse il caso di farla.
"Sì, si dovrebbe fare colazione", afferma Suzy Weems, PhD, dietista e professore di scienze familiari e di consumo presso la Baylor University di Waco, TX. Ma questo non significa che si debba mangiare una pila di pancake e un piatto di pancetta. Lo studio dell'UAB non ha esaminato ciò che le persone mangiavano. E non ha nemmeno esaminato il numero di calorie assunte.
"Non si può mangiare Twinkies e caffè e pensare di dimagrire, o addirittura di mantenere la perdita di peso", dice Weems. "Il cibo che si sceglie è importante".
Questo potrebbe essere il motivo per cui altri studi dimostrano che la colazione aiuta a perdere peso. Infatti, più del 75% delle persone che perdono più di 30 chili e li mantengono mangia il pasto del mattino ogni giorno.
Cosa fa la colazione per voi?
Tiene sotto controllo l'appetito. Se si aspetta ore dopo il risveglio per mangiare, i livelli di zucchero nel sangue possono abbassarsi. Anche alcuni ormoni che alimentano la fame possono essere influenzati.
Il risultato? "Potreste essere affamati già all'ora di pranzo, o anche prima", dice Weems.
E quando si è davvero affamati, "è meno probabile scegliere opzioni più sane", afferma Leigh Tracy, dietista del Mercy Medical Center di Baltimora. Probabilmente mangerete più calorie e grassi di quanto volevate, rendendo ancora più difficile perdere i chili di troppo.
Dà energia. "Immaginate di guidare un'auto con i gas di scarico", dice Tracy. "Non andrete lontano prima di dover fare rifornimento".
Il vostro corpo fa lo stesso: Se si salta la colazione, non si assumono le sostanze nutritive e le calorie necessarie per affrontare la giornata. Quando i vostri livelli di energia sono alti, siete anche più propensi a fare scelte favorevoli al girovita, come fare esercizio fisico e cucinare pasti sani a casa invece di optare per i fast food.
Aumenta la salute. "La colazione tende ad andare di pari passo con uno stile di vita sano", afferma Weems. Può persino ridurre le probabilità di contrarre patologie come le malattie cardiache e il diabete.
Come mangiare per perdere peso
Optate per proteine e fibre. Gli alimenti ricchi di proteine (come le uova) e quelli ricchi di fibre (come la farina d'avena e i cereali integrali) sono ottime scelte per perdere chili e mantenere il peso forma. "Ti saziano e ti fanno sentire sazio più a lungo", dice Tracy.
Non dimenticate i prodotti. Se siete come la maggior parte degli americani, assumete abbastanza proteine e grassi, ma non abbastanza frutta e verdura ricche di vitamine e fibre.
"Pensate alla colazione come a un'opportunità per aggiungerli", dice Tracy. Anche una mela e una fetta di formaggio filante, o un uovo sodo con carote e sedano a fette, possono bastare fino allo spuntino di mezzogiorno o al pranzo.
Contate le calorie. Alcuni alimenti per la colazione sono pieni di calorie nascoste. Alcune persone aggiungono cinque o più frutti a un frullato, oltre a proteine in polvere, senza rendersi conto di quanto velocemente le calorie si accumulino, dice Tracy.
Anche le dimensioni delle porzioni possono essere insidiose, quindi usate dei misurini. "Una tazza di cereali può essere meno di quanto si pensi", dice Weems.
Il numero di calorie da assumere dipende dall'altezza, dal peso, dagli obiettivi di perdita di peso e dal livello di attività.
In ogni caso, "si dovrebbero mangiare almeno 250-300 calorie a colazione", dice Weems. Se si è un uomo attivo, questo numero può arrivare a 500-600 calorie. Non ne siete sicuri? Chiedete al vostro medico o a un dietologo.
Scegliete alimenti che si adattino al vostro stile di vita. Non siete una persona da "colazione"? "Quando i miei pazienti non se la sentono di mangiare presto, suggerisco loro di portarsi al lavoro una colazione facile e veloce", dice Tracy.
Provate queste idee salutari da portare con sé:
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Una banana avvolta in una tortilla integrale con un paio di cucchiai di burro di arachidi.
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Un frullato a base di frutti di bosco, yogurt magro, ghiaccio e acqua.
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Farina d'avena istantanea
Se di solito siete di fretta al mattino, "pianificate la vostra colazione in anticipo", dice Weems. Per esempio, preparate uno stufato di uova con verdure all'inizio della settimana, conservatelo in frigorifero e fatelo diventare la vostra colazione per diverse mattine di seguito.
