Per prima cosa, assicuratevi di essere sottopeso
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L'indice di massa corporea (IMC) è una misura del grasso corporeo. Utilizza il peso, l'altezza e l'età per fornire un intervallo di valori salutari. In generale, se il vostro IMC è inferiore a 18,5, siete sottopeso. Parlate con il vostro medico di quale dovrebbe essere il vostro peso e di come potete raggiungere i vostri obiettivi in modo sicuro.
Mangiare più spesso
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Se si consumano cinque o sei pasti più piccoli al giorno invece di tre grandi, si possono assumere più calorie e questo può aiutare ad aumentare il peso. Questo è particolarmente vero se non si ha molto appetito o se ci si sazia rapidamente, il che può portare a essere sottopeso.
Bevete le vostre calorie
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Invece di bevande come bibite dietetiche, caffè e tè, scegliete latte, succhi di frutta o frullati con latticini integrali e frutta o verdura fresca. Vi forniranno calorie e nutrimento che le altre bevande non hanno.
State lontani dal cibo spazzatura
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Troppe calorie "vuote" con aggiunta di sale, zucchero e grassi non salutari possono essere dannose per voi, indipendentemente dal vostro peso. Alimenti nutrienti come frutta, latticini, carne, fagioli e alcune verdure possono aiutare a prendere peso in modo più sano.
Scegliere gli alimenti sani giusti
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Non tutta la frutta e la verdura sono povere di calorie. Prendiamo ad esempio i frutti densi come il mango o l'avocado, o le verdure amidacee come le patate e il mais. Il pesce grasso, come il salmone, è un ottimo modo per introdurre proteine salutari nella dieta.
Ricaricare le zuppe
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Pensate a pezzetti di pancetta, panna acida, yogurt, formaggio e persino latte in polvere: Possono aggiungere calorie e sapore. Non solo si ottiene di più per ogni boccone, ma potrebbe anche piacere così tanto che si mangia di più.
Insalate più ricche di gusto
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Non eliminate dal menu alimenti ricchi di nutrienti come le insalate solo perché pensate che siano poco caloriche. Potete arricchirle con grassi sani come l'olio d'oliva e aggiunte come avocado, formaggio, noci e semi. Oppure provate con frutta come mele, pere e frutti di bosco per dare un tocco in più.
Siate golosi
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È ricco di calorie, contiene vitamine e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno ed è ottimo su hamburger, panini, patate, uova, sformati e molte altre cose. Basta fare attenzione ai grassi saturi, che possono aumentare e causare problemi di salute se si consuma una quantità eccessiva.
Dare il massimo con gli spuntini
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Noci, burro di arachidi, burro di mandorle e altri burri di frutta secca sono un ottimo modo per introdurre calorie nutrienti. Se vi piacciono i bastoncini di carota e i gambi di sedano, intingeteli prima in un burro di noci o in una crema di formaggio. Anche la frutta secca e i semi sono ottimi spuntini ricchi di calorie.
Tenere il conto
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Le vecchie abitudini sono difficili da scrollarsi di dosso e può essere difficile ricordare tutto ciò che si mangia di giorno in giorno. Un diario alimentare può mostrare le aree su cui è necessario lavorare e aiutare il dietologo ad assicurarsi che si stiano assumendo i nutrienti giusti.
Bere al momento giusto
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Se si beve qualcosa prima di un pasto, si potrebbe avere meno fame. Potrebbe essere meglio sorseggiare qualcosa di altamente calorico mentre si mangia o aspettare 30 minuti dopo per bere qualcosa. Provate diversi approcci e tenetene traccia nel vostro diario alimentare.
Esercizio fisico per costruire i muscoli
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Questo include lo yoga, le flessioni, le trazioni, l'allenamento con i pesi e altre attività che possono aiutare ad aumentare il peso. Bruciano calorie, ma possono rendere più affamati e far mangiare di più. Parlate con il vostro medico del modo migliore di fare esercizio per aumentare il peso, soprattutto se avete condizioni di salute che lo rendono difficile.
Concedetevi una volta ogni tanto
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Pur essendo poco nutrienti, le torte, i dolci e i biscotti possono apportare calorie extra. Basta non esagerare. E ricordate che potete soddisfare la vostra voglia di dolce con alcuni alimenti che hanno anche nutrienti e calorie. Yogurt, frutta e muesli sono ottime scelte.
Conoscere i grassi
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Sono un'ottima fonte di calorie, ma non tutti i grassi sono uguali. Cercate i grassi "buoni" polinsaturi e monoinsaturi, come quelli contenuti nella trota, nel salmone, nell'avocado, nelle noci e negli oli di oliva, cartamo e canola. State lontani dai grassi trans. Fanno male al cuore.
