Volete perdere chili, subito. E volete farlo in modo sicuro. Ma come?
Innanzitutto, tenete presente che molti esperti dicono che è meglio perdere peso gradualmente. È più probabile che rimanga. Se si perdono chili troppo velocemente, si perderanno muscoli, ossa e acqua anziché grasso, afferma l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Il consiglio dell'Accademia: Puntate a perdere 1 o 2 chili a settimana ed evitate le diete di tendenza o i prodotti che fanno promesse che sembrano troppo belle per essere vere. È meglio basare la perdita di peso su cambiamenti che si possono mantenere nel tempo.
Per ottenere risultati più rapidi, è necessario lavorare con un medico, per assicurarsi di rimanere in salute e di assumere i nutrienti di cui si ha bisogno.
Preparate un piano
Probabilmente avete sentito il detto "calorie in entrata, calorie in uscita"; in altre parole, dovete solo bruciare più calorie di quelle che mangiate e bevete.
Ma non è così semplice, come molte persone possono dire per esperienza personale.
Anche il metabolismo, ovvero la capacità del corpo di trasformare le calorie in carburante, ha la sua importanza. E se si tagliano troppe calorie, questo fa male. Rallentate il vostro metabolismo e questo può farvi perdere alcuni nutrienti.
Ci sono molti modi per farlo, senza ridurre troppo le calorie. Potreste:
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Ridurre le porzioni.
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Calcolate quante calorie assumete in una giornata normale e riducetele un po'.
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Leggete le etichette degli alimenti per sapere quante calorie contiene ogni porzione.
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Bevete più acqua, così non avrete più fame.
Qualunque sia il metodo utilizzato, dovrete privilegiare gli alimenti buoni per voi, come verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre, in modo da mantenere una buona alimentazione. È consigliabile rivolgersi a un dietologo, in modo da elaborare un piano che copra queste esigenze.
Ottenere responsabilità e sostegno
Molte app possono aiutarvi a tenere traccia delle vostre abitudini alimentari. Dato che probabilmente avete sempre con voi il vostro smartphone, potete usarlo per seguire il vostro piano. Oppure tenete un diario alimentare con carta e penna che indichi cosa avete mangiato e quando.
Inoltre, vorrete avere al vostro fianco persone che vi aiutino a rimanere motivati e a fare il tifo per voi. Chiedete quindi a familiari e amici di sostenere i vostri sforzi per perdere peso.
Potreste anche unirvi a un gruppo per la perdita di peso, dove potrete parlare di come sta andando con persone che vi possono capire. Oppure parlate con qualcuno che conoscete e che ha perso peso in modo sano. Il loro incoraggiamento è "contagioso", in senso positivo!
Scoprite cosa vi spinge a mangiare
Al livello più elementare, il cibo è carburante. Ci dà l'energia per fare le cose. Ma poche persone mangiano solo per questo motivo. È presente in ogni incontro sociale. Ed è il luogo in cui molti di noi si rivolgono quando hanno una giornata difficile.
Dovete sapere cosa vi fa venire voglia di mangiare quando non avete fame e avere un piano per quei momenti.
Il primo passo è scoprire quali sono i vostri fattori scatenanti. Sono lo stress, la rabbia, l'ansia o la depressione in un determinato momento della vostra vita? Oppure il cibo è la vostra principale ricompensa quando succede qualcosa di bello?
Poi, cercate di notare quando questi sentimenti si manifestano e preparate un piano per fare qualcos'altro invece di mangiare. Potreste fare una passeggiata? Mandare un messaggio a un amico?
Infine, premiatevi per aver fatto una scelta diversa. Ma non usate il cibo come ricompensa.
Ripristinare cosa e quando si mangia
Non è necessario diventare vegani, privi di glutine o abbandonare un particolare gruppo di alimenti per perdere peso. Anzi, è più probabile che si riesca a mantenere i chili di troppo per sempre se si tratta di qualcosa con cui si può convivere a lungo termine.
Tuttavia, ha senso ridurre o eliminare del tutto le calorie vuote.
Limitare gli zuccheri aggiunti. Sono gli zuccheri contenuti in biscotti, torte, bevande zuccherate e altri prodotti, non quelli naturalmente presenti nella frutta, per esempio. Gli alimenti zuccherati hanno spesso molte calorie ma pochi nutrienti. Puntate a spendere meno del 10% delle calorie giornaliere in zuccheri aggiunti.
