Dall'archivio dei medici
Tutte le donne che aspettano un bambino si interrogano sull'aumento di peso in gravidanza. Alcune prendono la gravidanza come una licenza per mangiare quanto vogliono. Altre considerano i chili della gravidanza con disprezzo e temono che ingrassare durante questi nove mesi possa rovinare per sempre la loro linea.
Qualunque sia la vostra opinione sull'aumento di peso in gravidanza, è bene sapere quanto è giusto per voi. Le raccomandazioni recentemente pubblicate da un gruppo di esperti dell'Institute of Medicine (IOM) e del National Research Council - le prime linee guida di questo tipo in quasi 20 anni - spiegano quanti chili mettere su e come l'aumento di peso in gravidanza influisce sulla salute vostra e del vostro bambino.
Ma i numeri sono una cosa; metterli in pratica è un'altra cosa ancora. Ecco alcune domande comuni che le donne si pongono riguardo all'aumento di peso in gravidanza.
Quanto peso dovrei prendere durante la gravidanza?
La quantità di peso che si dovrebbe aumentare durante la gravidanza si basa sull'indice di massa corporea (IMC) pregravidico e sul numero di figli che si porta in grembo. L'IMC stima il grasso corporeo in base all'altezza e al peso. Potete calcolare il vostro IMC con il calcolatore BMI Plus del medico.
Una volta conosciuto il vostro IMC, avrete un punto di partenza per l'aumento di peso in gravidanza. Alle donne con un IMC più alto si consiglia di aumentare di meno, mentre quelle con un IMC più basso dovrebbero mettere su più chili con la gravidanza.
Ecco un riepilogo delle linee guida per l'aumento di peso per un solo bambino in base al vostro IMC:
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Se l'IMC è inferiore a 18,5: aumentare da 28 a 40 chili.
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Se l'IMC è compreso tra 18,5 e 24,9: aumentare da 25 a 35 chili
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Se l'IMC è compreso tra 25 e 29,9: aumentare da 15 a 25 chili
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Se l'IMC è pari o superiore a 30: Aumentare di 11-20 chili
Ecco un riepilogo delle linee guida per l'aumento di peso dei gemelli:
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Se il vostro IMC è inferiore a 18,5: chiedete al medico
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Se il vostro IMC è compreso tra 18,5 e 24,9: aumentate da 37 a 54 chili
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Se l'IMC è compreso tra 25 e 29,9: aumento di peso compreso tra 25 e 50 kg.
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Se l'IMC è pari o superiore a 30: Aumentare da 25 a 42 chili
Quando iniziare a prendere peso in gravidanza?
Quando si parla di chili in gravidanza, il momento è importante.
È probabile che l'aumento di peso nei primi tre mesi sia minimo, e dovrebbe esserlo, secondo le linee guida dello IOM.
Non avete bisogno di calorie extra durante il primo trimestre; anche se il bambino cresce rapidamente, è così piccolo che il suo sviluppo non richiede energia aggiuntiva. Tuttavia, è possibile che nei primi tre mesi si aggiunga qualche chilo alla propria struttura perché si ha più fame o perché si ha una ritenzione di liquidi. Alcune donne perdono addirittura peso perché non si sentono abbastanza bene per seguire la loro dieta abituale.
Quando inizia il secondo trimestre e la crescita del bambino inizia seriamente, è necessario aumentare il peso in modo costante. Prevedete di mettere su circa un chilo alla settimana con un IMC pregravidico di 24,9 o inferiore, e circa mezzo chilo alla settimana se avevate un IMC pregravidico di 24,9 o superiore.
Cosa succede se si ingrassa troppo o troppo poco durante la gravidanza?
A breve termine, l'aumento di peso suggerito riduce il rischio di parto pretermine (nascita prima delle 37 settimane di gestazione) e favorisce un bambino non troppo grande o troppo piccolo al momento del parto.
A lungo termine, la ricerca suggerisce che maggiore è l'aumento di peso durante la gravidanza, maggiore è il rischio di avere un bambino in sovrappeso e con una pressione sanguigna più alta. I bambini nati troppo piccoli, che possono essere il risultato di un aumento di peso inadeguato durante la gravidanza, sono più inclini ad alcune condizioni croniche, tra cui le malattie cardiache e il diabete, in età adulta.
Cosa succede se non si raggiunge l'aumento di peso raccomandato? Se lo scarto è di pochi chili, probabilmente non farà molta differenza. Le linee guida dello IOM forniscono un intervallo per ogni categoria di IMC, suggerendo che si ottengono buoni risultati con tutti i diversi aumenti di peso. Ascoltate i consigli del vostro medico o dell'infermiera-midwife sull'aumento di peso, ma se avete dei dubbi, chiedete cosa è giusto per voi.
