La pizza
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A volte bisogna mangiarla e basta. Ma questo non significa che si debba mangiare la pizza con la crosta spessa (con un sacco di carboidrati), formaggio extra e quattro tipi di carne (tonnellate di calorie e grassi saturi). Scegliete una versione vegetariana a crosta sottile, con poco formaggio. Ordinate un'insalata per saziarvi e aggiungere nutrienti senza calorie extra.
Patatine fritte
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Non è mai possibile mangiarne solo una. E i grassi, il sale e i carboidrati aumentano. Per un bocconcino croccante con una marcia in più per la salute, provate le noci. Le loro sostanze nutritive aiutano le cellule a funzionare e i loro grassi buoni mantengono il senso di sazietà. Tenete d'occhio le porzioni: contengono anche grassi. Potreste anche fare dei popcorn. Sono ricchi di fibre e a basso contenuto calorico, a patto di fare attenzione al burro. Entrambi soddisfano la fame meglio delle patatine.
Pasta
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Se ne avete voglia, ma volete ridurre i carboidrati, saltate le tagliatelle a base di farina e utilizzate invece gli spaghetti di zucca. Sono ottimi con un semplice sugo di pomodoro. Ridurrete le calorie e i carboidrati della metà, o anche di più, rispetto allo stesso piatto con la pasta. Se volete qualcosa di più sostanzioso, aggiungete del macinato di manzo magro o del petto di tacchino.
Tuffo
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Che sia a base di panna acida, formaggio cremoso o roba che sembra solo formaggio, è difficile dire di no a questo grasso piatto da festa. La prossima volta che fate una festa, passate all'hummus. Ridurrete i grassi e aggiungerete le proteine dei ceci. E già che ci siete, sostituite le poco salutari patatine con verdure a volontà come peperoni, broccoli, carote, cetrioli e sedano.
Cereali
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Molti sono ricchi di carboidrati semplici e zuccheri. Provate invece i fiocchi d'avena. Le fibre aiutano a saziarsi e rallentano l'assorbimento delle calorie nel sangue. In questo modo l'energia rimane costante. Può anche aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Il cioccolato
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Una tipica barretta di cioccolato è piena di zuccheri, grassi non salutari e conservanti. Se volete un po' di dolcezza, scegliete il cioccolato fondente. Può abbassare la pressione sanguigna, migliorare il flusso sanguigno al cervello e al cuore e proteggere le cellule dai danni. Cercate una tavoletta semplice con un contenuto di cacao compreso tra il 70% e l'85%. Non consumate più di un grammo al giorno di cioccolata fondente, ma evitate i riempitivi come noci e frutta.
Patatine fritte
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Saltate la versione fritta e fatele invece al forno. Risparmierete calorie: Una piccola porzione di patatine fritte da fast food ha 230 calorie, mentre una patata media intera cotta al forno ne ha 130-140. Nei negozi di alimentari si trovano patatine surgelate che si possono mettere in forno. Fate attenzione a cosa mettete: panna acida, burro o ketchup possono aggiungere molte calorie e grassi.
Ciambelle
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Vengono vendute in confezioni da una dozzina per un motivo preciso, giusto? Sbagliato. Queste bombe di zucchero prive di sostanze nutritive sono fatte su misura per accumulare chili e lasciarvi affamati di nuovo. Se volete una colazione che vi accompagni per tutto il giorno, provate le uova o la ricotta. Sono entrambi nutrienti, soddisfacenti e pieni di proteine che vi daranno una scorta uniforme di energia per un periodo di tempo più lungo.
Pane bianco
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Ha pochissime fibre che rallentano il rilascio di zuccheri nel sangue e si espandono per farvi sentire sazi. Cercate una confezione che indichi i cereali integrali o il grano intero come primo ingrediente.
Gelato
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Si inizia pensando di mangiarne solo un cucchiaio e si finisce per mangiare l'intero cartone. Sono molti grassi, zuccheri e calorie. Se volete concedervi qualcosa di fresco e cremoso, scegliete un sorbetto o uno yogurt gelato senza grassi. Potreste anche provare una confezione di yogurt greco normale con frutti di bosco e noci. In questo modo otterrete calcio e proteine, oltre a fibre e altri nutrienti grazie alle aggiunte.
Frullati
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Vanno bene come spuntino di tanto in tanto, ma è meglio mangiare frutta e verdura intere. Inoltre, è facile mangiare troppo e troppo in fretta. Le calorie e i carboidrati, soprattutto quelli della frutta, si accumulano rapidamente.
Ketchup
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Si tratta per lo più di pomodori, giusto? Beh, sì... e zucchero. Un sacco di zucchero. Quattro grammi per ogni cucchiaio, per l'esattezza. Se volete qualcosa di pomodoro, preparate della salsa di pomodoro fatta in casa. Potete aggiungere un po' di pepe di cayenna per dare un tocco piccante.
Muffin
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Se volete mangiare una torta a colazione, fatelo e basta. Chiamarlo muffin non lo renderà migliore per voi. È pieno di farina bianca raffinata, zucchero e grassi, il che apporta calorie ma non aiuta la fame. Provate invece un muffin inglese integrale con burro di arachidi. Avrete carboidrati complessi - che si assorbono più lentamente - meno zuccheri e molte proteine.
Riso bianco
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Si scompone in zucchero ed entra nel sangue troppo velocemente. Ma ci sono cose che si possono fare per aiutarlo. Innanzitutto, scegliete il tipo giusto. Il Basmati, ad esempio, ha un indice glicemico (IG) più basso: si scompone in zucchero più lentamente. In secondo luogo, non cuocetelo troppo, che può aumentare l'IG. I fornelli speciali per il riso possono essere d'aiuto. Inoltre, come nel caso delle patate, con il raffreddamento del riso si formano più "amidi resistenti", che fanno bene all'intestino e rallentano la digestione. Il riso integrale è una buona alternativa, soprattutto se si aggiungono verdure per ottenere fibre.
Biscotti
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Non fatevi sorprendere con le mani nella marmellata di biscotti. I carboidrati, gli zuccheri, i grassi saturi e gli ingredienti extra che si ottengono con i biscotti elaborati non fanno certo bene. Per uno spuntino che plachi la vostra voglia di dolce e vi dia una carica di proteine, provate i cracker di graham con un pizzico di burro di arachidi.