Scegliete con cura i carboidrati. Potete decidere voi quali mangiare e in che quantità. Cercate quelli che hanno un basso indice glicemico (per esempio, gli asparagi hanno un indice glicemico più basso di una patata) o un numero di carboidrati per porzione inferiore rispetto ad altri. I cereali integrali sono la scelta migliore rispetto a quelli lavorati, perché la lavorazione rimuove nutrienti chiave come fibre, ferro e vitamine B. Possono essere aggiunti nuovamente, ad esempio nel pane "arricchito".
Includete le proteine. Sono soddisfacenti e aiutano a mantenere i muscoli. Esistono fonti vegetariane e vegane (noci, fagioli e soia sono alcuni esempi), oltre a carne magra, pollame, pesce e latticini.
La maggior parte degli americani assume una quantità sufficiente di proteine, ma può scegliere di assumerle da fonti più magre, quindi è possibile che la vostra dieta sia già abbondante. L'esatto fabbisogno proteico dipende dall'età, dal sesso e dal grado di attività fisica.
Fate amicizia con i grassi buoni. Piccole quantità di grassi possono aiutare a sentirsi sazi e a non avere l'impressione di essere a dieta. Le scelte migliori sono quelle del pesce, delle noci e dei semi e dell'olio d'oliva. Si tratta di grassi insaturi, in particolare polinsaturi o monoinsaturi.
Fate il pieno di fibre. Le fibre si trovano nelle verdure, nei cereali integrali, nella frutta: qualsiasi alimento vegetale contiene fibre. Alcuni ne contengono più di altri. Le fonti principali sono carciofi, piselli verdi, broccoli, lenticchie e fagioli di Lima. Tra i frutti, i lamponi sono in testa alla lista.
Mangiate più spesso. Se mangiate 5-6 volte al giorno, potreste tenere a bada la fame. Potreste suddividere le calorie in parti uguali tra tutti i mini-pasti, oppure farne alcuni più abbondanti di altri. Dovrete pianificare le porzioni in modo da non finire per mangiare più di quanto avete previsto.
E i sostitutivi del pasto? Questi prodotti permettono di controllare le calorie. Sono convenienti e tolgono ogni dubbio sulla dieta.
Anche in questo caso, però, dovrete modificare le vostre abitudini alimentari per mantenere il peso se abbandonate i sostitutivi dei pasti.
Attenzione alle bevande. Un modo semplice per perdere peso rapidamente è quello di eliminare le calorie liquide, come le bibite, i succhi di frutta e gli alcolici. Sostituiteli con bevande a zero calorie come acqua e limone, tè non zuccherato o caffè nero.
Le bevande dietetiche consentono di risparmiare calorie rispetto alle bevande zuccherate. Ma se poi si cerca un biscotto o un altro dolcetto perché si ha ancora fame o perché si pensa di aver risparmiato abbastanza calorie per farlo, il piano si ritorce contro.
Dovete digiunare?
Si potrebbe pensare che il digiuno sia un modo rapido per perdere chili. Ma è meglio avere un piano alimentare che si possa seguire nel tempo e che si adatti al proprio stile di vita.
Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se il digiuno è sicuro a lungo termine. La maggior parte degli studi sugli effetti del digiuno intermittente è stata condotta su adulti di mezza età in sovrappeso. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è sicuro per le persone più anziane o più giovani o per le persone con un peso sano.
I digiuni non sono tutti uguali. Alcuni prevedono di saltare tutti i cibi. Ci sono anche digiuni in cui si mangia a giorni alterni. Non sono state condotte molte ricerche sull'efficacia del digiuno a giorni alterni nel lungo periodo.
Durante i primi giorni di digiuno, potreste sentirvi affamati e scontrosi. Potreste anche soffrire di stitichezza. E non avrete l'energia per fare molto a livello fisico. Bevete molta acqua e prendete un multivitaminico al giorno. Informate anche il vostro medico, soprattutto se assumete farmaci che probabilmente dovranno essere modificati.
Ricordate che se fate un digiuno, dovrete comunque modificare le vostre abitudini alimentari una volta terminato il digiuno.
Indipendentemente dal modo in cui si inizia a perdere peso, il modo migliore per mantenerlo è quello di apportare cambiamenti duraturi allo stile di vita, come un piano alimentare sano e l'attività fisica. Se non sapete da dove cominciare, quante calorie ridurre o come farlo in modo sicuro, consultate un dietologo.