Quanto cibo extra dovrei mangiare in gravidanza?
Gli ormoni della gravidanza possono alterare l'appetito, facendo sì che alcune donne si sentano affamate. Altre sono scoraggiate da nausea, vomito e stanchezza che riducono il loro desiderio di cibo. In entrambi i casi, la strategia migliore è cercare di attenersi il più possibile a una dieta equilibrata che tenga conto dell'attività fisica e dello stadio della gravidanza, come quelle proposte da MyPyramid.gov.
Un piano alimentare nutriente in gravidanza con un adeguato apporto calorico - circa 340 calorie in più al giorno rispetto al fabbisogno pregravidico, a partire dal secondo trimestre, e circa 450 in più rispetto alla dieta pregravidica negli ultimi tre mesi di gravidanza - dovrebbe essere sufficiente a prevenire la fame costante. Tuttavia, le donne che sono particolarmente attive fisicamente durante la gravidanza possono avere bisogno di più calorie.
Una donna incinta di due gemelli dovrebbe assumere circa 440 calorie in più al giorno a partire dal secondo trimestre e 500-600 calorie in più al giorno nell'ultimo trimestre.
La scelta di alimenti che saziano nell'ambito di una dieta equilibrata in gravidanza migliora la soddisfazione alimentare. Ad esempio, i cereali integrali, le verdure e i legumi sono ricchi di fibre che mantengono il senso di sazietà più a lungo, senza calorie aggiuntive. Bevete molti liquidi, che insieme alle fibre mantengono il senso di sazietà e prevengono la stitichezza, un disturbo comune in gravidanza.
Perché l'aumento di peso in gravidanza varia così tanto da donna a donna o da gravidanza a gravidanza?
È difficile capire perché alcune donne ingrassino più delle quantità raccomandate durante una gravidanza, quando sembra che controllino ogni boccone, e poi ingrassino allo stesso modo con il bambino successivo, quando prestano molta meno attenzione a quanto mangiano. A meno che non si controlli ogni boccone mangiato e ogni movimento fatto, è impossibile attribuire l'aumento di peso in gravidanza a qualcosa di diverso dal metabolismo della gravidanza.
Le donne che hanno sofferto di disturbi alimentari possono temere di ingrassare, anche durante la gravidanza. È importante discutere i propri sentimenti nei confronti del cibo con un operatore sanitario qualificato. Limitare intenzionalmente le calorie per mantenere basso l'aumento di peso può danneggiare la crescita e lo sviluppo del bambino. La gravidanza non è il momento di mettersi a dieta, anche se si è partiti in sovrappeso.
Come posso controllare le mie voglie?
Evitare di usare la gravidanza come motivo per mangiare troppo o per scegliere cibi a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di grassi invece di alimenti più nutrienti.
Cedere troppo spesso alla voglia di cibi ricchi di grassi e di calorie, come i doppi cheeseburger al bacon e le coppe di cioccolato, può portare a un inutile aumento di peso.
E può programmare il bambino a preferire scelte alimentari non salutari. Uno studio del 2007 pubblicato sul British Journal of Nutrition suggerisce che le donne che si abbuffano regolarmente del cosiddetto cibo spazzatura durante la gravidanza possono avere figli con una propensione al sovrappeso più avanti nella vita, perché preferiscono il gusto degli alimenti ricchi di zuccheri, grassi e calorie.
Una dieta ricca di sale non fa ingrassare, ma può causare una ritenzione di liquidi, che si manifesta sulla bilancia come peso extra. L'eccesso di liquidi può causare malessere e aggravare l'ipertensione.
Per controllare il desiderio di qualsiasi cibo, evitate di avere troppa fame. Consumate pasti e spuntini in modo regolare durante la giornata e assicuratevi di combinare una fonte di proteine, come uova sode e yogurt magro, con carboidrati complessi, tra cui pane e cereali integrali. Questo non vuol dire che la vostra dieta debba essere priva di dolci. Anche il piano alimentare più sano in gravidanza può includere porzioni moderate dei cibi desiderati, ma non tutti i giorni.
Perché è importante avere un peso sano prima della gravidanza?
Secondo lo IOM, la situazione ideale è concepire con un peso sano e prendere il giusto numero di chili nei nove mesi successivi. Iniziare la gravidanza con un peso sano offre al bambino maggiori probabilità di svilupparsi normalmente e riduce al minimo le complicazioni, tra cui l'ipertensione e il parto cesareo, nella mamma.
Una volta che si è incinta, la questione del peso corporeo è chiusa. Tuttavia, non è mai troppo presto per pianificare la prossima gravidanza. Non bisogna avere fretta, ma sforzarsi di tornare al peso precedente alla gravidanza, o a un peso sano, entro un anno dal parto.
