Il massimo per la spesa dei prodotti
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Se state cercando di inserire più frutta e verdura nella vostra dieta, assicuratevi di trarne il massimo beneficio. Il modo in cui vengono preparate può fare una grande differenza nel loro apporto nutrizionale. Il giusto tipo di calore può esaltare le sostanze nutritive di alcune di esse, ma altre devono essere consumate crude per ottenere i maggiori benefici.
Aglio crudo
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È una pianta potente. È ricco di selenio, un antiossidante che può aiutare a controllare l'ipertensione e a ridurre le probabilità di alcuni tipi di cancro. Si può mescolare a verdure saltate in padella, a stufati o al sugo per la pasta, ma si ottengono più nutrienti se si consuma cruda o se si aggiunge appena prima che il piatto finisca di cuocere.
Frutta fresca
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È uno spuntino sano, ricco di fibre, povero di grassi e calorie e ricco di vitamine. Alcuni tipi di frutta possono addirittura ridurre le probabilità di ammalarsi di diabete di tipo 2. I migliori sono i mirtilli, l'uva e le mele. Ma non si può dire lo stesso del succo di frutta del supermercato. Mancano le fibre della frutta intera e hanno molti zuccheri aggiunti.
Preparare la salsa di pomodoro
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La pasta condita con un ricco sugo di pomodoro è un classico facile da preparare e che fa bene. La cottura dei pomodori freschi a cubetti aiuta il corpo ad assumere e utilizzare il licopene, una sostanza chimica naturale che può ridurre le probabilità di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Cucinare le carote
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Anche queste verdure popolari hanno sostanze chimiche naturali, chiamate carotenoidi. Sono loro a rendere le carote arancioni e possono aiutare a proteggere gli occhi e a ridurre le probabilità di alcuni tipi di cancro. Come il licopene, il calore facilita l'utilizzo dei carotenoidi da parte dell'organismo, quindi cuocete al vapore o arrostite leggermente le carote fresche per trarne il massimo beneficio.
Broccoli al vapore
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Se pensate che i broccoli crudi siano duri o insipidi, una rapida cottura a vapore può ammorbidirli senza eliminare molti dei loro nutrienti. A differenza della bollitura o della frittura in olio, la cottura a vapore permette di conservare la maggior parte di un composto salutare chiamato glucosinolato. Questo gli conferisce un odore particolare e può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
Usare la pressione con i funghi
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Questi funghi sono molto poveri di calorie e offrono un sapore unico, oltre a fibre e antiossidanti. Potete affettarli crudi per aggiungerli a un'insalata, ma se preferite la consistenza dei funghi cotti, cuoceteli al vapore o scaldateli in una pentola a pressione. La cottura rapida può aumentare la quantità di antiossidanti in alcuni tipi di funghi.
Cuocere le patate dolci
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Sono ricche di fibre, vitamine A e C, calcio e magnesio che aiutano a costruire ossa forti e sane. Ma il modo in cui si cucinano le patate dolci può modificare la quantità di amido e zucchero in esse contenuta. Il modo migliore per preparare una di queste gemme naturalmente dolci e sazianti è cuocerla al forno e servirla con la buccia al suo posto. Ma evitate il burro.
Il modo in cui si cucina è importante
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Quando si fanno bollire le verdure, sia l'acqua che il calore elevato possono far perdere alcuni nutrienti. Ma saltando in padella o in padella è possibile conservarne di più. E un rapido passaggio nel microonde permette alle verdure di conservare ancora più vitamine.
E la cottura a vapore?
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Questo può essere un buon modo per mantenere le sostanze nutritive dei prodotti freschi senza aggiungere i grassi dell'olio o del burro. Inoltre, il liquido di cottura può essere utilizzato come brodo vegetale, ricco di tutti i nutrienti delle verdure cucinate. Ma il calore intenso del vapore può distruggere alcuni nutrienti di alcune verdure, come il cavolo, i peperoni e i cavoletti di Bruxelles. Potreste invece usarli in un'insalata croccante e salutare.
Attenzione ai tempi
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Quando si usa il calore su qualsiasi verdura fresca, si vuole mantenere il più possibile il sapore, l'aspetto, la consistenza e le sostanze nutritive. Cuocetele solo finché sono tenere ma ancora croccanti, non mollicce. Se ne preparate molte, può essere una buona idea preparare piccoli lotti anziché grandi mucchi. In questo modo ci si assicura che vengano cotti tutti con la stessa quantità di calore.
Attenzione ai succhi di frutta
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La spremuta di frutta cruda è un modo trendy per ottenere tonnellate di sostanze nutritive diverse in un solo bicchiere, e ci sono molti posti dove acquistarla quando si è in viaggio. Ma fate attenzione a questa bevanda fresca e spumosa. Le bucce della frutta che non sono state lavate bene possono contenere batteri che causano la diarrea. È meglio pulire, tagliare e spremere con cura i propri succhi.
