Fast food sano a casa

Dall'archivio del medico

È allettante scegliere il menu del dollaro da McDonald's o da Burger King e scegliere di sfamare una famiglia di quattro persone con un conto di 10 dollari. Ma la maggior parte dei piatti del menu del dollaro fa salire le calorie, i grammi di grassi e i milligrammi di sodio alla velocità della luce.

Lo Spicy Chick 'n Crisp Sandwich del menu del dollaro di Burger King aggiungerà 450 calorie, 30 grammi di grassi e 810 milligrammi di sodio al totale del vostro pasto. Con un dollaro si compra anche un McDouble di McDonald's o un Double Stack Burger di Wendy's, ognuno dei quali apporta almeno 360 calorie, 18 grammi di grassi e 800-900 milligrammi di sodio. Senza contare il contorno di patatine e bibite.

"Se dipendesse da mio figlio, mangerebbe fast food ogni giorno", dice Ann Marie, madre di due figli di Martinez, in California, che ora concede ai suoi figli il fast food solo in occasioni speciali.

È possibile cucinare a casa un fast food più sano che soddisfi le vostre tasche e la vostra famiglia amante dei fast food?

Ann Marie e le sue amiche l'hanno fatto e hanno scoperto che i bambini apprezzavano i piatti preferiti del fast food anche quando erano preparati in modo più sano a casa. Ecco come preparare in modo perfettamente sano e veloce pizza, hamburger, chicken tender, tacos, quesadillas e patatine fritte nella vostra cucina.

Il "fast food" fatto in casa

La pizza perfetta a casa

È difficile trovare qualcuno che non ami la pizza. La pizza è in realtà un piatto facile da preparare se la crosta è già pronta. Basta spalmare la salsa e cospargere con i condimenti desiderati. Una pizza più salutare inizia con una crosta più ricca di fibre, aggiungendo formaggio a basso contenuto di grassi e condendo il tutto con verdure ad alto contenuto nutritivo invece che con carne lavorata, che tende ad essere ricca di grassi e sodio.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Scegliete una crosta di pizza integrale già pronta.

• Preparare pizze individuali utilizzando pite integrali, tortillas integrali o bagel integrali tagliati a metà.

• Se la crosta integrale non è possibile per la vostra famiglia, utilizzate una crosta per pizza di tipo pop-can che potete stendere.

• Ricoprite la crosta con salsa per pizza in bottiglia, salsa marinara o salsa al pesto.

• Utilizzate formaggio a ridotto contenuto di grassi già sminuzzato, come mozzarella, Cheddar o jack, che di solito sono facilmente reperibili.

• Trovate dei condimenti vegetali che piacciano alla vostra famiglia, come cipolle verdi, pomodori freschi, funghi a fette, zucchine a fette, olive nere, peperoni o cuori di carciofo.

• Per i condimenti di carne, scegliere salame, salame o salsiccia a ridotto contenuto di grassi.

Tacos per tutti i gusti

Preparare i propri tacos può essere una liberazione! Si può scegliere il tipo di tortilla, la carne e il ripieno. Scegliendo tortillas integrali - mais e grano integrale contano come cereali integrali - carne magra, formaggio a basso contenuto di grassi e molte verdure, i tacos sono meno grassi e più ricchi di fibre.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Il pollo, il manzo magro o il maiale avanzati possono essere mescolati con un po' di salsa per un ripieno veloce.

• Preparate il vostro ripieno di carne piccante saltando in padella carne di manzo extra magra (come il controfiletto macinato) o tacchino magro con condimento per taco.

• Utilizzate formaggio a ridotto contenuto di grassi già sminuzzato e carote, cavolo e lattuga sminuzzati, tutti disponibili al supermercato.

• Aprite un barattolo di fagioli neri, fagioli pinto o fagioli fritti senza grassi e riscaldateli nel microonde, se lo desiderate. Per aggiungere un po' di pepe, basta mescolare un po' di condimento per taco, salsa per taco (disponibile in bottiglia) o salsa.

• Mettete tutto in tavola in ciotoline separate e ognuno potrà assemblare i propri tacos.

Pazzo per le Quesadillas

Una tortilla tostata e ripiena di formaggio fuso è qualcosa che colpisce nel segno. Preparate una versione salutare a casa utilizzando tortillas integrali e formaggio a basso contenuto di grassi. Aggiungete le verdure insieme al formaggio e aumenterete le fibre e i nutrienti. Se aggiungete del petto di pollo senza pelle, del manzo magro o dei fagioli, aumenterete le proteine e le vitamine e i minerali chiave.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Acquistate il formaggio a ridotto contenuto di grassi già sminuzzato per accelerare i tempi di preparazione.

• Rivestite una padella antiaderente o una padella con uno spray da cucina a base di canola per dare alla quesadilla un aspetto croccante senza aggiungere grassi.

• Mescolate un po' di condimento per taco, salsa per taco o salsa nei fagioli fritti in scatola senza grassi e scaldate il tutto nel microonde o sul fornello.

• Aggiungete fibre e sostanze nutritive alla vostra quesadilla riempiendola con verdure tritate come pomodori freschi, cipolle verdi o avocado.

Strisce di pollo che fanno bene

Forse non riuscirete a trasformarli in corone di Burger King o in stelle di Carl's Jr. ma potete preparare delle croccanti dita di pollo dal gusto eccezionale usando un forno caldo, un po' di olio di canola e del petto di pollo disossato e senza pelle.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Per i bastoncini di pollo al forno, tagliare 4 petti senza pelle in 4 strisce ciascuno e asciugarli con carta assorbente.

