Conoscere il sushi
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Questo standard giapponese, nella sua definizione più ampia, è un riso condito con aceto che si presenta in diverse forme e con molte varianti. Spesso contiene pesce crudo. Il potenziale per un'alimentazione davvero salutare c'è, se lo si interpreta bene.
Il riso è solo l'inizio
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Il riso è il protagonista principale. Dal punto di vista nutrizionale, quello integrale è migliore di quello bianco (più ricco di fibre). Ma il sushi, in realtà, si basa sugli altri ingredienti. Il sashimi di solito si riferisce a pesce crudo tagliato a fette: anguilla, polpo, tonno, salmone, pesce spada, ecc. Se il pesce è da solo, tecnicamente è sashimi. Ma se lo si mette insieme a del riso condito con aceto, si ottiene il sushi.
Buono: Salmone
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Uno degli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3, il salmone è un'ottima scelta sopra un po' di riso pressato a mano (nigiri sushi), in un rotolo (maki sushi) o in molti altri modi. Bisogna però fare attenzione alle salse e agli altri ingredienti. Possono aumentare i grassi e le calorie.
Buono: Tonno
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Altra buona fonte di omega-3, il tonno è una scelta popolare per il sushi, all'interno di un involtino o servito sopra. Bisogna fare attenzione al tonno - l'obeso, per esempio, può avere un alto contenuto di mercurio - ma una porzione alla settimana va bene anche per le donne incinte e i bambini piccoli. Involtini di tonno piccanti? Fate attenzione. Ricordate che le aggiunte come le salse possono aggiungere grassi e calorie.
Buono: Avocado
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Molti rotoli di sushi popolari incorporano l'avocado, spesso con pesce e verdure, ma a volte da solo con il riso (e il nori, l'involucro di alga del sushi). L'avocado è ricco di grassi salutari per il cuore e di fibre, oltre che di altri nutrienti. Questo può aiutare i reni, il cuore e i nervi a funzionare meglio.
Buono: Rotolo vegetariano/vegano
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Il sushi non deve necessariamente includere il pesce. Per chi non ama i frutti di mare o per i vegetariani, i rotoli vegetariani (con avocado, cetrioli, carote, funghi, cipolle, asparagi e tofu) sono sani e facilmente reperibili nei supermercati e nei ristoranti di sushi. Lo zenzero sottaceto, tra l'altro, è un condimento comune servito con il sushi. Serve a pulire il palato tra un boccone e l'altro.
Buono: California Roll
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Un classico del sushi, il California roll comprende riso, nori, avocado, cetriolo e "granchio" (di solito surimi, o imitazione del granchio, fatto di pollock, albume d'uovo, zucchero e altro). A volte viene servito come uramaki (con il riso all'esterno e il nori e gli ingredienti all'interno). Il California roll è generalmente accettabile se ci si tiene alla larga da salse e salsine ipercaloriche, grasse e simili alla maionese.
Buono: Rotolo arcobaleno
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È il monte Everest del sushi, una combinazione che può includere granchio (di solito finto), salmone, gamberi, almeno un tipo di tonno e talvolta altri pesci. Spesso si tratta di un California roll con tutto il pesce. È molto proteico e, con tutto quel pesce e l'avocado, è grasso, ma con grassi sani. Comunque, mangiateli con moderazione.
Non buono: Rotolo di Philadelphia
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Il Philadelphia Roll è una di quelle invenzioni del sushi che possono ingannare e far pensare che sia salutare. Non lo è. Uno degli ingredienti principali è la crema di formaggio, ricca di grassi saturi e colesterolo e povera di sostanze nutritive. Anche se in molti involtini Philly sono presenti ingredienti salutari, come il salmone o l'avocado, a meno che non siano preparati con formaggio cremoso a basso contenuto di grassi, probabilmente è meglio evitarli.
Non buono: Tempura di gamberi
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I gamberi non hanno lo stesso valore nutrizionale del salmone (meno vitamine e minerali, più sodio), ma possono essere una fonte di proteine e, per molte persone, sono gustosi. Non fatevi condizionare dalla tempura, però. Si tratta di un modo di pastellare e friggere i gamberi (si fa anche con le verdure) che può aggiungere calorie e grassi.
Non va bene: Pesce spada
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La carne soda e carnosa del pesce spada (mekajiki in Giappone) è considerata una prelibatezza del sushi. Sfortunatamente, il pesce spada è nell'elenco della FDA dei pesci che i bambini piccoli e le donne incinte, che potrebbero rimanere incinte o che stanno allattando dovrebbero evitare a causa dei livelli potenzialmente elevati di mercurio.
Non va bene: Squalo
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Lo stesso problema che il pesce spada ha con il mercurio vale per lo squalo. E anche per il marlin e lo sgombro reale. Una porzione non influisce molto. Tuttavia, i bambini e molte donne dovrebbero starne alla larga.
Iffy: Sgombro
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Conosciuto in Giappone con il nome di saba, lo sgombro è un altro pesce che fa bene al cuore, ricco di proteine, omega-3 e altri nutrienti. È un'ottima scelta per il sushi. Ma attenzione: Mentre lo sgombro atlantico fa parte dell'elenco delle migliori scelte della FDA, lo sgombro reale è nell'elenco dei pesci da evitare a causa dei suoi livelli potenzialmente elevati di mercurio. Sappiate cosa state prendendo.
Non va bene: Marlin
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In Giappone, il nairagi è considerato una prelibatezza per il sashimi, il sushi e un piatto di pesce crudo noto come poke. Tuttavia, ci sono preoccupazioni per i suoi livelli di mercurio. La FDA ha inserito il marlin nell'elenco dei pesci da evitare per le donne in gravidanza e in fase di allattamento e per i bambini piccoli. Gli altri possono mangiarlo, ma con parsimonia, per sicurezza.
Non è buono: Rotolo di drago
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C'è un sacco di sushi in giro e con un po' di pratica si possono fare anche dei capolavori salutari. Il dragon roll probabilmente non dovrebbe essere incluso nel mix. Contiene unagi, o anguilla, ricca di proteine, omega-3 e vitamine A, B12 e D. Ma i dragon roll sono spesso accompagnati da una salsa molto calorica. Inoltre, l'unagi è a rischio di estinzione. Evitatelo.
