Dall'archivio del medico
Sono una chef (e una mamma). Si potrebbe pensare che mangiare pasti frequenti non sia un problema.
Capisco il concetto: Cinque piccoli pasti al giorno tolgono l'appetito, uniformano i livelli di zucchero nel sangue e mantengono costante l'energia. Ma confesso che non mangio sempre in questo modo.
Anche se il mio istruttore di fitness mi incoraggia a mangiare cibi sani ogni poche ore, di solito i miei pasti sono così: caffè, un altro po' di caffè, pranzo alle 15.00, cena alle 21.00. Ricomincio da capo la mattina dopo.
Quando ho deciso di cambiare questa abitudine, ho scoperto che fare queste cinque cose mi ha aiutato:
Pianificare in anticipo.
Cinque pasti al giorno equivalgono a colazione, pranzo, cena e due spuntini. Per farlo bene, è necessario pianificare ciò che si mangerà ogni giorno per ogni "pasto". E bisogna programmare i pasti ogni 2 o 3 ore.
Fare scorta.
Ammettetelo: Si afferra tutto il cibo che si trova più vicino. Quindi fate scorta di verdure, frutta, carboidrati sani, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi come latte, yogurt e ricotta.
Scegliete il gusto.
Scegliete spuntini che vi sostengano e che abbiano un buon sapore. Ricordate che il cibo sano può essere soddisfacente.
Preparate un frullato.
Frullate frutta, latte, yogurt e un po' di miele per uno spuntino dolce e saziante, ricco di vitamine, fibre, proteine e calcio.
Combinate carboidrati e proteine per rimanere sazi più a lungo.
Provate un toast integrale con burro di arachidi o un uovo sodo; una pasta integrale con olio d'oliva e formaggio; oppure fiocchi d'avena con frutta, latte e miele. Oppure preparate una grande pentola di zuppa (come la mia zuppa di pollo toscana) da riscaldare per pranzi o spuntini.
Scegliete spuntini che vi sostengano e abbiano un buon sapore. Ricordate che il cibo sano può essere soddisfacente.
Ricetta: Zuppa di pollo alla toscana
Per 6 porzioni
Ingredienti
2 spicchi d'aglio tritati
1 cucchiaino di peperoncino in fiocchi
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
8 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e senza grassi
1 lattina di pomodori italiani da 14,5 once, schiacciata
2 metà o 1 petto di pollo intero disossato, tagliato in pezzi da 1 pollice
1 patata Yukon Gold media, tagliata a cubetti
1 lattina di fagioli bianchi italiani senza sale, ceci o fagioli di rene, scolati e sciacquati (circa 1 tazza e mezza)
Da 2 a 3 gambi di bietola rossa, tagliati a pezzi di 1 pollice e privati delle costole dure
2 carote grandi, pelate e tagliate a dadini
2 coste di sedano, tagliate a dadini
3 cucchiai di prezzemolo fresco italiano tritato
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
sale e pepe a piacere
Indicazioni
1. In una pentola grande, a fuoco medio, soffriggere aglio e peperoncino in olio d'oliva.
2. Aggiungere il brodo e i pomodori e mescolare.
3. Aggiungere il pollo. Dopo circa 5 minuti, aggiungere la patata e far bollire dolcemente per circa 15 minuti.
4. Aggiungere i fagioli, le bietole, le carote e il sedano e cuocere ancora per qualche minuto. Non cuocere troppo.
5. Versare la zuppa in ciotole calde. Completare con prezzemolo, parmigiano, sale e pepe.
Per porzione: 270 calorie, 23 g di proteine, 34 g di carboidrati, 6 g di grassi (1 g di grassi saturi), 24 mg di colesterolo, 8 g di fibre, 3 g di zucchero, 321 mg di sodio. Calorie da grassi: 20%.