• Aggiungere le strisce e 1 tazza di latticello magro in un sacchetto sigillabile da un litro e conservare in frigorifero per diverse ore o per tutta la notte.

• In una ciotola media, combinare 1 tazza di farina con le erbe e le spezie desiderate (ad esempio, 1/4 di cucchiaino di cumino macinato, 1 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna e 1/2 cucchiaino di pepe bianco). Passare ogni striscia nella miscela di farina e ricoprirla bene.

• Spruzzare ogni striscia con uno spray da cucina a base di canola e disporle su una teglia antiaderente leggermente spennellata con olio di canola.

• Cuocere in forno a 450 gradi per circa 20 minuti.

Hamburger migliori

L'hamburger è un piatto che si trova in ogni fast-food o catena di ristoranti. È possibile costruire un hamburger migliore facendo tre cose: utilizzare carne extra-leggera per l'hamburger, posizionarlo su un panino integrale e condirlo con formaggio a ridotto contenuto di grassi (se desiderato) e condimenti a basso contenuto di grassi.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Se l'hamburger di manzo è la vostra scelta, optate per un macinato che contenga dal 6% al 9% di grassi e dividete un chilo di manzo crudo in quattro polpettine in modo che ognuna non superi il chilo e mezzo. Se volete usare il tacchino macinato, assicuratevi che non contenga più del 9% di grassi e dividetene un etto in quattro polpettine.Cuocete gli hamburger rapidamente in una padella antiaderente o su una griglia al coperto. Quando si utilizza una carne molto magra, tuttavia, è necessario mantenere gli hamburger umidi, evitando la perdita di succhi. Non premete gli hamburger con la spatola e, se li cucinate sul fornello, coprite la padella per mantenere il vapore all'interno.

• Aggiungere sapore all'hamburger mescolando o impastando 2 cucchiai di salsa barbecue (o una salsa simile ad alto contenuto di sapore) nella carne macinata. Potete anche spargere aglio in polvere, pepe nero o qualsiasi altro condimento senza sale sulla parte superiore delle polpette.

Il panino al pollo ancora più buono

Una delle migliori opzioni da fast food è il panino con il pollo alla griglia, ma a casa si può preparare una versione più salutare utilizzando un panino integrale, aggiungendo più verdure ad alto contenuto nutritivo come pomodori maturati e spinaci crudi o lattuga romana, ed eliminando completamente la maionese.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Cuocete diversi petti di pollo disossati e senza pelle sulla griglia, poi avvolgeteli e conservateli in freezer per i panini di pollo più avanti nella settimana. Scongelare i petti di pollo nel microonde o durante la notte in frigorifero.

• Utilizzate una griglia interna per cuocere una serie di petti di pollo disossati e senza pelle, conditi con erbe e spezie o marinati con un condimento per insalata a base di aceto o con la salsa teriyaki in bottiglia.

• Mentre il pollo cuoce (circa 8 minuti), potete tostare i panini e preparare le verdure per il sandwich.

• Se volete aggiungere una fetta di formaggio, sceglietene uno a ridotto contenuto di grassi.

• Se si desidera aggiungere una salsa, utilizzare senape al miele a basso contenuto di grassi, condimento per insalata ranch o salsa barbecue.

Hot dog più sani

Sono un'icona americana negli eventi sportivi, nei cinema e nelle fiere di paese, ma è possibile preparare un hot dog più sano a casa semplicemente acquistando un wurstel a basso contenuto di grassi e mettendolo in un panino integrale.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Cercate gli hot dog "lite" al supermercato, come ad esempio un frank di tacchino con 1/3 di grassi in meno, con 7 o 8 grammi di grassi.

• Riscaldate gli hot dog su una griglia interna o esterna, in una padella antiaderente con un po' di spray per la cottura della canola o in acqua bollente.

• Cercate i panini per hot dog 100% integrali nel vostro supermercato. Se non li trovate, provate nei negozi specializzati come Trader Joe's o Whole Foods Markets.

• Per condire il cane, invece della maionese o delle salse a base di maionese, utilizzate condimenti come la senape e il ketchup.

• Aggiungete nutrienti e fibre aggiungendo pomodori e cipolle tritate.

Patate fritte al forno

Le patatine fritte iniziano con una verdura, la patata, e questa è una buona notizia. La cattiva notizia è che i bastoncini di patate sono solitamente fritti in grassi, alcuni dei quali contengono grassi saturi e trans. Le patatine a basso contenuto di grassi sono deliziose e facili da preparare. Il trucco consiste nell'usare meno olio, un olio con più grassi mono e polinsaturi e nell'usare il forno per renderle croccanti invece della friggitrice.

Suggerimenti per una preparazione facile:

• Tagliare le patate nel senso della lunghezza a strisce di 1/4 di pollice di spessore, passarle leggermente nell'olio di canola o d'oliva e cospargerle di sale o di un condimento senza sale a piacere. Cuocere in forno a 400 gradi per 20 minuti. Girare le patatine e cuocere ancora per 20 minuti.

• Preparare dei semplici "bocconcini" di patate dolci. Spennellate i cubetti o i bastoncini di patate dolci (disponibili surgelati in alcuni supermercati specializzati) con olio di canola o di oliva e cuoceteli in forno a 400 gradi finché non saranno croccanti all'esterno e teneri all'interno (circa 15 minuti per lato).

• Se la convenienza è la vostra priorità, potete acquistare patatine fritte surgelate che hanno 3 grammi di grassi o meno per porzione da 3 once. Seguite le indicazioni per la cottura (non per la frittura) riportate sulla confezione.